Hujšanje na zdrav in učinkovit način

hujšanje prebava vitja članek

Najprej razčistiva najbolj pomembno. Kadar hujšaš, imej vedno v mislih sledeče – IZGUBA MAŠČOBE. To so kilogrami, ki jih želiš izgubiti in ne mišične mase.

Hujšanje ni enostavno, zahteva veliko volje in vztrajnosti. Pa vendar se da! Za zdravo in uspešno izgubo prekomerne telesne teže, je poleg volje potrebna tudi sprememba prehrane in življenjskih navad. Čudežne diete ne bodo prinesle dolgotrajnih rezultatov.

Postavite si realne cilje, upoštevajte svoj življenjski slog, napišite načrt prehrane in gibanja. Potem pa potrebujete samo veliko vztrajnosti! Upoštevati morate tudi, da hujšanje v različnih starostnih obdobjih poteka drugače. Verjamem, da ti bo uspelo!

Hujšanje – kako se ga lotiti?

1. Ustvari primanjkljaj energije in znižaj vnetje

Če se z vadbo in hujšanjem srečuješ prvič, morda ne veš, da moraš za uspešno hujšanje in porabljanje maščob zaužiti nekoliko manj kalorij, kot jih porabiš. Sliši se precej enostavno in tudi je, a le s pravo mero samokritičnosti in doslednostjo.

Marsikdo je prepričan, da je za izgubo maščobe dovolj le nov, bolj zdrav način prehranjevanja. Doma pripravljena hrana, brez aditivov v čimbolj naravni obliki je absolutno boljša in primernejša izbira v primerjavi s hitro pripravljeno, predelano hrano, vendar to še ne pomeni, da se bo številka na tehtnici premaknila navzdol.


Zelo hitro se nam zgodi, da nismo pozorni na količino hrane, Zdravo prehranjevanje med hujšanjem
ki jo pojemo.
Kadar zaužijemo več kalorij, kot jih naše telo  potrebuje, presežemo potrebe svojega telesa in na tak način ne moremo hujšati ali izgubljate odvečne maščobe.

Kaj moraš narediti?

Kratkoročno znižaj kalorijski vnos, zmanjšaj število obrokov in uredi stanje v prebavnem traktu zato, da znižaš vnetje v telesu.

Kaj to pomeni v praksi?

Med obroki bodi malo lačen/-a in imej manj obrokov. Od 1 do 3 obroke v dnevu, brez prigrizkov – odvisno, kako ti najbolje odgovarja. Jej več fermentirane hrane, dodaj probiotike, ki znižujejo vnetje in pojej veliko vlaknin – prebiotikov. Namreč probiotiki in prebiotiki so osnova za ureditev črevesne flore, ki je alfa in omega našega zdravja in obenem glavni vir previsoke ravni vnetij v telesu. Visoka stopnja vnetja v telesu posredno, preko hormonov preprečuje izgubo maščobe.

Preden stopiš na pot hujšanja, se izmeri in stehtaj. Vztrajaj 4 tedne in izmeri rezultate. V tem času boš bistveno izboljšal/-a svojo občutljivost na inzulin, posledično lažje gradil/-a mišice v prihodnje in učinkovito izgubil/-a en kup maščobe. In, kar je najbolj pomembno … Vzdržal/-a boš, ker ne traja dolgo. Potem s postom vztrajaj vsaj 1x tedensko tudi naprej.

Za lažjo kontrolo apetita in dodatno nižanje vnetja si pomagaj s tem:

Maščoba okoli trebuha in na stegnih je precej trdovratna. Izguba maščobe na teh predelih zahteva pogosto še kakšne dodatne ukrepe, ki ti jih bom danes razkril v članku.

2. Hujšaj in izgubljaj maščobo, a ohranjaj mišice 

Hujšanje ni zapleteno, če upoštevaš teh nekaj nasvetov. Eden izmed primarnih razlogov, zakaj veliko ljudi težko vztraja skozi proces izgube maščobe, je prevelika izguba mišic med samim hujšanjem. Število kalorij, ki jih naše telo porablja med počitkom je sorazmerno z našo pusto telesno maso. Naše mišice imajo na porabo kalorij bistveno večji vpliv kot maščoba. Pusto tkivo porablja največji del kalorij v telesu.

Dva učinkovita in dokazana načina, kako ohranjati mišično maso sta, sočasno uživanje več beljakovin in trening z utežmi. Oba načina namreč spodbujata sintezo beljakovin tako, da ohranjamo ali celo izboljšamo odstotek mišične mase.

Zadnje raziskave pravijo, da je za hujšanje in izgubo maščobe potrebno zaužiti minimalno 1.6 g beljakovin na kilogram telesne teže. To je nekje 128 g beljakovin na dan za osebo, ki tehta 80 kg.

Za lažje doseganje minimalnega vnosa beljakovin si lahko pomagaš s temi izdelki:

Hujšanje in trening

Oblikovanje treninga na fitnesu.jpg

Gibanje in trening sta sestavni del hujšanja in izgube maščobe. Če želiš svoj trening usmeriti k izgubi maščobe, izvajaj kompleksne vaje kot so počepi, potiski in dvigovanje trupa. Kadar delaš z utežmi, dviguj nekje med 65 % in 80 % maksimalne teže, ki jo zmoreš dvigniti.

