Ogljikovi hidrati – kako ti lahko pomagajo izgubiti maščobo?

Ogljikovi hidrati so vedno “na tapeti”, ko je govora o hujšanju in izgubi maščobe. Drži se je res slab sloves, vendar upravičeno?

Določeni ogljikovi hidrati res niso dobri, številni ogljikovi hidrati pa se pretvorijo gorivo za naše telo. To so kompleksni ogljikovi hidrati, ki spodbujajo presnovo in zdrav prebavni sistem. Slabi ogljikovi pa so enostavni ogljikovi hidrati, ki se jim je resnično bolje izogibati.

Koliko ogljikovih hidratov zaužiti?

Eden glavnih razlogov, zakaj ni dobro uživati preveč ogljikovih hidratov je, da moramo biti pazljivi, da se nam raven kortizola ne zviša preveč. Kar je še bolj pomembno, raven kortizola ne sme biti preveč visoka, saj se tako sčasoma zmanjša naša občutljivost na inzulin. To pa nam povzroča nemalo težav. Inzulin ima nepogrešljivo vlogo pri vzdrževanju optimalnega zdravja in funkcij delovanja v telesu. Kortizol pa je poleg tega zelo pomemben pri učinkoviti izgubi odvečne teže. O kortizolu sem že pisal, več si preberi tukaj.

Dieta z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov

Dieta z manj ogljikovimi hidrati

Tako, kot se tvoje telo po določenem času navadi na treninge, tako se navadi tudi na določeno obliko prehrane. To velja tudi  v primeru diete z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov. Inzulin je kot dober ‘oldtimer’, zanj moraš skrbeti dobro, da bo ohranjen in z dolgo življenjsko dobo. Vsake toliko časa pa ga moraš peljati tudi na vožnjo, da poskrbiš za pravilno delovanje motorja.

Če si na dieti z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov že dalj časa, ti lahko občasen ‘grešni’ dan dejansko koristi.

Dan namenjen ogljikovim hidratom – “refuelling day”

Najpogosteje govorimo o ‘refueling’ dnevu, ko zaužijemo več ogljikovih hidratov kot običajno. Na ta način malce spodbudimo delovanje našega metabolizma in preverimo ali deluje optimalno. Lahko pa takšen dan predstavlja tudi učinkovit način, da pospešimo izgubo še kakšnega kilograma. Priporoča se takrat, ko se kazalec na tehtnici že nekaj časa ne premakne kljub zmanjšanemu vnosu ogljikovih hidratov.

Tisti dan, ko povišamo vnos ogljikovih hidratov, ponavadi zaužijemo več škrobnatih ogljikovih hidratov, saj je dejansko naš namen povišati izločanje inzulina. Tukaj seveda veliko ljudi preveč zanese, ker menijo, da lahko ta dan jedo vse, kar jim pade na pamet in v nenormalnih količinah. Pa to ni namen takšnega polnjenja ogljikovih hidratov.

Kako se torej lotiti polnjenja z ogljikovimi hidrati?

V mislih imej, da so slabi ogljikovi hidrati slabi, ne glede na to, kdaj jih zaužiješ. Tisti dan, ko grešiš in poješ več ogljikovih hidratov le glej, da ne poješ 10 krofov, ki jih po možnosti zaliješ še z litrsko kokakolo, saj to tvojemu telesu zagotovo ne bo koristilo. Cilj, ki ga želiš doseči je stimulirano delovanje inzulina. Ne pa, da si popolnoma porušiš tako delovanje kot tudi občutljivost na inzulin.

Priporočljivo je, da ob normalnih dnevih omejiš vnos OH na nekje 100-150 g na dan. To je sprejemljivo in ni težko vzdrževati. Hkrati pa poskrbiš, da tvoje telo dobi zadostno količino hrane, bogate s hranili, kot sta npr. zelenjava in nekatero sadje ter na ta način poskrbiš, da je tvoja prehrana zdrava in raznolika.

Refuelling – dan za ogljikove hidrate

Takšen način prehranjevanja resda ne vključuje škrobnate OH, ki si jih večina od nas zelo rada tu in tam privošči. Zato pa si jih lahko na “refuelling” dan privoščiš nekaj in tako potešiš hrepenenje po “prepovedanih” OH. Hkrati spodbudiš pravilno delovanje inzulina in metabolizma, da optimalno delujeta v tvoje dobro. Škrobnata živila seveda na ta dan priporočam le tistim, ki nimajo težav z glutenom!

V kolikor želiš povišan vnos OH maksimalno izkoristiti, je seveda priporočljivo, da je tvoja občutljivost celic na inzulin dobra. Prvo in osnovno izhodišče za to je, da imaš nizek % telesne maščobe. Nižji kot je, boljša je. Kako pa občutljivost na inzulin dodatno izboljšamo.

Ključne mikroelemente, potrebne za optimalno funkcioniranje organizma, dobite v multivitaminu NEXGEN PRO, dodatno mero izbranih sestavin za izboljšanje občutljivosti na inzulin, zmanjšanje apetita ter boljše razpoloženje v času dietiranja, pa v THERMO FUSION-u. 

Katera so škrobnata živila z ogljikovimi hidrati?

Ko govorim o škrobnatih OH, nimam v mislim vseh vrst kruha, muffinov ali drugih pečenih dobrot. Tudi ne testenin in belega riža, saj vsi vsebujejo vsaj eno ali več slabih snovi, ki lahko na naše zdravje vplivajo negativno.

Ogljikovi hidratiNekaj škrobnatih OH, h katerim se lahko zatečete na dan, ko ne pazite tako na dieto: sladek krompir ali batata krompir, banane za kuhanje, buče, pesa. 

Riž je na primer sprejemljiv za nekatere, spet drugi ga uvrščajo na listo prepovedanih živil, kar velja za cel kup škrobnih ogljikovih hidratov. Odločitev, kaj boste jedli je v veliki meri odvisna od vsakega posameznika, vsekakor pa je potrebno spremljati odziv telesa. 

8 pomembnih nasvetov preden se odločiš za polnjenja rezerv s pomočjo ogljikovih hidratov

  • Dan, ko zaužiješ več OH je neobvezen. Če ne želiš in meniš, da tega ne potrebuješ, svoje prehrane ne spreminjaj. Tako ali tako se vsak izmed nas znajde velikokrat v situaciji, ko zlahka skrenemo in se ne držimo načrta (rojstni dnevi, poslovne večerje, počitnice, prazniki … ). Če se tu in tam pregrešiš je to več kot dovolj, da spodbudiš nihanje inzulina in optimalno delovanje svojega metabolizma.
  • Polnjenje rezerv z OH je resnično priporočljivo za tiste, ki so vsaj že 2-3 mesece na dieti z zmanjšanim vnosom OH. Če vključiš takšen dan, preden je telo navajeno, lahko izniči tvoj trud, saj upočasni proces izgubljanja maščobe. Priporočam ga moškim, ki imajo % telesne maščobe pod 10 % in ženskam, ki je ta procent 15%.

Polnjenje z ogljikovimi hidrati – priporočila

  • V mislih imej, da takšen način prehranjevanja ni za vsakogar. Če tvoj inzulin dela moteno, imaš sladkorno bolezen, katerokoli avtoimuno bolezen ali metabolne motnje, potem tale način ni primeren zate.
  • Polnjenje rezerv z OH lahko izvajaš na več načinov. Najbolj pogost in enostaven način je, da si izbereš dan v tednu. Če izbiraš dobre OH, lahko svoj vnos na ta dan povečaš na nekje 300-400 g.
  • Ta dan lahko zaužiješ nekje 600-800 kalorij več, odvisno od tvoje aktivnosti.
  • Ko vnesemo več OH, je dobro da pojemo manj maščob. Priporočljivo razmerje je nekje 25-50 g maščob na 200-500 zaužitih kalorij.

Kaj je še dobro vedeti pred večjim vnosom ogljikovih hidratov?

  • Uživanje večjega števila OH je najbolj učinkovito po težkem in zahtevnem treningu, ki vključuje dvigovanje uteži. Več mišic kot ti uspe aktivirati, bolje je zate. Priporočam izvajanje kompleksnih vaj, kot so počepi, dvigi …
  • Če se enkrat na teden zatečeš k uživanju večjega števila OH pazi, da se naslednji dan spet držiš diete. Ne dovoli, da se en dan prevesi v en mesec razen, če to počneš načrtno. Naslednji dan lahko celo znižaš vnos OH bolj kot običajno (nekje 50 g), da tvoje telo lažje spet vzpostavi običajno rutino.

Za konec o ogljikovih hidratih …

Če si že nekaj časa na dieti z zmanjšanim vnosom OH in se počutiš dobro ter opažaš spremembe, le nadaljuj tako. 

V kolikor pa se ti dozdeva, da se je napredek ustavil in tvoje telo potrebuje spodbuditev, je morda kakšen dan, ko svoji prehrani dodaš povečano število OH, morda ravno prava rešitev za tvoje telo in duha.

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Pri delu me motivirajo rezultati, ter zadovoljstvo ljudi katerim lahko pomagam. Sem strokovnjak za modulacijo BIOSIGNATURE, ki sem jo uspešno zaključil na vseh stopnjah. Študiral sem tudi v ZDA na fakulteti za FUNKCIONALNO MEDICINO. S tem delom se ukvarjam že 25 let in s tem namenom sem tudi naredil blagovno znamko in spletno stran VITJA.SI, ki sta plod mojega dela. Glavna strast mojega dela je prebavni trakt, saj verjamem, da je jedro zdravja in počutja skrito v prebavnem traktu. Od nekdaj sem si želel ljudem pomagati s kvalitetnimi izdelki, ki dosegajo svoj namen, a ker z izdelki na trgu nisem bil zadovoljen, sem razvil svoje Premium izdelke visoke kakovosti. Za več informacij o mojemu delu, klikni tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Morda te zanima tudi