Izguba maščobe je del, oziroma proces oblikovanja telesa. Opazil sem, da so nekateri preveč osredotočeni na to, da izgubijo maščobo in niso dovolj pozorni na način, s katerim to dosežejo. Telesna teža predstavlja težo celotne vsebnosti telesa, ki je večinoma sestavljeno iz vode, mišic in maščobe.
Želite izgubiti odvečno maščobo?
Vsakič, ko izgubite nekaj kilogramov, ne izgubite samo maščobe, ampak mešanico vode, mišic in maščob. Na začetku hujšanja, po navadi izgubite samo vodo, saj je to najlažji in najhitrejši način hujšanja, vendar če ste vztrajni in nadaljujete s hujšanjem ter izgubljanjem vedno več telesne mase, se razmerje med izgubo vode, mišic in maščobe, začne spreminjati. Vendar, če verjamete ali ne, v mnogih primerih se to razmerje premika v smeri večje izgube vode in mišic in ne toliko maščobe…
Do takšnega paradoksa pride, ker ste preveč osredotočeni samo na izgubo telesne teže. Nagnjeni ste k stvarem in postopkom, katerih posledica je izguba mišične mase in ne maščobe.
Maščoba je sama po sebi zelo »trmasta«, ne preda se zlahka za energijo, razen, če je to nujno potrebno. Odličen primer je situacija preživetja v divjini, kjer je pomanjkanje hrane. V tem primeru se mora maščoba pretvoriti v energijo. Maščoba kot vir energije pride v poštev takrat, ko so vsi drugi viri energije izčrpani.
Kadar izvajate tipično aerobno vadbo (kardio) za »kurjenje maščob«, ki traja 1-2 uri in zahteva veliko energije, se pogosto zgodi to, da telo namesto maščobe za energijo v največjem deležu porablja glukozo/glikogen shranjen v jetrih in mišicah. Žal pa tudi ne jemlje energije samo iz shranjenega glikogena, pač pa tudi z razgradnjo mišične mase česar si največkrat ne želimo. Veliko je odvisno od posameznika in njegove presnove.
V mislih imejte, da zgoraj predstavljeni postopek ni opisan korak za korakom, saj v resnici vaše telo uporablja mešanico vseh virov za pridobivanje energije hkrati. Pomembno si je le zapomniti, da telo iz maščobe najtežje proizvede energijo za izvajanje tipične vadbe za »kurjenje maščob«, kot so tek, kolesarjenje in tudi aerobika.
Torej, kaj je to takega…še vedno lahko s tem načinom vadbe izgubite maščobo, kar je konec koncev tudi vaš cilj…kajne?
Vendar temu ni tako. Mišična masa je težja kot maščoba (gledajoč prostornino) in prav tako je bolj metabolično aktivna, kar pomeni, da »kuri« več kalorij kakor maščoba. In uganite od kod pridejo te kalorije, ki jih mišice za normalno delovanje porabljajo za energijo? Tako je…iz maščob! Pusta mišična masa vam omogoča, da skurite nezaželeno maščobo samo zaradi tega, ker jo imate! Ohranjanje, oz. pridobivanje mišične mase vas bo torej posledično pripeljalo do vitkega, definiranega in čvrstega telesa. Največ kalorij iz maščob porablja vaše telo med vsakodnevnimi opravili. In…večja kot je vsakodnevna poraba kalorij (zaradi večje mišične mase), večja bo izguba maščobnih oblog!
Vidite, izguba telesne teže ni vedno tako lahka zadeva. Ne razumite me narobe, vendar je izguba telesne teže ponavadi samo en vidik procesa za oblikovanje vitkega in »fit« telesa. Veliko boljši pokazatelj le-tega je izboljšanje telesne moči in vzdržljivosti, kot pa sama izguba telesne teže. Najboljši način za pridobivanje mišične mase in povečanja kondicije so vaje, kjer je vključenih več mišičnih skupin. To so vaje, ki vključujejo spodnji in zgornji del telesa hkrati. Več mišic, ko sodeluje pri izvedbi, boljše je.
Pretiravanje pri treniranju…predvsem dolgi kardio treningi, vas bodo utrudili, naredili šibke in ohranili boste veliko maščobe. Aerobna vadba je zelo dober način, da shujšate, vendar hkrati z njo ne boste postali vitalni in lepo izoblikovani, pač pa šibkejši in z manj mišične mase. Ohranili boste tudi večino »trmaste« maščobe. Še hujše, sami pri sebi boste vzpostavili začarani krog hujšanja in pridobivanja telesne teže, saj s takšnim načinom vadbe izgubite mišično maso in tako se posledično upočasni tudi vaš metabolizem. Nato se boste verjetno lotili štetja kalorij in zmanjševanja vnosa le-teh in se lotili raznih ekstremnih diet, vse dokler ne boste preveč frustrirani, ker ne bo pričakovanih rezultatov, in boste obupali. Ne razumite me narobe, aerobna vadba v določenih situacijah, profesionalnih športih ali ljubiteljsko nikomur ne bo škodovala, govorimo le o tem, ali je najbolj primerna za izgubo maščobe ter oblikovanje telesa, ali ne!