Nekje 3-5 serij z 8 do 15 ponovitvami je zmeren tempo treninga, ki ga priporočam. Intervalni trening s šprinti, sploh če se izvaja s pomočjo upora, bo prav tako odličen.

3. Pospeši svojo fizično aktivnost, tudi kadar ne treniraš

Hujšanje prinaša v naše telo številne spremembe, ko zmanjšamo vnos energije. Naše telo se z  manjšim vnosom kalorij poleni. Morda težko verjameš, a res je tako.

Možgani namreč zaznajo primanjkljaj energije in pošljejo signale v obliki hormonov ter nevrotransmitorjev, zaradi česar čez dan postaneš manj aktiven/-a in na ta način tvoje telo porabi manj kalorij za delovanje.

Tukaj igra pomembno vlogo NEAT-termični učinek (non-exercise activity thermogenesis), ki NI pogojen neposredno s treningom. Svoje hormone in nevrotransmitorje težko prelisičiš. Vendar obstaja nekaj metod, s katerimi dosežemo želeni učinek:

  • Trening za moč je eden izmed tistih, ki izboljša NEAT (termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo). Namreč, s treningom za moč boš dosegel/-a, da bo telo zaradi večje mišične mase in samega učinka treninga, še posebej če bo to HIIT vadba, pospešeno porabljalo kalorije v mirovanju.
  • NEAT lahko za nekaj dodatnih % povišaš tudi s fatburnerji.
  • S plesom kadarkoli.
  • Z več hoje.
  • S seksom.

4. Optimiziraj svoj proces razstrupljanja

Velika večina, ko začne s hujšanjem, zboli. To sem že videl neštetokrat. Ti pojasnim, zakaj …

Sistem razstrupljanja, ki poteka v 3 fazah, je konstantno preobremenjen. Vsaj pri 95 % prebivalstva. V našem okolju je enostavno preveč strupov, ki se znajdejo v našem telesu. In kaj telo naredi z njimi, ko vseh ne more “prebaviti”?

Uskladišči jih v maščobne celice.

Zdravo hujšanje

Ko pričnemo s hujšanjem, maščobne celice uskladiščene strupe z vso močjo pošljejo nazaj v tvoje telo. Proces razstrupljanja je dvojno obremenjen (standardni strupi + strupi iz maščob), zato enostavno kapitulira in imunski sistem se sesuje. 

čiščenje jeter detox
Posledično zaustavi tudi tvojo preobrazbo. Razlog več, da v fazi intenzivnega hujšanja oz. izgube maščobe, vedno podpreš v celoti svoj proces razstrupljanja.

V kolikor se hujšanja lotevaš prvič in si jedilnika še ne znaš prilagoditi, želiš pa podpreti svoje telo in urediti svojo prebavo ter očistiti telo strupov, ki mimogrede zelo vpliva na tvoje hujšanje, sem ti sestavil paket, s katerim res ne moreš zgrešiti. Dodaj še malo volje in motivacije in uspeh bo tukaj. Obljubim!

5. Stoj za svojimi odločitvami in se znebi občutka krivde

Spremeniti svoje telo ni enostavna naloga in lažje kot prevzeti odgovornost ter vztrajati, je obupati in se vrniti k staremu načinu življenja. Slaba stran neodločnosti in obupa je neuspeh. Če vodiš svoj plan prehranjevanja, ne izpuščaš obrokov in se ne prehranjuješ ves čas samo zunaj, potem bodo rezultati tu.

Klasične strategije hujšanja vključujejo izpuščanje obrokov, premajhen vnos kalorij, kar je stradanje. Kar je veliko težje!

Učinkovite navade opisane zgoraj imajo eno skupno stvar in to je TVOJA odločitev. Sami se odločamo in si določamo, kaj in kako bomo jedli. Ob vodenju svojega  plana prehranjevanja ne bo več prostora za izgovore in tolažbo, da ne poješ veliko ali skoraj nič. Zdaj pa akcija!

Če potrebuješ mojo podporo, pomoč in nasvet, pa lahko vedno pišeš. 

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Pri delu me motivirajo rezultati, ter zadovoljstvo ljudi katerim lahko pomagam. Sem strokovnjak za modulacijo BIOSIGNATURE, ki sem jo uspešno zaključil na vseh stopnjah. Študiral sem tudi v ZDA na fakulteti za FUNKCIONALNO MEDICINO. S tem delom se ukvarjam že 25 let in s tem namenom sem tudi naredil blagovno znamko in spletno stran VITJA.SI, ki sta plod mojega dela. Glavna strast mojega dela je prebavni trakt, saj verjamem, da je jedro zdravja in počutja skrito v prebavnem traktu. Od nekdaj sem si želel ljudem pomagati s kvalitetnimi izdelki, ki dosegajo svoj namen, a ker z izdelki na trgu nisem bil zadovoljen, sem razvil svoje Premium izdelke visoke kakovosti. Za več informacij o mojemu delu, klikni tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Morda te zanima tudi