Dieta in proces izgube maščobe sta matematično zelo enostavna. Porabiti morate več kalorij kot jih zaužijete, obenem pa dvigujete uteži, za boljšo porabo energije. Če ste pri tem vztrajni, niste daleč od cilja-bolj izklesanega telesa.
Zakaj torej toliko ljudi ni uspešnih pri doseganju zastavljenih ciljev?
Na eni strani imamo takšne, ki verjamejo, da je tisti obroček okrog trebuha zgolj voda, ki se zadržuje v telesu, spet drugi menijo, da imajo 10% maščobe na telesu, pa to ne drži ravno.
So pa tudi tisti, ki resda nimajo nič maščobe a tudi nobenih mišic. In če nimajo nič mišic, potem ravno ne premorejo kaj dosti moči. Izgled suhljate postave na račun izgube mišic, če malce karikiramo, deluje nekako kot večja prsa na obilnejšem dekletu, ki tako ne pridejo do izraza. Je pa res, da je izguba maščobe in ohranjanje, kaj šele pridobivanje mišične mase, precej bolj zahtevno opravilo, kot samo izguba odvečnih kilogramov.
Dieta in napake:
#1 S kalorijami se sploh ne ukvarjate
Štetje kalorij je resda nesmiselno, a vseeno morate imeti vsaj okvirno predstavo, koliko kalorij dnevno zaužijete. To je še posebej pomembno, če bi radi mišično maso pridobili in ne samo izgubljali kilograme na račun mišic. Če ne izgubljate maščobe, je morda razlog za to, da pojeste preveč kalorij. Ali pa izgubljate maščobo, vendar ste vedno bolj šibki in izgubljate mišično maso? Potem najverjetneje ne pojeste dovolj. Preden se lotite zahtevnejših stvari, vsekakor preizkusite, koliko potrebuje vaše telo, za dosego zadanega cilja. Samo jesti dobro, zdravo in veliko beljakovin, ni dovolj. Tudi tukaj lahko s pretiravanjem dosežete nasprotni učinek. Divji losos, oreščki in rjavi riž so resda zdravi, vendar jih kaj hitro pojeste preveč, kar se lahko kaže v zalogi maščobe ali celo pridobivanju dodatne maščobe. Nekateri imajo občutek, koliko njihovo telo potrebuje in svoj vnos kalorij optimalno urejen, vendar je takih malo. Za večino je bolje, da imajo vsaj minimalen pregled nad vnosom kalorij. Seveda ne pomeni, da morate vse zapisovati in natančno izračunavati. Na internetu je ogromno strani, ki so vam lahko v pomoč, pametni telefoni pa imajo aplikacije s katerimi si lahko pomagate.
In koliko kalorij bi naj zaužili? Groba ocena je nekje med 30-32 kalorij na kilogram telesne teže, za vzdrževanje telesne teže za moške, ženske pa nekje med 25-27 kalorij na kilogram telesne teže. Te številke lahko prilagodite, glede na svoje potrebe, 10-20% manj kalorij, v kolikor želite izgubiti odvečno maščobo ali pa dodate 10-20% za pridobivanje mišične mase. Govorimo o okvirnih številkah, posameznik je zmeraj drugačen. Zato na sebi preizkušajte zadeve..
#2 S kalorijami se preveč ukvarjate
Kontradiktorno? Ne ravno. Resda so kalorije pomembne, a vendar predstavljajo zgolj en delček sestavljanke za zdrav, lep izgled, ne glede na to ali je vaš cilj, pridobiti kakšen kilogram mišične mase ali pa izgubiti kakšen kilogram odvečne maščobe. Zelo pomembno vlogo imajo tudi makrohranila. Lahko se do potankosti držite kalorij, kolikor sami menite je optimalno za vašo izgubo maščobe, vendar ne uživate dovolj beljakovin za ohranjanje mišične mase, zato boste izgubili težo, vendar bo velik procent te izgube šel na račun vaših mišic. Razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami je izrednega pomena.
In rešitev? Postavite si nekaj smernic makrohranil
Nekatere izmed mojih strank uživajo minimalno 1,7g beljakovin na kilogram telesne teže (v kolikor je oseba v izrazitem primanjkljaju, se lahko še poviša vnos beljakovin) in pa vsaj 0,7g maščobe na kilogram telesne teže.
Ko enkrat dosežete to, lahko preostanek kalorij razdelite kot vam najbolj odgovarja. Opozorilo velja, da na ogljikove hidrate ne smete pozabiti, saj so zelo pomembni, tako za regeneracijo kot za vašo zmogljivost. In čeprav bo večina ljudi preostanek kalorij nadoknadila ravno z ogljikovimi hidrati, so zelo priporočljivo hranilo, na katerega prevečkrat pozabimo, vlaknine. Vključite vsaj 12g vlaknin na 1000 zaužitih kalorij (lahko tudi več)
#3 Preveč se obremenjujte z izbiro prave hrane
Zelo pomembno je da uživate dobro, s hranili bogato hrano, pomembna pa ni samo količina hrane, ki jo pojeste temveč tudi njena kvaliteta.