Trije koraki za uspešno oblikovanje telesa in izgubo maščobe
Namesto, da ste osredotočeni na izgubo telesne teže, upoštevajte tri ključne dejavnike, ki jih bom predstavil v nadaljevanju, da bo vaša pot oblikovanja zdravega, vitalnega in »fit« telesa uspešna.
- Osredotočite se na ohranjanje mišične mase. To naredite z dvigovanjem uteži, najenostavneje s pomočjo kompleksnih vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin. Več mišične mase pomeni boljšo presnovo, kar privede do izgube maščob in ne izgube vode ali mišic. Torej se ne obremenjujte s telesno težo, saj le-ta ni pravi pokazatelj dejanskega uspeha.
- Namesto tehtanja, se izmerite. To je veliko bolj natančen način za spremljanje napredka. Čeprav mišična masa tehta več, kot maščoba, zavzame manj prostora. Tako zamenjava maščob z mišično maso, zmanjša obseg vašega telesa. Izguba maščobe in pridobitev mišične mase bo spremenila vaše telo v bolj mišičasto, “definirano” in lepše oblikovano. Enako pravilo velja za ženske. Pridobitev mišične mase s pomočjo dvigovanja uteži, vas ne bo naredilo preveč mišičaste, vendar bo rezultat vitko, čvrsto in postavno telo.
- Osredotočite se na izboljšanje moči, mišične mase in vzdržljivosti, ne pa samo na izgubo telesne teže. S pridobivanjem moči, večjo vzdržljivostjo in večjo mišično maso, boste imeli več energije in boste bolj zdravi, da se boste lahko udeleževali vseh aktivnosti, ki vam jih prinese življenje.
Bodite osredotočeni na zgoraj omenjene dejavnike! S temi načeli vam je napredek pri izoblikovanju telesa zagotovljen. Izogibajte se najbolj pogostim pastem pretiranega treniranja in ekstremnega dietiranja. To vodi v adrenalno izčrpanost, o kateri sem že govorili in še bom. Nekaj o tem lahko preberete v člankih pod spodnjimi povezavami, sicer pa stopnjo adrenalne izčrpanosti lahko hitro določimo z nekaj enostavnimi testi:
Prispevek se nanaša na tri načela kako optimirati telo, da kuri maščobo med tem, ko gradi oz. vzdržuje čisto mišično maso. Prehrana je še en ključni faktor pri vzdrževanju čiste mišične mase. Za vzdrževanje ali pridobitev čiste mišične mase je pomembno, da pojeste dovolj beljakovin. Seveda je za pisanje o prehrani v tem članku premalo prostora, zato samo na kratko: zraven kakovostnih beljakovin ne pozabite na vnos zadostnih zdravih maščob in vlaknin. Ogljikovi hidrati so zelo individualno odmerjeni.
Če se odločite, da pri oblikovanju telesa ali izboljšanju zdravja potrebujete pomoč, lahko pod povezavo preverite mojo ponudbo. Vesel bom tudi morebitnih vprašanj.
Dober način, da telesu zagotovite zadostne količine kvalitetnih beljakovin, je z dodajanjem kakovostnega beljakovinskega napitka. Dokazano je, da z uporabo beljakovinskega dodatka direktno pred in po vadbi dramatično izboljšamo razvoj čiste mišične mase. Če imate težave pri zagotovitvi dovolj beljakovin v vaši prehrani ali hočete povečati telesno sposobnost grajenja čiste mišične mase, vključite beljakovinski dodatek v vašo prehrano enkrat ali dvakrat na dan. Pri tem bodite pozorni na naslednje:
- Napitek naj bo kvaliteten in z dodanimi probiotiki ter prebavnimi encimi
- Napitek naj bo pridobljen iz surovin, ki ne vsebujejo rastnih hormonov ter antibiotikov
- Napitek naj ne vsebuje umetnih barvil, arom in polnilcev, ter še kaj bi lahko našteli.
Našteto je predvsem pomembno zaradi tega, da telesa še dodatno ne obremenjujete s strupi katere mora izločati zaradi morebitnega vnosa neželenih kemičnih dodatkov. Opozorilo: Pred nakupom prehranskih dopolnil se prepričajte o njihovi kakovosti. Najbolje tako, da jih testirate v neodvisnem laboratoriju.
Reference:
- German body composition; Charles Poliquin
