Članek: Kako nevtralizirati nekatere izmed negativnih učinkov aerobne vadbe 1.del

Članek: Kako nevtralizirati nekatere izmed negativnih učinkov aerobne vadbe 1.del 1

Mnogi se morda ne zavedajo, da ima aerobni trening kar nekaj negativnih učinkov na naše zdravje

..In ker se vedno več ljudi ukvarja z aerobno vadbo; tekom in različnimi maratoni, postaja ta tema vedno bolj zanimiva in tudi pomembna za nas. Aerobna vadba spodbuja delovanje nadledvične žleze, zvišuje raven kortizola v krvi, lahko zniža raven testosterona v telesu,  povzroča težave s plodnostjo, obstaja pa tudi možnost zmanjšanja reproduktivnih organov. Prav tako povzroča oksidativni stres, ki se kaže kot kronično vnetje, zmanjša moč obremenitve, ki jo je telo zmožno prenesti, ob rednem in enakomernem izvajanju pa lahko sproži tudi proces katabolizma.

Raziskovalni znanstveniki so skupaj s trenerji športnih panog pod drobnogled vzeli negativne zdravstvene posledice aerobne vadbe, ki so še posebej prisotne pri atletih na dolge proge. Ti so izpostavljeni vsakodnevnim psihofizičnim naporom skozi daljše časovno obdobje. Pravzaprav so pričeli iskati tehnike in strategije, ki bi nekako omilile in zmanjšale negativne posledice aerobnega treninga. Na srečo so odkrili nekaj stvari, ki dejansko učinkujejo in pomagajo. En možen način kako omiliti stres na telo je, da programu aerobne vadbe dodamo treninge za moč ali tehnike borilnih veščin ter to dopolnimo tudi z dodatki, specifičnimi antioksidanti in hranili. S tem prijemom lahko skorajda nevtraliziramo negativne posledice aerobne vadba na naše zdravje.

Aerobna vadba NI najboljša izbira za izgubo maščobe

Seveda bi bila najlažja rešitev, da z aerobno vadbo prenehate in jo nadomestite z anaerobnimi treningi in treningi usmerjenimi na moč, kar bi prineslo tako boljše rezultate kar se tiče preoblikovanja telesa, kot manj negativnih posledic za vaše telo. Seveda če govorimo o temi, da mnogi izvajajo aerobno vadbo z namenom preoblikovanja telesa in izgube maščobe. Drugo je s športniki, ki trenirajo aerobne športe iz specifičnih razlogov.

Namen članka je razjasniti nekatere nejasnosti glede negativnih vidikov aerobne vadbe in predstaviti nekaj preprostih rešitev, ki bodo v pomoč vsem, ki trenirajo in delajo na vzdržljivosti, obenem pa želijo izboljšati svoje rezultate. Gre za potrjene raziskave s katerimi lahko športniki izboljšajo svojo učinkovitost, dosežejo boljše rezultate in so vsekakor v pomoč tako trenerjem kot športnim pedagogom, skratka vsem, ki sodelujejo s športniki ali so sami tisti, ki se ukvarjajo s športom.

Kratek povzetek o negativnem vplivu aerobne vadbe

Raziskave so pokazale da izvajanje aerobne vadbe dalj časa in v enakomernem tempu, ne glede na to ali gre za izvajanje na profesionalni ravni ali pa zgolj za rekreativno vadbo, povzroča kronično vnetje in povišano vrednost kortizola v krvi. Kronično vnetje je slabo, saj povzroča prezgodnje staranje tkiva, obenem pa ga povezujejo s srčnimi obolenji, diabetesom in rakom. Populacija ljudi, ki aerobno vadbo izvaja rekreativno, nekje med 45 in 120 minut nekajkrat na teden, se po navadi sooča s težavami kot so povišanje kortizola, zmanjšanje androgenih hormonov, povečano vnetje, sama vadba pa ne pripomore bistveno k izgubi teže in telesne maščobe.

Po mnenju strokovnjaka in raziskovalca Stephena H. Boutcher-ja, je učinek oziroma rezultat redne aerobne vadbe na preoblikovanje telesa malenkosten. Več o tem  je opisal v svojem članku: Visoko-intenzivna ponavljajoča se vadba in izguba maščobe (High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss).

