Trebušne mišice, brez stradanja in stotih trebušnjakov

trebušne vitja

Vsi si želimo lepih in oblikovanih trebušnih mišic. Te si tudi najbolj želimo oblikovati, ko se lotimo preobrazbe. Si že slišal/-a za rek “Trebušne mišice nastajajo v telovadnici in kuhinji”? To je edini pravi recept za izklesani six-pack. 

Za izgubo telesne maščobe je potreben nižji kalorijski vnos, kar pomeni, da mora biti energija, ki jo porabimo, večja od števila kalorij, ki jih zaužijemo. Če redno treniramo, vendar zaužijemo še vedno preveč kalorij, ne izgubljamo maščobe in tudi trebušne mišice bodo še vedno skrite. Izklesane trebušne mišice bomo dosegli s treningom in uživanjem ustreznih količin hrane, seveda v pravem razmerju mikrohranil. 

V nadaljevanju bomo najprej pogledali zgradbo trebušnih mišic, kasneje pa še vaje in nasvete za izklesane trebušne mišice. 

Zgradba trebušnih mišic

Trebušne mišice, poleg tega, da privlačijo poglede, ščitijo pred marsikatero poškodbo, predvsem hrbtnega dela. Trebušne mišice so v primerjavi z drugimi bolj ploske in imajo obliko trikotnika, medtem ko so mišična vlakna razporejena horizontalno. Trebušne mišice sestavljajo 3 sklopi mišic: prema trebušna mišica (six-pack), ki je zadolžena za upogibanje trupa, stranske trebušne mišice, ki izvajajo rotacijo in stranske upogibe in globoke trebušne mišice, ki igrajo veliko vlogo pri ravnotežju, stabilizaciji in moči.

Trebušne mišice, kot že rečeno, ščitijo notranje organe v predelu trebuha in sodelujejo v procesu dihanja. So pa tudi stabilizator, ki vpliva na lepo in pokončno držo telesa. 

Kako do izklesanih trebušnih mišic?

Pa poglejmo, kako se znebiti še tisto malo odvečne mlahave kože, ki nas loči do lepo izoblikovanih trebušnih mišic, ki se skrivajo pod trdovratno plastjo maščobe na trebuhu. 

Ste naredili že nešteto trebušnjakov, počepov, raznoraznih vaj za trebušne mišice, pa niste zadovoljni z rezultatom ali pa je razlika komaj opazna? Morda ste na neki točki bili tako odločeni izklesati svoje trebušne mišice, da ste poskusili skoraj vse in se lotili tudi naprav, ki jih vidimo na TV-reklamah. 

Dejstvo je, da se trebušne mišice po določenem času, še posebej ob vajah specifičnih le za ta del telesa, vnamejo,  zato imamo občutek, da dejansko delujejo. Vendar vnetje oziroma bolečina v mišicah počasi izgine, mlahava maščoba na trebuhu pa ostane. In to zna biti res stresno. Samo z delanjem vaj za trebušne mišice, takšnih ali drugačnih, ne boste izgubili maščobe na tem predelu telesu in dosegli izgleda, kot si ga želite.

Kaj torej deluje?

Že na začetku sem ti predstavil rek, da trebušne mišice nastajajo v telovadnici in kuhinji. Samo s trebušnjaki in tradicionalnimi vajami za trebušne mišice, ti žal ne bo uspelo. Hrana igra pri oblikovanju trebušnih mišic veliko vlogo. Kaj jesti, da bodo mišice kmalu vidne? Fitnes strokovnjaki pravijo, da je rešitev v tem, da moramo nivo inzulina v krvi vedno držati nizko. Funkcija inzulina je, da odstrani glukozo iz krvi. Odvečna glukoza se pretvori v glikogen, ki se nahaja v mišicah in jetrih in v adipozno tkivo – telesne maščobe.

Največ maščobe na trebuhu povzročijo prav ogljikovi hidrati, ki se ne porabijo in se naložijo v maščobe. Temu se izognemo tako, da uživamo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. To so kompleksni ogljikovi hidrati z veliko vlakninami: rjavi riž, krompir, polnozrnat kruh, jabolka in zelenjava. 

Vaje za trebušne mišice

Ko čutite bolečino med izvajanjem trebušnjakov in ostalih tradicionalnih vaj za trebušne mišice, pravzaprav nepotrebno obremenjujete svoj hrbet in si lahko naredite več škode kot koristi. Te izolirane vaje lahko povzročijo precej težav in bolečine v spodnjem delu hrbta, saj se vaša hrbtenica ob izvajanju vaj prekomerno upogiba, telo pa ni v stabilnem položaju.

MOJ NASVET: Ko delate vaje za krepitev osrednjega dela telesa, stabilizirajte trup!

