 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Beljakovinska prehrana in beljakovinski dodatki k prehrani
Beljakovine veljajo za najbolj pomembna makrohranila v naši prehrani. So gradniki mišic in tkiv. Pravtako imajo pomembno vlogo pri drugih procesih v telesu, pri odpornosti, itd.
Povprečen človek potrebuje dnevno približno 30g beljakovin samo za delovanje imunskega sistema. Zato je zelo pomembno, da zaužijemo dnevno dovolj beljakovin. Glede na naše cilje pa je pravtako pomeben izvor beljakovin.
Beljakovine v prehrani
Najbolj uporabna beljakovina glede na izvor je meso. Meso v povprečju vsebuje 20% beljakovin in skoraj nič ogljikovih hidratov (razen glikogena v celicah). Obstajajo tudi drugi viri beljakovin, kot so oreščki, semena, stročnice ter nekatera zelenjava, toda količina in kakovost ni primerljiva.
Pri izboru kvalitetnih beljakovin je potrebno biti pozoren na naslednje dejavnike
- ali so beljakovine popolne (celostne)
- ali imajo visoko biološko vrednost
Popolne beljakovine so tiste, katere vsebujejo popolno aminokislinsko sestavo. Aminokisline so gradniki beljakovin. Naše telo sicer lahko nekatere ustvari iz drugih, medtem pa jih mora ostalih devet pridobiti iz hrane (esencialne aminokisline). Kadar nam primankuje katera od esencialnih aminokislin, ker smo izbrali omejen rastlinski vir beljakovin namesto mesa, je sinteza beljakovin zavrta. Vzrok pomanjkanja ene ali več potrebnih aminokislin je največkrat enolična rastlinska prehrana, ki ima zaradi svoje sestave in težje prebavljivosti majhno biološko vrednost, saj se hitro pojavi negativna dušikova bilanca. Posledica pomanjkanja aminokislin je zavrta sinteza mnogih pomembnih beljakovin, kot so albumin, ki uravnava onkotski tlak v žilah ter prenaša po krvi različne ione in hormone, lipoproteini, ki po krvi prenašajo lipide od jeter do različih organov ter imunoglobulini, ki so izjemno pomemben del specifičnega imunskega odziva.
Za optimalen izbor popolnih beljakovin so vsekakor meso in mlečni izdelki.
Druga prednost mesa v primerjavi z drugimi živili je, da maščobe iz mesa (živina krmljena zgolj s travo) delujejo sinergično z beljakovinami za spodbujanje energetske proizvodnje in metabolizma. Beljakovine s kombinacijo maščob v obroku so veliko boljše za "kurjenje" maščob in izgradnjo mišic kot beljakovine same.
Biološka vrednost v bistvu pomeni, kako dobro naše telo beljakovine iz hrane prebavi, oziroma izkoristi. Ni pomembno kako dobro izgledajo beljakovine na papirju, če jih ne moremo dejansko prebaviti.
Primerjava beljakovin in njihova biološka vrednost:
Danes lahko najdemo veliko različnih vrst proteinskih napitkov kot so whey (sirotka) in kazein iz mleka, razni izolati iz mesa in jajc kot tudi veganski proteinski praški.
Dve najpomembnejši razliki med beljakovinskimi napitki ter beljakovinami iz hrane sta prebavljivost ter vsebnost maščob. Kadar uživate zrezek, se aminokisline prebavljajo počasneje saj mora telo prvo razgraditi beljakovine iz mesa. Tako prehajajo aminokisline v kri počasneje ter bolj enakomerno. To je med drugim zelo pomembno kadar je naš cilj izguba telesne maščobe. Večina aminokislin je glukogenih kar pomeni, da se lahko v jetrih pretvorijo v glukozo in jih telo uporablja kot ogljikove hidrate. Kadar uživamo beljakovinske napitke, kot so npr. whey proteini, se aminokisline absorbirajo mnogo hitreje. Posledica tega je veliko večji dvig inzulina kot pri počasi sproščajočih beljakovinah kot je meso. Prednosti teh beljakovin je kadar jih uživamo neposredno po vadbi. Kadar pa jih uživamo čez dan npr. kot nadomestek obroka pa seveda ni najboljša izbira kadar želimo izgubljati maščobo.
Glukogene aminokisline pri ljudeh so:
glicin, serin, valin, histidin, arginin, cistein, prolin, alanin, glutamat, glutamin, aspartat, asparagin, metionin
Aminokisline katere so glukogene in ketogene:
isolevcin, treonin, fenilalanin, tirosin, triptofan.
Samo levcin ter lizin nista glukogeni aminokislini.
Študije so tudi pokazale da whey proteini dvignejo inzulin ter nivo sladkorja v krvi, pravtako pa nivo sladkorja pade že po eni uri zaužitja. Zato so whey proteini najboljši izbor beljakovin po vadbi, tudi če je naš cilj izguba maščobe.
Večina beljakovinskih dodatkov kot so npr, whey vsebuje zelo malo oz. nič maščob. To pomeni, da izgubimo sinergičen učinek, ki nam ga dajo beljakovine v kombinaciji z zdravimi maščobami, ki jih dobimo iz mesa ali rib.
Povzetek:
Kadar želite izgubljati maščobo, pridobiti mišično maso ali pa le ostati polni energije in zadovoljni ves dan, je uživanje beljakovin iz hrane kot tudi beljakovinskih napitkov koristno.
Andrej Rantaša; strokovni sodelavec VITJA.SI
Viri:
- Guyton, A.C. & Hall, J.E. (2006). Textbook of Medical Physiology, 11. izdaja. Elsevier Saunders, str. 866.
- Kumar V., Abbas A.K., Fausto N. in Mitchell R.N. (ur.) (2007). Robbins Basic Pathology, 8. izdaja. Saunders Elsevier, str. 304-6. ISBN 978-1-4160-2973-1
- wikepedia.org