Kot sem omenil že prej, pa je bolj zdrava hrana, tudi bolj bogata s kalorijami, saj večinoma zaužijemo več zdravih maščob.
#4 Niti malo ne upoštevate ali ne sledite timingu živil
Pravilna časovna razporeditev hranil ni deležna neke pretirane pozornosti, a vendar je pomembna. To seveda ne pomeni, da se morate držati vsega na minuto, vendar je za vzdrževanje optimalne zmogljivosti pomembno kaj jeste pred in kaj po treningu.
Trening je velikokrat podcenjen pri tistih, ki želijo izboljšati zunanji izgled, saj je vzdrževanje in večanje moči najpomembnejši faktor pri izgubi maščobe. Ohranjanje moči in povečanje števila ponovitev počepov in npr. mrtvega dviga z enakimi utežmi je dober znak, da ohranjate mišično maso. Ključ do uspešne razporeditve živil je enostaven. Ugotoviti morate, kaj najbolj odgovarja vam – vašemu telesu. Pri večini je tako, da je njihova zmogljivost najvišja 2-3 uri po zmernem obroku, ki je vseboval mešanico živil, s poudarkom na maščobah in beljakovinah. Nekaterim morda bolj odgovarja kakšen manjši prigrizek 30-60 minut pred samim treningom. Morda še kakšen pre-workout napitek in že ste pripravljeni. V trgovini imamo dve različici…z ali brez dodanega kofeina. Mnogi namreč trenirajo v popoldanskem ali večernem času in ne želijo motiti procesa spanja, vseeno pa uživati v maskimalno dobrem učinku PRE-WORKOUT napitka.
Med treningom vam priporočam uživanje majnše količine enostavnih OH in elektrolitov, ter razvejanih aminokislin (BCAA) npr. da sami naredite mešanico limone, pomaranče, kokosove vode , ščepca soli, glukoze in vode, ali pa da kupite že narejen napitek, ki vsebuje optimalna razmerja vseh navedenih sestavin. Primer takšnega je mešanica BCAA Amino Hydrate + CarbX).
In kaj po končanem treningu? In kaj namesto dveh obrokov v dnevu če želimo izoblikovati telo?
Prepričanje, da obstaja idealen časovni okvir, v katerem morate spiti šejk z beljakovinami in hitro sproščujočimi ogljikovimi hidrati očitno ne drži popolnoma. Včasih je bilo mišljeno, da je post-workout šejk potrebno popiti nemudoma po treningu. Sicer je res, da je izkoristek hranil minimalno večji če to storite takoj, lahko pa to tudi malo zamaknete in ta obrok zaužijete kasneje…Raziskave so pokazale da tudi po 6 urah telo še zmeraj nadomešča izgubljene snovi med treningom zelo učinkovito. Lahko pa ga vsekakor popijete takoj, kot to naredi večina. Idealen je POPOLN NADOMESTEK OBROKA kot je Complete Diet Protein. Vsebuje namreč vsa makro in mikrohranila, ter zelo malo kalorij. Telesu bo pomagal do preoblikovanja in občutka sitosti, obenem pa boste izgubljali maščobo.
#5 Postavljate si nepotrebne omejitve
Se izogibate mlečnim izdelkom? Ste morda alergični na laktozo? Če je odgovor na drugo vprašanje ne, potem se vam mlečnim izdelkom ni potrebno izogibati. Veliko ljudi, se drži ‘pravil’, ki sploh niso namenjeni njim. V kolikor vam laktoza res ne odgovarja in se po zaužitju le-te ne počutite dobro, potem se ji je seveda dobro izogibati (o tem se prepričajte s testom). Če pa so vam ta živila dobra in ne čutite nikakršnih negativnih posledic po njihovem zaužitju, potem jih vsekakor vključite v plan svoje prehrane.
Nekaj nasvetov, kadar si organizirate plan prehrane:
- Poskrbite, da zaužijete dovolj kalorij,
- ne samo beljakovine in maščobe, tudi vlaknine in nasplošno OH iz dobrih virov so zelo pomembne sestavine, zato jih obvezno vključite v svojo prehrano,
- uživajte čim manj predelano in s hranili osiromašeno hrano,
- jejte tudi hrano, ki jo imate radi,
- poskrbite, da vam vaša prehrana omogoča čim boljšo zmogljivost.
Če se tega držite, ne morete imeti zanič prehranskega plana in tudi rezultati ne bi smeli izostati.
Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke
