 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Članek: 5 najpomembnejših vaj ki jih morate izvajati za dobro postavo
Vaje z enoročnimi utežmi
Za treniranje zgornjega dela telesa so enoročne uteži vsaj dvakrat bolj pomembne kot pa palične. Z enoročnimi utežmi popravljamo proporcionalnost med levo in desno stranjo telesa ter izboljšujemo stabilnost ramenskega obroča. Za spodnji del telesa lahko izvajamo vaje kot so izpadni korak, razne variante počepov in mrtvega dviga. Naj vas ne prestrašijo slednje vaje, saj jih z primerno težo lahko izvaja prav vsakdo.
Mrtvi dvig
Mrtvi dvig je najbolj popolna vaja, ki jo lahko izvajamo. Ker pri tej vaji uporabljamo veliko količino sodelujočih mišic, porabljamo tudi ogromno kalorij, krepimo mišice celega telesa in je ključna vaja za pridobivanje moči ter zmogljivosti pri raznih športih. Naj vas ne odvrne vaja zaradi bolečin v hrbtu ali v kolenu. Če imate slednje težave, nas kontaktirajte, in pomagali vam bomo, da boste lahko izvajali vajo brez bolečin.
Upogib v kolenu
Večina ljudi ima relativno dobro razvite sprednje stegenske mišice (kvadriceps), vendar pa zelo slabo razvitost zadnje stegenske mišice nog (hamstring). Z vajo upogib v kolenu na napravi kot je ležeči upogib kolen, izboljšamo stabilnost kolen, ojačamo zadnje stegenske mišice in posledično tako pripomoremo k boljši zmogljivosti pri vajah kot so počepi ter mrtvi dvig.
Natrgane ali strgane križne vezi so najpogostejše poškodbe v ekipnih športih kot je košarka, zlasti pri ženskah. Najpogostejši vzrok je slaba razvitost stegenske mišice vastus medialis ter slaba razvitost zadnjih stegenskih mišic (biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus). Izvajajte vajo upogib kolena, saj boste tako preventivno preprečili nastanek poškodb v kolenu ter povečali zmogljivost pri bolj kompleksnih vajah.
Vzgibi
Vzgibi so kraljeva vaja za zgornji del hrbtnih mišic. Na žalost se večina ljudi boji vzgibov in preživijo dlje časa pri vajah kjer lahko stojijo 10cm pred ogledalom. Vzgibi ne omogočajo samo razvijanja moči v zgornjem delu hrbtnih mišic ampak povečujejo tudi stabilnost 
ramen ter so ena izmed najboljših vaj za trebuh.
Če nimate moči, da se potegnete navzgor, uporabljajte napravo za »poteg« , dokler ne dosežete 50% vaše telesne teže ter tako naredite 4-6 ponavlanj. Če sta vaša teža in odvečna maščoba edina razloga zakaj ne izvajate zgibov, nas kontaktirjate in poskrbeli bomo, da boste izgubli maščobo v rekordnem času.
Prosti počepi
Pri počepih je najprej potrebno razviti fleksibilnost. Le tako boste lahko izvajali pravilno globoke počepe z pravilno držo od začetka do konca. To pomeni, da se v spodnjem položaju, pri ravni hrbtenici, z zadnjo stegensko mišico naslonite na meča. Obstaja več kot 50 različic počepov, važno je le, da uporabljate vsaj eno različico v 
vašem programu. Prosti počepi so glavna vaja za krepitev nožnih mišic ter pripomorejo k izboljšanju 17. različnih točk, ki so pomembne pri stabilizaciji kolena. Vaja počep ter mrtvi dvig sta med drugim tudi odlični vaji za krepitev celotnih abdominalnih ter hrbtnih mišic, kljub temu ju veliko ljudi smatra le kot vaji za noge. Čeprav napačna drža pri vaji lahko vodi do poškodb, pravilna izvedba vaje preventivno preprečuje nastanek poškodb ter se celo lahko uporablja za rehabilitacijo.
Vaš trener,