Ozek pas z eno preprosto vajo?

vaja ozek pas vitja

Ozek pas je nekaj, k čemur teži večina žensk.

Kako ozek bo, pa je odvisno od genov, prehrane in vadbe. Proti genetiki res ne moremo nič, lahko pa izboljšamo prehrano in poskrbimo za vadbo. Na prvi pogled se zdi, da je ozek pas težko doseči, pa ni tako. Predstavljam ti najboljšo vajo za ozek pas.

Najboljša vaja za ozek pas

Ta vaja za ozek pas pa je tudi odlična vaja za odpravo bolečin v spodnjem delu hrbta.

Kaj moreš vedeti?

  1. Ne moreš zožati širine bokov, lahko pa kontroliraš širino svojega pasu od strani, ter tako dosežeš ozek pas.
  2. Ko izvajamo vakuume (razložim kasneje), intenzivno kontrahiramo naš transversus abdominis ali TVA.
Transversus abdominis ali TVA

3. TVA teče od leve do desne čez vaš pas, in deluje kakor naravni pas za dvigovanje uteži.
4. TVA igra tudi veliko vlogo v prevenciji bolečin v spodnjem delu hrbtu.
5. Kako začeti z vadbo TVA? Začni z vajo, kjer ležiš na hrbtu, potem napreduj do vakuuma na vseh štirih, sedečega vakuuma in kasneje vse do funkcionalnih variacij.

Anatomija in preprečevanje bolečin – ozek pas za zdravje

Transversus abdominis ali TVA, ki leži pod rectusom abdominisom in oblikami, je najgloblja izmed trebušnih mišic. Je posebna mišica, ker se ne povezuje s kostmi ali premika kosti tesneje skupaj, kakor večina drugih mišic. Dosti njenih vlaken sploh ni povezanih s kostjo. Poteka od leve do desne preko pasu, zato tudi ime transverse – prečno. In ena njenih primarnih funkcij je, da deluje kakor naravni pas za dvigovanje oteži. Ko se TVA kontrahira, to poveča intra-abdominalni pritisk in učvrsti hrbtenico. A TVA ni uporabna samo pri dvigovanju uteži, pomaga nam tudi držati notranje organe tam, kjer morajo biti.

Ozek pas pa ni edini razlog, zakaj je dobro posvetiti pozornost TVA. Igra tudi veliko vlogo pri prečevanju bolečin v križu. Mnoge raziskave so pokazale, da ima večina ljudi z bolečinami v križu “zaspan” TVA – takšen, ki se ne kontrahira takrat, ko bi se moral. Dobre novice pa so, da so raziskave tudi pokazale, da je lahko “zaspan” TVA prebujen preko vadbe in da bo to zelo verjetno reduciralo ali eliminiralo bolečino v spodnjem hrbtu.

Pojasnili smo, kaj je TVA, zdaj pa spoznajmo še najavljeno vajo.

Vadba za ozek pas

Kako se lotiti vaj vakuum. Najbolj smiselno je, da začneš z najlažjo in najbolj osnovno verzijo vaje za ozek pas, kjer ti pomaga gravitacija, ter nato napreduješ in postopoma vključuješ bolj napredne vaje.

Vakuum, kjer ležimo na hrbtu

  1. Ulezi se na hrbet s pokrčenimi boki in koleni, tako da so stopala plosko na tleh ali postelji.
  2. Izdihni kolikor moreš. To dvigne tvojo diafragmo in podobno kot pri praznem želodcu, dovoli maksimalno kontrakcijo TVA.
  3. Nato potisni popek tako blizu k hrbtenici, kot je mogoče. Bolj kot je popek potisnjen navznoter, bolj se TVA kontrahira.

Na začetku drži vakuum okoli 15 sekund, nato pa poizkusi napredovati do 60 sekund. Po potrebi naredi nekaj malih vdihov. Začni s tremi ponovitvami in poskušaj doseči pet ponovitev po 60 sekund. Najboljše je, da izvajaš to vajo takoj, ko se zjutraj zbudiš, še preden vstaneš iz postelje.

Ne samo, da je tako lažje ustvariti novo navado, pomaga tudi, da je tvoj želodec zjutraj prazen in imaš seveda posledično bolj ozek pas. Tako lahko dosežeš polne kontrakcije TVA.

🚩 Preko 20.000 zadovoljnih uporabnikov in uporabnic našega super probiotika z dvojnim delovanjem, Premium Pro Flora, prisega, da pomaga doseči ozek pas hitreje in lažje. Če ga želiš poskusiti, izkoristi trenutno ugodnost.

Vakuum na vseh štirih

  1. Ko lahko narediš 5 X 60 sekundnih vakuumov, ležečih na hrbtu, je čas, da narediš vajo malce težjo z verzijo, kjer si na rokah in kolenih. Težja je zaradi učinka gravitacije.
  2. Začni na vseh štirih z rameni nad komolci in zapestji, boki nad koleni, in vratom v nevtralni poziciji.
  3. Od tukaj je vse enako. Globoko izdihni in potisni popek čim bližje hrbtenici.

Začni s 30 sekundnimi ponovitvami in napreduj do 60 sekund. Naredi vsaj 3 ponovitve. Če imaš probleme z bolečinami v križu ali tendenco, da sprostiš pas, pa naredi 5 ponovitev.

Sedeči vakuum

Vsedi se na stabilno podlago, brez da bi se na kaj naslanjal/a. Izdihni in potisni popek proti hrbtenici. Poizkušaj napredovati do nekaj ponovitev 60 sekundnih vakuumov.

Za hitrejše napredovanje jih lahko izvajaš na nestabilni površini, kot je vadbena žoga.

Funkcionalni vakuum

Ozek pas treniraj vedno, naj ti postane podzavestna rutina. Preprosto potisni popek navznoter, medtem ko sediš skozi dan. Glavna razlika od sedečega vakuuma je, da s tem rahlo kontrahiraš TVA za nedoločen čas. Ne pozabiti na dihanje. Gre predvsem za to, da smo pozorni na TVA in mu ne dovoliš, da se sprosti, ko sediš. Na žalost nas večina več časa sedi kakor stoji. Če to drži tudi zate, ti bo ta varianta vaje, ko se je navadiš, povečala nevrološki tonus, kar se bo preneslo tudi do stoječega položaja. Vendar pa se tudi ko stojiš potrudi, da rahlo kontrahiraš TVA. Kmalu ti bo to prišlo v navado in imel/a boš ozek pas ter manj bolečin v križu.

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Pri delu me motivirajo rezultati, ter zadovoljstvo ljudi katerim lahko pomagam. Sem strokovnjak za modulacijo BIOSIGNATURE, ki sem jo uspešno zaključil na vseh stopnjah. Študiral sem tudi v ZDA na fakulteti za FUNKCIONALNO MEDICINO. S tem delom se ukvarjam že 25 let in s tem namenom sem tudi naredil blagovno znamko in spletno stran VITJA.SI, ki sta plod mojega dela. Glavna strast mojega dela je prebavni trakt, saj verjamem, da je jedro zdravja in počutja skrito v prebavnem traktu. Od nekdaj sem si želel ljudem pomagati s kvalitetnimi izdelki, ki dosegajo svoj namen, a ker z izdelki na trgu nisem bil zadovoljen, sem razvil svoje Premium izdelke visoke kakovosti. Za več informacij o mojemu delu, klikni tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Vir: Hyght, Clay. The Best Exercise for a Smaller Waist

Morda te zanima tudi