10 NAPAK: Izguba maščobe in oblikovanje telesa je članek, ki razloži 10 najpogostejših napak, ki jih vsi pogosto naredimo takrat, ko se lotimo procesa preobrazbe. Zakaj bi jih delali, če ni potrebno? Več v nadaljevanju..
1. Jeste preveč kalorij (izguba kg ni mogoča pod nobenim pogojem)
Če ne izgubljate maščobe, kot bi jo želeli, je rešitev precej enostavna. Manj jejte. To bi moralo biti precej očitno, vendar so še vedno ljudje, ki trdijo, da lahko jemo kolikor hočemo, če se le izogibamo ogljikovim hidratom. To enostavno ne drži. Na koncu koncev moramo jesti manj. Večina ljudi je dosti več, kot mislijo, da jedo. Jesti manj je izziv in za to je potrebno nekaj discipline. A to velja za vse vredne stvari, ki jih želimo doseči.
2. Jeste premalo kalorij
To je druga stran medalje. Nekateri ljudje preveč znižajo svoj vnos kalorij in s tem v bistvu izklopijo svoj metabolizem. Posledično je izguba kg nemogoča. Če to storimo, se bo delovanje naše ščitnice zelo znižalo in izgubljati maščobo bo postalo zelo težko. Enostaven način, da temu sledimo je, da si izmerimo telesno temperaturo, ko se zbudimo. Če se začne spuščati pod normalno, bomo vedeli, da smo zafrknili naš metabolizem. Na tej točki je najboljša stvar, ki jo lahko naredimo, da za nekaj časa zelo povečamo vnos kalorij. Nič drugega ne bo pomagalo.
3. Iščete hiter rezultat ali zadnjo zvezdniško dieto
Ni nobenih hitrih rešitev. Edina stvar, ki učinkuje, je trajna sprememba življenskega sloga. Zdravo prehranjevanje mora postati navada. Nekaj česar se držimo vsakodnevno, brez razmišljanja ali paničnega štetja kalorij in tehtanja hrane kakor kakšen nevrotični blaznež. Sprejeti moramo, da je rešitev uživanje uravnovešene prehrane, sestavljene iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Nobeno hranilo ni samo odgovorno za pridobivanje maščobe. Prav tako ni nobenega hranila, ki bi magično povzročilo, da bi se zgodila izguba kg ali da bi se maščoba stopila z našega telesa.
4. Jeste preveč maščobe
Maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram. To je več kot dvakrat več kakor gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Skupno število kalorij je še vedno pomembno, in če jih zaužijemo več kakor pokurimo, nikoli ne bomo postali definirani. Bodite pazljivi, da ne pretiravate z njimi in ne mislite, da nizek vnos ogljikovih hidratov avtomatično vodi do manj kot 10 odstotkov maščobe. In hidrati niso zli. Lahko vam pomagajo pri izgubi maščobe, pri boljšem počutju in pri optimalni učinkovitosti.
5. Jeste preveč oreščkov
Oreščki vsebujejo dosti kalorij, ki se lahko hitro naberejo. Ko poizkušamo izgubiti maščobo, je boljše da uživamo hrano z visoko hranilno vrednostjo, ki ne vsebuje dosti kalorij, kakor naprimer zeleno zelenjavo. Oreščki so lahko tudi problematični ali alergeni za dosti ljudi, še posebej za tiste z prebavnimi in avtoimunimi težavami. Vsebujejo tudi dosti polinenasičene maščobe in ljudje zaidejo v težave, kadar imajo preveč omega 6 maščobnih kislin v njihovih dietah in premalo omega 3 maščobnih kislin.
6. Ne vadite z dovolj obtežitve (izguba kg je pogosto želja po preobrazbi telesa)
Ko dietiramo, je glavna vloga vadbe z utežmi obdržanje mišične mase. Če želimo izgubiti 5-10 kilogramov maščobe brez da bi istočasno izgubili vso našo mišično maso, bi morali uporabiti vadbo z utežmi kot način za obdržanje mase in moči. Pogosto je naše prvo nagnjenje, da povečamo število ponovitev in znižamo čas počitka. To pa vodi do tega, da postanemo šibkejši in manjši.