Napotki za izklesane trebušne mišice

Pokuri odvečno mlahavo maščobo na trebuhu

Visoka intenzivnost treninga je ključnega pomena, v kolikor želiš, da se ti maščoba porablja tako rekoč sama od sebe. Zakaj je temu tako? Zaradi učinka porabljanja energije po tem, ko si zaključil s treningom, saj si s pospešitvijo svojega metabolizma dosegel, da tvoje telo porablja odvečno maščobo tudi do dva dneva po treningu. Po tej znanstveno dokazani metodi tvoje telo kuri maščobo tudi, ko počneš vsakodnevna opravila in ne telovadiš.

Ključ da pospešiš svoj metabolizem, da porablja več maščob, tudi ko si s treningom končal, so pravilne vaje. Najbolj učinkovite vaje so vaje za celo telo. Te sestavljene vaje aktivirajo vaše telo in omogočajo aktivacijo več mišic hkrati, kar povzroči višjo raven metabolizma v vašem telesu in sprožijo hormone, ki kurijo maščobo, tako da lahko končno pokažeš mišice, ki se skrivajo pod maščobnim tkivom na trebuhu.

NASVET: Ne zapravljaj časa z dolgo trajajočimi aerobnimi vadbami (razen, če treniraš tovrstne športe – to je npr. tek na dolge proge), saj ti bodo le škodovale pri doseganju cilja iz naslova … Zakaj? Aerobna vadba viša nivo stresnega hormona kortizola, ki posledično nalaga maščobo prav na trebuhu! Več o tem v tem članku!

Utrdi svoje trebušne mišice

S tem, ko boš utrdili svoje trebušne mišice, boš obenem okrepil stabilizatorje trupa za močnejši in bolj zdrav zadnji del telesa (hrbet). V videu spodaj si poglej nekaj primerov vaj, ki ti bodo pomagale okrepiti tvoje trebušne mišice. Sicer pa, delaj veliko kompleksnih vaj, kot so na primer počepi, mrtvi dvig ipd. in čim manj dolgotrajnih številnih “trebušnjakov”.

Hrana za trebušne mišice

Izloči hrano, ki je krivec za nastanek maščob. S tem mislim ogljikove hidrate. In preden boš spet pomislil na dieto z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov, moraš razumeti zelo pomembno stvar …

Ogljikovi hidrati razpadejo v sladkorje in sladkor je NAJVEČJI razlog, da imaš na telesu maščobo. Zakaj? Zato, ker sladkor spodbuja nastanek hormona, ki skladišči maščobe. Ta hormon je INZULIN.

Inzulin je močan hormon, ki nastaja v trebušni slinavki ob prisotnosti sladkorja. To pomeni, da več kot poješ sladkorja, več inzulina bo tvoje telo proizvedlo, kar predstavlja več skladiščnega prostora v telesu za odvečno maščobo. Odvečni sladkor, ki ga tvoje telo ne more prebaviti, se spremeni v MAŠČOBO! Zakaj to ponavljam? Ker je to osnova za izklesane trebušne mišice.

Obstajajo sicer redki posamezniki, ki lahko pojedo večje količine OH in se jim bo to na količini telesne maščobe poznalo minimalno. Ti srečneži imajo odlično občutljivost celic na inzulin, večina pa tega nima danega naravno, ampak mora zato poskrbeti s pravilno prehrano in vadbo.

Zato v primeru, ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, takoj opazimo izgubo maščobe. In tu gre za enostavno filozofijo o delovanju našega telesa. Tako ali tako pa je večina hrane bogate z ogljikovimi hidrati zelo predelana in nasploh zelo slaba za naše zdravje.

Za konec …

Vse to ne pomeni, da moraš paziti na vsak grižljaj, ki ga daš v usta. Vsekakor pa ni priporočljivo, da se po vsakem obroku posladkaš s sladkorji. V kolikor nisi pripravljeni narediti nekaj sprememb na področju vnosa ogljikovih hidratov, ne moreš pričakovati lepega in ravnega trebuha ter lepo oblikovanih trebušnih mišic. Ne glede na to, koliko telovadiš, saj ne moreš  ‘odtrenirati’ slabe prehrane.

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Pri delu me motivirajo rezultati, ter zadovoljstvo ljudi katerim lahko pomagam. Sem strokovnjak za modulacijo BIOSIGNATURE, ki sem jo uspešno zaključil na vseh stopnjah. Študiral sem tudi v ZDA na fakulteti za FUNKCIONALNO MEDICINO. S tem delom se ukvarjam že 25 let in s tem namenom sem tudi naredil blagovno znamko in spletno stran VITJA.SI, ki sta plod mojega dela. Glavna strast mojega dela je prebavni trakt, saj verjamem, da je jedro zdravja in počutja skrito v prebavnem traktu. Od nekdaj sem si želel ljudem pomagati s kvalitetnimi izdelki, ki dosegajo svoj namen, a ker z izdelki na trgu nisem bil zadovoljen, sem razvil svoje Premium izdelke visoke kakovosti. Za več informacij o mojemu delu, klikni tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS


Viri:
James Duigan: Clean & Lean Flat Tummy Fast
Lynne Sheldon: Flabby Tummy Diet
Timothy Swedberg: How To Get Rid Of Fat, Flabby Stomach

Morda te zanima tudi