Si želite boljših rezultatov in bolje oblikovano telo, pa ste vsak dan od jutra do popoldneva zasedeni ali v službi, ali v šoli, tako da vam ostane malo časa, za trening in pripravo obrokov? Se sploh zavedate kakšnega pomena je zajtrk in kako lahko vpliva na vašo zmogljivost? V kolikor se na fitnes odpravite zjutraj pred delom, je obrok pred treningom ključnega pomena. Zajtrk, ki npr. vsebuje meso in oreščke je bogat z beljakovinami, obrok z nizkim GI (glikemičnim indeksom), vas napolni z energijo, uravnava vaš apetit, predstavlja hrano za vaše možgane in obenem vaše telo pripravi za kakovosten trening. Takšen obrok naj bo osnova za vaš zajtrk, ne glede na to, ob kateri uri boste začeli s treningom na fitnesu.
Veliko ljudi je zmedenih kdaj jesti zajtrk, v kolikor pričnejo z delom ob 9. uri, prej pa bi radi še naredili trening. Iz nekega razloga, idejo, da bi jedli meso in oreščke ob 6 uri zjutraj, spremlja precej skepticizma. Vendar če želite biti najboljši kar se da, morate tudi početi stvari, ki jih počnejo najboljši, sem pa sodi zajtrk bogat z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami, najbolje iz vira zelene zelenjave.
Spodaj se nahaja pet nasvetov, kako si planirati zajtrke pred treningom, za dosego boljših rezultatov. Imeli boste več zagona in moči, ko boste trenirali, energijo ki vas bo napolnila že zjutraj, boste lažje vzdrževali skozi ves dan, tako da boste bolj učinkoviti tudi na vseh ostalih področjih vašega življenja.
1. Zajtrk je pomemben faktor pri izgubi maščobe in doseganju optimalne oblike telesa
Zajtrk je ključnega pomena pri izgubi odvečne maščobe in preoblikovanju telesa. Nova študija v mednarodni reviji Športne prehrane, presnove in vadbe, ponuja odgovore zakaj je temu tako. Veliko večino ljudi zanimajo nove strategije za boljšo zgradbo telesa, zato bomo začeli kar s tem.
Nova raziskava je testirala kakšna je razlika če zajtrk preskočimo ali ga imamo pred treningom . Raziskovalce je predvsem zanimalo če se pojavi kakšno odstopanje v porabi energije v prvih 24 urah po vadbi. Presežek kisika po zaključku vadbe znan kot EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), je stopnja ki pospeši delovanje vašega metabolizma in izgorevanje maščob. Količina porabljenih kalorij med katerokoli vadbo, če telovadite siti ali na tešče je manjša v primerjavi s kalorijami porabljenimi po vadbi, torej ob vzpostavljanju uravnoteženega stanja organizma.
Raziskavo so izvedli na skupini moških, ki so redni obiskovalci fitnesa, in sicer je njihov zajtrk vseboval 25% beljakovin, 53 % OH in 22% maščob. Druga skupina je ta zajtrk preskočila in nato so vsi naredili 36 minutni test na tekalni stezi. Zanimala jih je poraba kalorij 12 in 24 ur po vadbi s pomočjo EPOC in koliko maščobe so pokurili tako da so merili razmerje med izdihanim CO2 in vdihanim O2 znanim pod kratico RER (Respiartory Exchange Ratio). RER je meritev makronutrientov, ki jih porablja telo in z višanjem razmerja, telo porabi več OH kot maščob. Ko razmerje med izdihanim CO2 in vdihanim O2 pade,telo porabi več maščobe za energijo.
Zanimivost: Za optimalno izgubo maščobe, je dobro da telo porablja maščobe kot vir energije, zelo pomemben pa je tudi tako imenovan afterburn efekt ali EPOC. Ker so test izvedli na aerobni vadbi (tek) so ugotovitve toliko bolj zanimive tako za tiste, ki radi tečejo, kot za tiste ki radi pri vadbi uporabljajo uteži.
Rezultati so pokazali da se je moškim v skupini, ki so po zajtrku tekli EPOC dvignil do precej višje ravni tako 12 kot tudi 24 ur po vadbi, kot tistim, ki so zajtrk preskočili. Razlika med razmerjem izdihanega CO2 in vdihanega O2 je bila občutno višja pri skupini, ki ni jedla zajtrka, prav tako so tisti, ki so zajtrk jedli, porabili precej več maščobe in ne OH(ogljikovi hidrati) kot vir energije. Tisti, ki so zajtrk preskočili, so porabili več OH (ogljikovi hidrati).
