Vaje za hrbtenico doma brez pripomočkov
Vaje za hrbtenico, ki jih najdete na naslednjih posnetkih, lahko zlahka naredite kar v udobju vašega doma. Zanje ne potrebujete nobenih pripomočkov a boste s pravilnim izvajanjem naredili zelo učinkovit trening, ki preverjeno deluje. Naredite ga točno po napisanih navodilih 2-3x tedensko, najbolj priporočljivo pa je, da si vsak dan vzamete zase 20 do 30 minut in naredite vaje, ter zagotovljeno poskrbite za dobro počutje in lahek korak brez bolečin v križu.
Na posnetku so prikazane vaje za hrbtenico v dveh sklopih:
- 1.del sklopa vaje doma (prikazuje jih Marjana) proti bolečinam v križu in obenem odlične vaje za ogrevanje. Naredite jih v vrstnem redu kot so prikazane.
Vsake posamezne vaje naredite 10-20 ponovitev, nato počivajte 15 sekund in ponovite vajo. Naredite 3-6 serij.
- 2.del sklopa vaje doma (prikazuje jih Vitja) za krepitev mišic celega telesa brez pripomočkov. Naredite jih v vrstnem redu kot so prikazane.
Vsake posamezne vaje naredite 10-20 ponovitev, nato počivajte 15 sekund in ponovite vajo. Naredite 3-6 serij.
Vaje za hrbtenico doma s trakom
Celodnevno sedenje s slabo držo je bližnjica do vseh mogočih problemov z zdravjem, najpogosteje do bolečine v hrbtenici in slabe drže. Simptomi slabe drže se ponavadi čutijo v spodnjem hrbtu, vendar se bolečina lahko prikrade tudi navzgor do naših ramen, če te slabe drže ne popravimo.
Razteg gumijastega traka (band pull-apart) je odličen način za to. Je lahka vaja, ki jo lahko izvajamo povsod, tudi zvečer pred televizijo. Če jo dodamo v našo dnevno rutino, nam bo to zelo pomagalo v boju s problemi, ki jih sedeči življenjski stil povzroča našemu zgornjemu hrbtu in ramenskim mišicam. Razteg gumijastega traka in tri variacije te vaje, opisane v nadaljevanju, lahko popravijo boleča ramena in preprečijo bodoče poškodbe. Vendar jih moramo izvajati pravilno in vsakodnevno če želimo, da dobro učinkujejo. Da, vsak dan, seveda samo če želite imeti zdrava ramena.
Kako izvajati vaje za hrbtenico s pomočjo traku?
Vaje doma s trakom; 1 – Tradicionalni razteg gumijastega traku (stabilizacija ramen)
Ko sključeno sedimo nad računalniki, mobilnimi telefoni in avtomobilskimi volani, naša ramena ostajajo v drži ukrivljeni naprej, zraven ukrivljanja naše prsne hrbtenice. Ta položaj lahko postane običajen. Neločljivo povezani lopatični stabilizatorji in zadnja ramenska muskulatura se spremenijo kot posledica. Skozi čas te mišice postanejo funkcionalno skrajšane in oslabljene, kar je slaba novica za stabilnost in moč ramenskega sklepa.
Mislite o raztegu gumijastega traka kot o vaji, ki bo popravila in preprečila vašo slabo držo. Naša ramena prisili, da se gibajo v nasprotno smer kot običajno. Ko se bodo ramena in lopatica gibali brezhibno, se bo tudi prsna hrbtenica navadila, da se drži v bolj nevtralnem položaju. Raztegnimo trak v vodoravni liniji pred našimi prsmi in obdržimo napetost v traku skozi ves gib.
Tradicionalni razteg gumijastega traka je najbolje vključen v vadbo kot ogrevanje ali kot pripravljalni gib za dvigovanje z zgornjim delom telesa, naprimer tik pred izvajanjem bench press-a. Če ga izvajamo z več serijami po 10 do 20 ponovitev, ta vaja zagotavlja korekcijo in aktivacijo, ki jo zadnji ramenski obroč potrebuje, da deluje brez bolečine in podpira velike potisne gibe.