Aerobna vadba torej primarno ne pripomore k izgubi telesne maščobe

Pri profesionalnih športnikih in tekačih na dolge proge je katabolno neravnovesje in raven kortizola še toliko višja zaradi psihičnega stresa, ki se pojavlja kot posledica intenzivne vadbe. Ti imajo tudi nižjo raven testosterona v telesu. Prav visoka stopnja kortizola in izpostavljenost vnetju sta pokazatelja, ki vzbujata skrb raziskovalcev in trenerjev glede ohranjanja vzdržljivosti in zmanjševanja škodljivih zdravstvenih posledic.

Telesna maščoba in profesionalni atleti

Profesionalni tekači, imajo precej manj maščobe na telesu kot drugi ljudje, raziskave pa kažejo, da imajo  atleti s poudarkom na anaerobni vadbi , kot so na primer šprinterji na kratke proge še manj telesne maščobe kot tekači na dolge proge (npr.maratoni).

Zakaj je temu tako? Šprinterji imajo več mišic, ki pomagajo “kuriti” maščobo, obenem pa tečejo šprinte, ki še dodatno vzpodbujajo porabo maščobe. Tisti atleti, ki v svoj program vključijo še treninge za moč, pa imajo še manj maščobena telesu. Kaj torej narediti če želite imeti čim več mišic in čim manj maščobe? Trenirajte tako, kot trenirajo šprinterji…delajte šprinte in vaje za moč ter povečanje mišične mase!

Ljudje, ki večino časa sedijo ter aerobna vadba

Ljudem, ki večino časa v službi ali doma sedijo na istem mestu, aerobna vadba sicer koristi, vendar so prisotne tudi negativne posledice, ki pa se jim je z spremenjenim načinom vadbe, predvsem s programi za moč in anaerobno vadbo, moč izogniti.  Vsekakor je bolje kot sedeti na mestu in biti neaktiven, izvajati aerobno vadbo. Zato, če imate zgolj dve možnosti biti ali pri miru in ne telovaditi ali pa izvajati aerobno vadbo vsaj 30 minut, izberite slednjo. V kolikor želite boljše in bolj vidne rezultate pa izvajajte vaje za moč, ki jih  lahko vključite tudi k aerobni vadbi.

Če na kratko povzamemo je slaba novica oziroma slaba stran aerobnega treninga ta, da ne pripomore k izgubi telesne maščobe do te mere kakršno si večina ki se je loteva želi, zvišuje raven kortizola, zmanjšuje prisotnost androgenih hormonov, razkraja mišice, dela telo šibkejše, ter vodi do pogostih vnetij.

Na srečo obstaja nekaj nasvetov, ki nam lahko pomagajo ublažiti ali izogniti se nekaterim nezaželenim in za naše zdravje negativnim posledicam.

Več o tem lahko preberete v drugem delu…

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri:

  • Michigan, A., Johnson, T., et al. Review of the Relationship between C-Reactive Protein and Exercise. Molecular Diagnosis and Therapy. October 2011. 15(5), 265-275.
  • Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185.
  • Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63
  • Boutcher, Stephen H. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/868305/
  •  Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84.
  • Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239. 
  • Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62(6), 1689-1696.
  • Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699.
  • Bloomer, R., Larson, D., et al. Effect of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acid on Resting and Exercise-Induced Inflammatory and Oxidative Stress Biomarkers: A Randomized, Placebo Controlled, Cross-Over Study. Lipids in Health and Disease. August 2009. 8(36).
  • Deminice, R., Portari, V., et al. Effects of Creatine Supplementation on Homocysteine Levels and Lipid Peroxidation in Rats. The British Journal of Nutrition. 2009. 102, 110-116.
  • Deminice, R., Vannucchi, H., et al. Creatine Supplementation Reduces Increased Homocysteine Concentration Induced by Acute Exercise in Rats. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 2663-2670.
  • Abed, K., Rebai, H., Bloomer, R., Trabelsi, K., Masmoudi, L., Zbidi, A., Sahnoun, Z., Hakim, A., Tabka, Z. Antioxidant Status and Oxidative Stress at Rest and in Response to Acute Exercise in Judokas and Sedentary Men. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. 25(9), 2400-2409.
  • Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. March 2011. Published Ahead of Print. 

Morda te zanima tudi