2. Jejte zajtrk bogat z beljakovinami in krepite delovanje svojih možganov skozi ves dan
Prva stvar, ki jo zjutraj užijete, ob predpostavki da gre za hrano, določa delovanje vaših možganov skozi ves dan. Raziskave so pokazale, da v kolikor zajtrk zjutraj preskočite, s tem slabite svoje kognitivne funkcije in odzivni čas svojega telesa. Vendar ni dovolj samo da pojeste nekaj, zelo pomembno je kaj pojeste, saj niso vsa makrohranila ista (makrohranila so OH, beljakovine in maščobe).
Zanimivost: Vsebnost makronutrientov v hrani, ki jo zaužijemo, direktno vpliva na produkcijo nevrotransmiterjev, ki so kemični prenašalci, ki določajo tako kognitivne kot tudi telesne funkcije. Npr. zajtrk, ki ga veliko uživa in smatra za zdravega, kosmiči, pomarančni sok in banana, sprožijo hiter odziv inzulina, čemur sledi hitro zvišanje sladkorja v krvi. Poviša se tudi stopnja serotonina, vendar ker ima hrana z veliko OH, visok GI in se hitro prebavi, se tako hitro porabi kot energija ali pa se skladišči v maščobah, kar vodi do padca energije. Povišan serotonin vas bo ‘oropal’ energije, počutili se boste oslabljeno. Zelo težko je spremeniti slabše delovanje možganov in pomanjkanje zagona, z zajtrkom, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in malo beljakovin.
Če želite zajtrku dodati vsebnost beljakovin, to naredite s sirotko v prahu..celo v kavo dobro paše.
Rešitev za optimalno delovanje nevrotransmiterjev je, da jeste obrok, ki vsebuje veliko beljakovin za zajtrk, četudi boste trenirali zelo zgodaj, pred začetkom dela. Da boste motivirani, da boste najprej zjutraj lahko dobro trenirali (to je po zajtrku), jejte hrano, ki dviguje dopamin in acetilholin – dva nevrotransmiterja, ki vas napolnita z zagonom in osredotočenostjo za dober trening. Hrana z veliko beljakovinami, daje aminokisline in druge dušikove spojine, s pomočjo katerih se sintetizirajo spodbujevalni nevrotransmiterji. Pravilo velja tudi za tiste, ki ne gredo na trening, pač pa želijo optimizirati svoje počutje in delovne sposobnosti.
3. Vaš zajtrk naj bo sestavljen iz mesa in oreščkov ter zelenjave
Živalske beljakovine vsebujejo visoke koncentracije fenilalanina in tirozina, dveh aminokislin, iz katerih se sintetizirata dopamin ter noradrenalin. Choline, ki je predstopnja acetilholina, primarno pridobimo iz živalskih beljakovin, najvišje koncentracije le-teh se nahajajo v telečjih jetrih, govedini, jajcih, piščancu, puranu in morski hrani. Močna doza aminokislin BCAA je še en razlog, zakaj je meso odlična izbira za zajtrk pred treningom, saj BCAA pomagajo pri treniranju spomina in zmanjšanju izčrpanosti po napornem treningu. BCAA ki jih pojeste za zajtrk, vas bodo zbistrile za dolg dan, ki je pred vami, obenem pa podprle sintezo beljakovin med vašim treningom.
Jejte meso skupaj z oreščki kot obrok pred treningom, četudi ne pojeste veliko za zajtrk. Močan zajtrk vas bo držal skozi vašo vadbo. Je pa dobro, da pustite da se hrana vsaj delno prebavi, zato po zajtrku ne trenirajte še vsaj nekje med 45 in 60 minut. V kolikor ste navajeni, da vstanete pol ure pred jutranjim treningom, je najboljša rešitev, da vstanete prej, pojeste zajtrk in naredite kaj doma, nato pa se odpravite na fitnes, ko je vaše telo že uspelo prebaviti meso in oreščke. Če to nikakor ni možno za vas, se pod nasvetom 4 in 5 nahajajo druge možnosti za zajtrk z veliko beljakovinami.
Ko pojemo meso, sladkor v krvi postopoma raste, oreščki pa so vir zdravih maščob, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor. Raziskava v reviji Fiziologija in vedenje, je primerjala učinke, ki jih ima zajtrk na kognitivne funkcije in vzdrževanje krvnega sladkorja, do tri ure po jedi. Primerjali so tri vrste zajtrka, prvi z enakovrednim razmerjem 1:1 med OH in beljakovinami, drugi z razmerjem 1:4 v prid beljakovinam, tretji pa z razmerjem 4:1 v prid OH. Rezultati raziskave so bili, da obrok z visoko vsebnostjo beljakovin precej bolj spodbudno vpliva na izboljšanje kognitivnih funkcij v primerjavi z ostalima dvema zajtrkoma, nizek GI obroka pa pozitivno vpliva na daljšo osredotočenost sodelujočih.