Vaje doma s trakom; 2 – Razteg gumijastega traku na treh višinah (stabilizacija ramen)
Ta različica vaje aktivira celotno zadnjo ramensko verigo iz različnih kotov. Zaradi enostavnosti se osredotočite na tri različne višine. Začnite tako, da dvignete roke in raztegnete trak do vašega čela. Naredite 8 do 12 ponovitev. Premaknite trak navzdol do vratu in naredite še 8 do 12 ponovitev. Končajte v višini nekje pod prsnimi mišicami, v višini prsnice, prav tako z 8 do 12 ponovitvami. Prvi položaj, na višini čela, integrira funkcijo zgornjega trapeza z ramenskim obročem. Drugi položaj, pred vratom, premika lopatice v bolj ravni liniji, medtem ko daje poudarek na raztezanju prsne hrbtenice. Zadnji položaj cilja na spodnje trapezne mišice in pomaga zgladiti gibe ramenskega obroča pri rotaciji navzgor in navzdol.
Vaje doma s trakom; 3 – Razteg gumijastega traku z vzorcem zvezde (stabilizacija ramen)
Ta različica kombinira tradicionalni razteg gumijastega traku z raztegi, ki spravijo ramena v stranski nadglavni položaj. Ena roka gre navzgor, druga pa navzdol. Med vsako diagonalno linijo raztega vrnite vaše roke v prvotno pozicijo pred vašimi prsmi, medtem ko obdržite napetost v traku.
Vaje doma s trakom; 4 – Izmenjujoč izometrični razteg z gumijastim trakom (stabilizacija ramen)
Ta različica je odlična za probleme z aktivacijo mišic. To popravimo s poenostavitvijo dinamične komponente tega giba. Po prvotnem raztegu, ko raztegnemo trak v vodoravni liniji, in pri napetem hrbtu, ena roka rotira navzgor v nadglavno pozicijo, medtem ko druga roka potuje navzdol do strani, vseskozi ohranjajoč napetost v traku. Po kratkem zadržanju na vrhu spremenite smer in na vrh ponesite drugo roko. Počasi naredite 2 do 3 serije s petimi ponovitvami na vsaki strani. Obdržite napetost v zadnjici, trebušnih mišicah in ramenih. Vajo izvajajte počasi in ves čas zadržite napetost skozi trak. Z občutkom poiščite perfektno izvedbo.
Ljudje redko potrebujejo več mobilnosti v ramenih. Če imate težave z ohranjanjem vaših ramen zdravih, potrebujete boljšo stabilnost in kontrolo skozi razpon gibanja, ki ga imate. Kar naredi to vajo tako učinkovito je dinamična stabilizacija ramen, ki se premikajo v dviganje, spuščanje, notranjo in zunanjo rotacijo, vse to med koordinacijo giba s celotnim zgornjim delom telesa in hrbtenico.
Zadnje ramenske mišice in lopatična muskulatura so ponavadi zanemarjeni, ampak razteg gumijastega traka je precej lahko zdravilo za to. Lahko ga delamo doma vsak dan. Po nekaj tednih bodo vaša ramena srečnejša kot kdajkoli prej, in če boste vključili vajo v vašo dnevno rutino, vam bo tudi lažje ohranjati dobro držo pri sedenju. Ko boste imeli močnejši zgornji hrbet bo to zmanjšalo tudi bolečine v vratu, ki jih lahko občutite od ukrivljene drže nad zaslonom. Potrebujete le en lahki gumijasti trak in pet minut časa. Vsak dan.
Kako si lahko opazno pomagaš z minimalnim vložkom?
Ker v članku govorim o ohranjanju dveh ključnih funkcij, to sta moč in gibljivost, bom tik pred koncem priporočil še dva izdelka, ki ju lahko enostavno vključimo v naš vsakdan in bosta super kotistila pri tem. Kako? Complete Diet Protein je popoln nadomestek obroka, bogat z beljakovinami in vitamini, sitosten z malo kalorijami. Kreatin ohranja in daje moč, ki je še kako potrebna! Povezavo do obeh in video razlago pripenjam v nadaljevanju:
Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke
- https://www.vitja.si/trgovina
- https://www.instagram.com/vitja.si/
- https://www.facebook.com/Vitja.si
- https://www.vitja.si/vsebina/clanki
- https://www.vitja.si/vsebina/brezplacni-treningi