7. Izguba kg in pretiravanje s kardiovaskularno vadbo
Zavedati se je potrebno, da ima kakor vsak stvar, kardiovaskularna vadba veliko koristi in tudi slabosti. Glavna slabost, ki jo vidim jaz je v tem, da zaradi stresa, ki ga povzroči, vpliva na povišane vnetne procese v telesu, ki najbolj prizadenejo prebavni trakt. Načet oz. poškodovan prebavni trakt je za organizem izjemno obremenjujoč. To se opazi kot višja stopnja vnetja, večja dovzetnost za alergije in avtoimune bolezni, slabša regeneracijo in še kaj. Pretirane količine kardia posledično vodijo do prevelike proizvodnje kortizola, stresnega hormona, kar vodi do več trebušne maščobe in dosti drugih zdravstvenih problemov. Če želite izvajati aerobno vadbo, ki vam ne bo škodila in vam bo celo koristila, pojdite raje na dolg sprehod, ali poskusite visoko intenzivno vadbo ali HIIT.
8. Ne obvladujete svojega stresa
Ko smo pod stresom naše telo proizvaja hormon kortizol. Večina ljudi je vseskozi pod stresom, kar pomeni, da so njihovi nivoji kortizola ves čas visoki. To vodi do povečanja telesne maščobe, navkljub perfektni dieti in vadbi. Zato poskrbite, da si vsak dan vzamete čas za obvladovanje stresa. To mora biti vgrajeno v vašo rutino, enako kot umivanje zob ali prehranjevanje. V hierarhiji izgubljanja maščobe je lahko obvladovanje stresa celo najvažnejši faktor.
Tukaj je nekaj dobrih načinov za obvladovanje stresa:
- meditacija,
- omislite si hišnega ljubljenca,
- naučite se reči ne,
- ni potrebno odgovoriti na vsak tekst, mejl, telefonski klic, tweet ali komentar, ki ga dobite,
- odstranite negativne ljudi iz vašega življenja,
- preživite več časa na prostem,
- smejte se vsak dan,
- načrtujte več zabave s prijatelji,
- nehajte gledati poročila,
- poslušajte sproščujočo glazbo,
- redno pojdite na masažo ali na jogo.
9. Ne spite dovolj
Premalo spanja poslabša našo inzulinsko občutljivost ter zviša naš kortizol. Obe stvari vodita do manj kot optimalnega izgubljanja maščobe. Deprivacija spanja lahko vodi celo do pridobivanja maščobe. Izgubljate tudi zelo pomemben porast rastnega hormona, ki se zgodi vsako noč med spanjem. Če želite izgubite več maščobe morate več spati. Več spanja izboljša vse. Naj bo vaša prioriteta.
Nekaj nasvetov za izboljšanje spanja:
- pojdite ven na naravno svetlobo za 15-30 minut, takoj ko se zbudite vsako jutro,
- vadite bolj zgodaj v dnevu,
- ne uživajte kofeina po 12 uri,
- ugasnite ali zmanjšate vašo hišno razsvetljavo, ko se stemni,
- ne buljite v telefonske ali računalniške zaslone dve uri pred spanjem,
- odstranite elektroniko iz spalnice,
- posteljo uporabljajte samo za spanje in seks,
- naj bo vaša spalnica najbolj temna, kot je le mogoče,
- investirajte v res dobro posteljo. Tretjino življenja preživite v postelji, zato se izplača investirati v najboljšo posteljo in vzmetnico, ki si jo lahko privoščite,
- naj bo spalnica hladna, okoli 20 stopinj je idealno za večino ljudi.
10. Ne držite se načrta
Izgubljanje maščobe je preprosta znanost. So dokazane poti, ki učinkujejo. Morate se jih samo držati dovolj dolgo, da vidite rezultate. Izgubite lahko največ okoli kilogram maščobe na teden. Nič kar naredite, tega ne bo spremenilo. To je človeška fiziologija. Zadnja stvar, ki jo je potrebno dodati je, da enostavno več hodite. Vgradite gibanje v vašo dnevno rutino, saj sedeč življenski slog pomeni smrt. Pozabite na hitre rešitve in trajno spremenite vaš življenski slog.
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
* TRGOVINA VitJA – reci vitalnosti JA
* Facebook stran VitJA
* YouTube kanal VitJA
* Instagram VitJA
Vir:
- Ferruggia, Jason.