4. Prilagodite zajtrk, bogat z beljakovinami, svojim potrebam
Vsak se na različno hrano, odziva različno. Vsak ima tudi svojo rutino, koliko časa pred treningom je, kakšno hrano itd. Ena izmed možnih preferenc, ki jo podpira veliko strokovnjakov na področju športa in prehrane, je predstavljena v tem članku, torej zajtrk bogat z beljakovinami. Če meso ni za vas in bi raje nekaj drugega, lažje prebavljivega, bodite pozorni, da bo hrana, ki jo zaužijete bogata z beljakovinami, saj so le-te ključnega pomena.
Vrednosti beljakovin pred treningom nenehno podpirajo strokovnjaki z znanstvenimi dokazi.
Nekateri drugi predlogi za zajtrk so lahko:
- losos, jajce, kuhan fižol, tudi maslo iz oreščkov, jabolko, polnomasten jogurt in jagodičevje. Jabolko resda vsebuje sadni sladkor, nekaj je dvomov tudi glede odziva inzulina na beljakovine iz mleka, vendar je takšna hrana vseeno boljša kot zgolj beljakovinski napitek, saj boste z ‘močnejšo’ hrano bolj energični in bolj osredotočeni skozi celotno vadbo.
- Če želite le beljakovinski napitek, lahko izberete kazein, ki potrebuje malce dalj časa, da se prebavi. Beljakovinski napitki so hitro prebavljivi, zato so idealni za po treningu, saj naj bi vzdrževal sintezo beljakovin bolje kot če vzamete samo BCAA po težkem treningu.
5. Več strategij za planiranje zajtrka pred vadbo, ki je bogat z beljakovinami
Po mnenju vodilnih strokovnjakov je zajtrk pred vadbo, ki vsebuje veliko beljakovin in manj OH, ključnega pomena. Nekaj predlogov kako to izpeljati.
Če ponavadi trenirate zjutraj pred začetkom dela in niste bili vajeni kaj pojesti pred treningom, začnite z malim planiranjem in razmišljajte vnaprej. Pripravite si zajtrk vnaprej, torej že zvečer prejšnji dan, tako da zjutraj ne izgubljate časa po nepotrebnem in se lahko prej odpravite. Začnite z nekaj koščki prvi dan, nato pa postopoma nadaljujte.
V kolikor vam ni takoj zjutraj za jesti mesa, npr. telečjo pečenko (skušajte uživati le bio meso), lahko to nadomestite z lososom, sardinami, puranovim zrezkom, skupaj s pestjo oreščkov in zelenjavo. Če ste alergični na nekatero zelenjavo ali sadje z nizkim GI, kot je npr. jagodičevje, jo nadomestite z oreščki.
Dobra izbira so tudi beljakovinske palačinke npr. iz kokosove moke.
Tudi kvinoja in temen fižol, ali ovsena kaša brez glutena, skupaj z beljakovinskim napitkom
Pijte kavo ali zeleni čaj ob zajtrku, saj lahko kava zviša učinek kurjenja maščob, nekje do 15%.
Za zajtrk vzemite tudi ribje olje, ki blagodejno vpliva na porabo energije in občutljivost na inzulin, obenem pa pripomore pri rasti mišic, saj vsebuje tudi druge omega 3 maščobne kisline, ki izboljšajo aktivnost določenih genov.
Zgoraj je bil omenjen za izbiro tudi zajtrk s polnomastnim jogurtom in jabolkom, ki je sicer bolj primeren za ljudi z boljšo občutljivostjo na nihanja inzulina. Fruktoza, ki jo najdemo v sadju, zmanjšuje porabo maščob kot vir energije in zvišuje porabo OH. Na drugi strani pa zniža glikemični odziv OH. Če vaš primarni cilj ni izguba maščobe, je takšen zajtrk sprejemljiv za vas, vendar ne pozabite vzeti tudi ribje olje, ki omili odzivnost telesa na nihanje inzulina.
Reference:
- Fischer, K., Colombani, P., et al. Carbohydrate to Protein Ratio in Food and Cognitive Performance in the Morning. Physiology and Behavior. 2002. 75, 411-423
- Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.
- Cox, C., Stanhope, K., et al. Consumption of Fructose-Sweetened Beverages for 10 Weeks Reduces Net Fat Oxidation and Energy Expenditure in Overweight/Obese Men and Women. European Journal of Clinical Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.
- Cohen, A., Johnston, C. Almond Ingestion at Mealtime Reduces Postprandial Glycemia and Chronic Ingestion Reduces Hemoglobin A(1C) in Individuals with Well-Controlled Type 2 Diabetes. Metabolism. 2001. 60(9), 1312-1317.
- charlespoliquin.com
- Gonzalez, J., Stevenson, E. New Perspectives on Nutritional Interventions to Augment Lipid Utilization during Exercise. British Journal of Nutrition. 2012. 107, 339-349.
