 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
VIDEO: Počepi; nesmisel ali rešitev? (2.del)
V prvem delu smo si ogledali pravilno izvedbo olimpijskega počepa.
V tem delu pa si bomo ogledali še drugo različico počepov, sprednji počep (front squat), na kratko si bomo prebrali o power počepih ter predelali vse mite, ki se pojavljajo v zvezi z izvajanjem vaje.
Sprednji počep (Front squat)
Sprednji počep je podobna vaja kot olimpijski počep, le da palico držimo spredaj na ramenih. Poznamo dve verziji prijema. S prekrižanimi rokami (leva roka na desno ramo, desna roka na levo ramo), ali olimpijski prijem (palico položimo na dlani).
Pri tej vaji se palica nahaja spredaj, zato smo primorani držati hrbet vertikalno. Tako lahko dosežemo globino, pri čemer se z zadnjo stegensko mišico dotaknemo meč. Prav zaradi tega je ta vaja zelo priljubljena pri raznih športnikih saj enakomerno razvijamo moč v sprednji in zadnji stegenski mišici. Pri tej izvedbi tudi ne moremo goljufati, da bi si med vajo na račun bremena pomagali s hrbtnimi mišicami. Sprednji počep se uporablja tudi pri olimpijskih dvigovalcih in je sestavni del olimpijskega dviga.
Powerlifting počep (Power squat)
To je počep, ki se uporablja na tekmovanjih triatlona moči. Pri powerlifting počepih gre samo za en cilj - dvigniti čim več. Pogoj tudi ni vedno postati močnejši, ampak dvigniti čimvečjo težo v čim manjši amplitudi. Prav zaradi tega je zelo pomembna tehnika izvajanja. Imenovan tudi kot »low lift bar« kar nam pove, da palico držimo nižje, nekje preko zadnjega dela ramen. Uporablja se široka drža stopal. Izvedba se začne v bokih, golenica pa cel čas ostaja pravokotno na tla. S tem se zmanjšajo sile na štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) in vključijo zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice in mišice hrbta. Bolje tudi pride do izraza uporaba podporne opreme, če se seveda uporablja. Med spustom je trup nagnjen naprej, roke pa so ponavadi široko razpete. Tukaj se ne dosega takšne globine kot pri olimpijskem počepu, vendar se zaradi drugačnih vzvodov lahko dvigujejo večje teže. Ta počep ni primeren za športnike, kateri bi radi optimalno razvili relativno moč.
Kaj pa moja kolena?
Počepi niso škodljivi za kolena ampak ravno nasprotno. Dokazano je, da počepi izboljšujejo stabilnost kolen, ter posledično zmanjšajo tveganje za nastanek poškodb.
Globoki počep – groza in strah!
Raziskave so pokazale, da počepi do horizontalnega položaja ali polčepi celo bolj obremenjujejo kolenske strukture kot počepi pod horizontalnim območjem. Prav tako so kolena veliko bolj obremenjena pri raznih nožnih potiskih na napravah in nožni ekstenziji.
To vse velja ob pravilni tehniki. Ob pravilni izvedbi vključujemo tudi zadnje stegenske mišice (upogibalke kolena), ki nam služijo za stabilnost in zaščito kolenskih struktur. Počep vedno začnemo v kolčnem sklepu. Zadnjico premaknemo nazaj, nato pa se upognemo v kolenih. Noge potiskamo navzven. Globji kot je počep, večja je aktivacija zadnje stegenske mišice, ter zadnjične mišice. Zaradi medeničnega zasuka krepimo tudi hrbtenične vzravnalke. Torej če počep izvajamo samo do kota 90 stopinj ali višje, delamo le polovico vaje!
Kaj pa moj hrbet?
Ob pravilni izvedbi vaje izključujemo nepravilne in škodljive sile, saj se palica ne nahaja daleč od centra težišča (gravitacije). Hrbet tudi ne sme biti hiperekstendiran (prekomerno vbočen), zgrešena uporaba tehnike, ki jo nekateri uporabljajo pri aerobiki, da bi bolje vključili sodelovanje zadnjične mišice. Dvigovanje s to držo preobremenjuje sklepe med hrbteničnimi vretenci, ligamente ter druga vezivna tkiva. Pomemben je tudi čim bolj vertikalen položaj trupa, zelo rahlo izbočen. Ta drža bolj obremeni hrbtne mišice ter povzroči manj sile na ligamente. Res da je pri tem bolj izpostavljena mišica spodnjega dela hrbta, vendar je vsekakor bolje od obremenitve ligamentov.
Za lažjo odločitev: da si mišica popolnoma opomore je potrebno od 3-8 dni, za ligament pa najmanj 21 dni. Pomembno je tudi močna trebušna stena, ki nam zagotavlja pravilen položaj in s pritiskom stabilnost hrbtenice. Ramena potisnemo nazaj in navzdol, komolce pa naprej pod ročko.
Veliko zečetnikov uporablja brisačo oz. peno, ki si jo ovijejo okrog palice, da bi preprečili pritisk palice na zgornji del hrbta. Takšno ravnanje ni priporočljivo saj večji premer povečuje sile na hrbet zaradi daljše ročice. Poleg tega pa se nam lahko palica tudi izmuzne.
Ali so počepi na smithovi napravi bolj koristni?
Počepi na smithovi napravi (palica na vodilih) nas prisilijo da telo držimo v vertikalnem položaju. S tem minimiliziramo delovanje mišic upogibalk kolena (zadnja stegenska mišica). To pa seveda ni zaželjeno, saj je delovanje upogibalk nasprotno delovanju iztegovalk (sprednja štiriglava mišica), kar pa nevtralizira škodljive sile, ki nastanejo med zgornjimi in spodnjimi kostmi noge. Naslednja slaba lastnost je, da je palica na vodilih, kar med vadbo zmanjšuje potrebo po aktivaciji nevtralizirajočih in stabilizirajočih mišic. Zaradi tega je prenos moči v prostoru napram prostim počepom minimalen. To je zlasti pomembno za športnike, ki bi radi s počepi izboljšali sposobnosti v drugih športnih panogah. Torej vaje s prostimi utežmi bi morale imeti, razen v primeru rehabilitacije in v specifičnih primerih, prednost pred vajami na napravah. Za športnike je tudi priporočljivo, da se izogibajo napravam, oziroma jih uporabljajo največ do ¼ programa.
Počepi in srce.
Pri počepih se začasno poviša krvni tlak, vendar pa se srce tej obremenitvi pozitivno prilagodi s povečanjem levega srčnega prekata. Študije so pokazale, da se pri nožnih potiskih pod kotom 45 stopinj, krvni tlak dvigne za tri krat več kot pa pri počepih. Če imate slučajno katero od bolezni srca in ožilja, se je priporočljivo posvetovat s športnim zdravnikom.
Kateri počep torej izvajati?
Ker se vsako telo razlikuje, ni univerzalne izvedbe, ki bi ustrezala vsakemu posamezniku. Potrebno je poiskati takšno držo, da popolnoma ustreza naši strukturi telesa. Kljub temu pa je potrebno upoštevati vse pogoje za pravilno izvedbo, saj se le tako izognemo morebitnim poškodbam. Nekateri imajo slabšo gibljivost gležnjev ali slabšo mobilnost v bokih, ki je posledica modernega časa (sedenje za računalnikom, druga pisarniška dela, itd.). Zato je sprva pametno okrepiti tiste mišice, ki so šibke ter razgibati tiste, ki so prenapete. Postopoma pa začeti kontrolirano izvajati počepe z lahkimi bremeni. Pri višjih ljudjeh je priporočljivo imeti nekoliko širši položaj stopal (širši od ramen). Višji kot smo, širša baza je potrebna (piramida). Tako bomo bolj stabilni in posledično tudi močnejši.
Zaključek
Dokazano je, da počepi izboljšujejo zmogljivost pri športnikih, pospešujejo metabolizem, izboljšujejo telesno strukturo, pospešujejo proizvodnjo anabolnih hormonov v telesu in navsezadnje pripomorejo k dobremu počutju v vsakdanjem življenju. Priporočam ga vsem športnikom in rekreativcem, ki želijo brezskrbno uživati v drugih športih in zmanjšati tevaganje za nastanek poškodb. Vsekakor pa je odločitev vaša ali jih boste vključili v vaš program treningov ali ne.
Vaš trener,
Andrej Rantaša; strokovni sodelavec VITJA.SI
Reference
• "The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World Class Performance"; Arthur J. Drechsler; 1998
• "Journal of Strength and Conditioning Research"; Effect of Foot Position on the Electromyographical Activity of the Superficial Quadriceps Muscles During the Parallel Squat and Knee Extension; Joseph F. Signorile, et al.; August 1995
• Medicine and Science in Sports and Exercise"; Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat; S.T. McCaw, et al.; March 1999
• "British Journal of Sports Medicine"; Strong Correlation of Maximal Squat Strength with Sprint Performance and Vertical Jump Height in Elite Soccer Players; U Wisloff, et al.; June 2004