Je morda kriv tek, da NE izgubljate maščobe?

Več škode kot koristi za mnoge, ki ne vedo...

Velikokrat, v kolikor mi čas dopušča, grem zjutraj s psom na krajši sprehod po parku. To je že leta nekakšen moj ritual, saj zelo veliko časa rad preživim v naravi, tako poleti kot pozimi. Živim blizu parka, kjer je precej sprehajalnih poti, kjer vsakokrat srečam veliko ljudi, ki so prav sprehajajo, kolesarijo, tečejo, poleti tudi rolajo. Največkrat pa vidim seveda ljudi, ki tečejo. Veliko ljudi najde v teku sprostitev in veliko jih rado teče.  Najverjetneje temu pripomore sproščanje endorfina (hormon sreče, regulator bolečine in naravna droga) ob teku, je pa tudi najlažja oblika vadbe. Za tek ne potrebujete veliko, primerno športno opremo in voljo. Teče lahko vsak, vendar ne smemo pozabiti da najlažji način ni zmeraj tudi najboljši. Ne razumite me narobe, nisem proti teku, vendar je velik problem pri večini ljudi, ki tečejo, da niso telesno dovolj močni, da bi tekli pravilno.

Če bi lahko v počasnem posnetku pogledali biomehaniko teka, bi hitro ugotovili da je tek pliometrična vadba. Pliometrična trening je oblika vadbe, ki je namenjena izboljšanju sposobnosti eksplozivnega, hitrega mišičnega krčenja. Ko tečete, vso svojo težo prenesete na eno nogo in potem z močnim odrivom, dvignete celo telo s tal, da zamenjate položaj nog, tako da pristanete na drugi nogi. Tek vas prisili da celotno telesno težo vsakič prenesete na eno nogo in ta gib ponavljate, vse dokler tečete.

To predstavlja velik pritisk na sklepe na nogah. To je tudi razlog zakaj ima veliko ljudi, ki redno teče težave ali poškodbe gležnja, noge, težave s koleni in bolečino v bokih. Njihovi sklepi enostavno ne zmorejo prenašati  tako močne, ponavljajoče se obremenitve in stresa tako za noge kot tudi za telo. 

Če pomislimo, potrebujemo za tek veliko podpore mišic, vezi in tetiv. Zato bi se s tekom morali ukvarjati tisti, ki so v dobri telesni pripravljenosti in so dovolj močni za obvladovanje pritiska, ki ga tek ima na vaše sklepe na nogah.

Na žalost večina ljudi, ki tečejo niso ravno v tako dobri telesni pripravljenosti, kot bi morali biti. Ravno nasprotno, večina ljudi, ki tečejo so tisti, za katere je tek najmanj priporočljiv. In žalostno je videti, kako  ljudje ki si želijo boljšo telesno pripravljenost in izgubo odvečnih kilogramov, uničujejo sklepe s težkim 'nabijanjem' nog ob tla.

Seveda boste, ko boste začeli s tekom, porabili več kalorij in izgubili kakšen kilogram več.  Vendar verjetno ne veste, da ste s takšnim načinom na dobri poti, da boste naleteli na zaustavitev napredka pri vaši želji za lepše oblikovanim telesom.

Zakaj?

Naše telo ima prirojeno sposobnost, da se zna  prilagoditi in bolj učinkovito delovati, tako da porabi manj energije za neko stvar. To pomeni, da ko boste pri teku pridobili več kondicije in boste boljši v teku, bo vaše telo porabilo za tek MANJ kalorij. Dvorezni meč, bi lahko temu rekli. Želite si biti fit in bolje teči, obenem pa si želite kuriti kalorije, zato da izgubite še odvečno maščobo. In v kolikor vaše telo postane bolj učinkovito z ohranjanjem energije ko vi tečete, morate ali povečati dolžino teka ali pa  hitrost teka.

Največkrat ljudje spremenijo trajanje teka, saj je to lažje. V kolikor zvišate hitrost teka, zahteva to od vas precej več napora in je dosti bolj zahtevno ohranjati hiter tempo, brez počitka. Zato se največkrat zgodi, da tečete s tempom, ki ga lahko ohranjate daljše časovno obdobje. To se po navadi kaže v dveh možnih scenarijih:

  • Prva možnost je da tečete zmeraj isto razdaljo z istim tempom, iz dneva v dan in vaš napredek pri izgubi odvečnih kilogramov se nenadoma ustavi.
  • Druga možnost pa je, da lahko pride do poškodb. Vaše telo in sklepi ne prenašajo dobro dalj trajajoč in ponavljajoč se pritisk ter napor in zato velikokrat pride do vnetja enega ali večih sklepov.

Niti en izmed teh dveh scenarijev ni zaželjen.

Tek na dolge razdalje povzroča tudi izgubo čiste mišične mase, ki je najbolj učinkovita porabnica kalorij. Manj mišične mase pomeni manj porabljenih kalorij, kot tudi manjša moč in večja dovzetnost za poškodbe. Kot nekakšen začaran krog.

In kaj naj tekač naredi? Preneha s pretiranim tekom.

Obstaja veliko boljših in bolj učinkovitih načinov za oblikovanje postave kot z udarjanjem nog in sklepov ob pločnik na dolgih razdaljah. Tek ima svoje mesto v fitnes programu, vendar šele ko ste dovolj močni, da vaše telo lahko vzdrži pritisk in napor, ki ga tek ima na telo. Tudi takrat menim, da je treba biti pri teku na dolge razdalje previden in predvsem zmeren, razen če trenirate za kakšen vzdržljivostni maraton.

Najbolje je, da izvajate kratkotrajne šprinte, ali hiter tek z vmesnim počitkom. Na ta način svoje sklepe obremenjujete le za kratek čas, ki mu sledi počitek, tako da si lahko vaše mišice, vezi in tetive opomorejo do te mere, da lahko izvedete več serij hitrega in kratko trajajočega teka.  To lahko ponavljate tako dolgo, dokler vam telo dopušča, vendar je že med 20 in 30 minut teka, več kot dovolj.

Prav tako je bolje kot po asfaltu teči po travi, pesku in kakršnikoli površini, ki ne predstavlja tolikšen stres in napor za vaše sklepe.

Še vedno pa je takšen način teka, za nekatere preveč naporen, še posebej če ste s tekom šele začeli, saj potrebujete nekaj časa da pridobite kondicijo in mo. Zato je ključnega pomena, da v tek vključite tudi treninge za moč, kot del vašega programa za oblikovanje telesa in izgubo kilogramov.

Sem ne sodijo vaje, ki so namenjene izključno eni mišični skupini, ker to žal ni dovolj. Pomembne so vaje kjer dela vaše celo telo. Na ta način boste pridobili več moči in imeli več koristi od dopolnilnih dejavnosti, kot je tek, hoja, pohodništvo. S  pomočjo treninga za moč, kjer uporabite veliko primarnih gibov, boste lažje opravili tudi z vsakodnevnimi opravili, ki vključujejo dvigovanje, nošenje, potiskanje.

Nenazadnje ne smemo pozabiti, da s pomočjo vaj za celo telo krepimo in večamo tudi mišično maso, ki nam omogoča da porabimo več kalorij, še posebej iz odvečne maščobe, obenem pa postajamo vitkejši in bolj izoblikovani, na precej bolj učinkovit način, kot samo s tekom.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek