Je kombinacija dveh zanimivih, malenkost drugačnih vaj za trebušne mišice kot smo jih navajeni. Zraven tega, da boste s to vajo okrepili vaše trebušnjake, boste tudi precej razmigali vašo hrbtenico in tako olajšali zakrčenost, ki vas daje po celodnevnem sedenju za računalnikom. Okrepili boste osrednji del trebušnih mišic, vse stranske trebušne mišice in še marsikatere ostale mišice, ki posredno sodelujejo pri vaji.
Kje se katera trebušna mišica nahaja in kaj je njena funkcija?
Na vsaki strani trebuha opisujemo po štiri mišice:
- RECTUS ABDOMINIS teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol do sramnične zrasti, ter je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusovi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic. Njena funkcija je potezanje medenice navzgor oz. vlečenje prsnega koša navzdol.
- OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti medialni ravnini, ter se z apnoevrozo konča v rektusovi ovijalki in na sramnični zrasti. Hrbtenico upogiba na svojo, trup pa rotira na nasprotno stran.
- OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS se začne na zgornjem robu črevnice in končuje na hrustancih zadnjih štirih reber, ter v rektusovi ovijalki. Mišični snopiči potekajo pravokotno na snopiče prej omenjene mišice. Hrbtenico upogiba in rotira trup na svojo stran.
- TRANSVERZUS ABDOMINIS teče iz črevničnega grebena in zadnjih reber, ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno
Izvedba
Izvajamo jih tako, da ležimo na čvrsti podlagi na hrbtu in smo z rokami oprti v tla. Noge dvignemo od tal in pričnemo z njimi krožiti v čim večjem pravilnem krogu, ki si ga lahko privoščimo s pravilno izvedbo. Naredimo enako število ponovitev v eno in nato še v drugo stran. Ko s prvo vajo zaključimo nemudoma preklopimo na drugo brez da bi noge odlagali na tla, saj tako dodatno krepimo trebušne mišice. Pri drugem delu se osredotočimo, da držimo čvrsto napete trebušne mišice, glavo imamo rahlo privzdignjeno od tal, noge pa popolnoma iztegnjene in cca. 40 cm od tal. V tem položaju zdržimo čim dlje kolikor nam dopušča moč
Ponovitve
Za začetek delamo serije po 10 ponovitev na vsako stran, nato pa preklopimo na 2. del, kjer držimo noge v iztegnjenem položaju 30 sekund. S krajšimi odmori zadevo ponovimo 5X.
Dodatne vaje za krepitev trebušnih mišic
