Borovnica, Ta skromen mali sadež vsebuje večje število antioksidantov kot katero koli drugo sadje ali zelenjava. Samo ena porcija jih vsebuje več kot pet porcij korenja, jabolk ali brokolija. Nekaj let nazaj je Revija za Klinično Prehrano (Journal of Clinical Nutrition) odkrila, da so ljudje, ki so pojedli eno skodelico na dan, imeli stalno povišano število antioksidantov v svoji krvi. Obdržanje tega fiziološkega stanja, so domnevali, verjetno igra veliko vlogo v prevenciji raka, kardiovaskularne bolezni in degenerativne bolezni oči. V nadaljevanju si bomo pogledali tri novejše raziskave, ki dokazujejo, da so borovnice eno najboljših hranil, ki jih lahko zaužijemo. Pa še okusne so.
Inzulinska občutljivost
Hormon inzulin ima dva obraza. Kako ga vaše telo obravnava, lahko vodi tako do rasti mišic kot do pridobivanja maščobe. Če želite manipulirati inzulin v vašo korist, morate povišati svojo inzulinsko občutljivost oziroma postati manj inzulinsko odporni. To se bo poznalo v manj nakopičene maščobe in v sposobnosti lažje izgradnje mišičnega tkiva. Zveni dobro? Potem morate jesti več borovnic.
Nedavna raziskava je pokazala, da je prehranska suplementacija antocianina, najdenega v borovnicah, imenovanega C3G (cyanidin 3-glucoside), izboljšala inzulinsko občutljivost v osebah, ki so inzulinsko odporne. Raziskovalci so dali osebam s prekomerno telesno težo, a še ne diabetičnim, dva borovničeva smutija na dan za šest tednov. Na koncu raziskave jih je 67 odstotkov pokazalo 10 odstotno ali večjo izboljšanje njihove inzulinske odpornosti. Ker je vse več populacije na zahodu v nevarnosti, da dobi diabetes ali da bo v pred diabetičnem stanju že v bližnji prihodnosti, je to zelo dobra novica.
Izboljšanje možganske zmogljivosti
S starostjo prideta modrost in izkušnje, a tudi izguba spomina in kognitivno poslabšanje. Raziskave na to temo se ponavadi osredotočijo na osebe stare 65 let in več, vendar se nekateri znaki poslabšanja v povezavi z leti pokažejo že prej. Simptomi lahko postanejo očitni nekje med 35. in 65. letom, pri nekaterih osebah pa celo v njihovih 20 letih.
Na srečo so raziskovalci dognali, da je eden najbolj učinkovitih načinov za izboljšanje naše možganske moči in zmogljivosti uživanje borovnic in različnih vrst jagodičevja. Večina raziskav indicira, da imajo antioksidanti v njih protivnetne učinke, ki izboljšajo nevronalno signaliziranje. 12 tedenska raziskava na starejših odraslih je merila učinke koncentriranega borovničevega soka na mentalno zmogljivost. Udeleženci so bili razdeljeni na dve skupini. Ena skupina je dobila 30 mililitrov koncentriranega soka, ekvivalent dveh skodelic borovnic, druga skupina pa je dobivala placebo. Skupina na soku je izboljšala aktivacijo v delu možganov povezanih s kognitivno funkcijo v primerjavi s placebo skupino. Učinki se ponavadi kažejo na izboljšanju spomina, najbolj pogosto v raziskavah na otrocih in starejših odraslih, medtem ko je povečanje hitrosti procesiranja bolj opazno pri raziskavah mlajših odraslih in osebah v srednjih letih.
👉 Borovnice se odlično mešajo v proteinske šejke. Na ta način hkrati zaužijemo telesu nujno potrebne beljakovine (še posebej za preoblikovanje telesa in za podporo imunskemu sistemu) in antioksidante ter ostale mikroelemente prisotne v njih.
Zniževanje krvnega tlaka
Znanstveniki so ugotovili, da zaužitje okoli 100 gramov borovnic dvakrat na dan učinkuje tako dobro kot zdravila za zniževanje visokega krvnega tlaka. Raziskovalci s Kings kolidža v Londonu so objavili poročilo, ki je bila kombinacija štirih različnih raziskav na ljudeh in ene na živalih, o učinkih borovnic na krvni tlak in pretok krvi. Štiri človeške študije so uporabile borovničev sok, borovničev prašek ali kapsule, ki so vsebovale borovničeve antocianine. To je vrsta kemikalij oziroma pigmentov, ki dajejo borovnicam njihovo karakteristično modro barvo. Peta raziskava, opravljena na miših, je bila oblikovana tako, da potrdi bioaktivnost antocianinov in njihovih metabolitov.
Ugotovili so, da se je po 28 dnevih 24-urni sistolični krvni tlak (prva številka v meritvah krvnega tlaka) znižal za povprečno 5.5 mm. Dodatno so udeleženci, ki so pili borovničev sok doživeli povišanje FMD-ja (flow-mediated dilation) za 1.5 odstotka dve ure po zaužitju, stabiliziral pa se je pri 2.3 odstotkih po 28 dnevih. FMD je strokovni izraz za izboljšanje pretoka krvi. Zelo pomemben je zato, ker vsako 1 odstotno povečanje krvnega pretoka pomeni 10 odstotno zmanjšanje rizika za kardiovaskularne bolezni.
Če želite ponoviti rezultate te raziskave, boste morali zaužiti približno 100 gramov borovnic dvakrat na dan, kar sta približno dve skodelici borovnic na dan.
Neverjetne borovnice. Kupite jih posušene, sveže ali zamrznjene. Niso pridelek, ki je močno obdelan s pesticidi, kar je pogosto skrb, ko zauživamo posušeno ali zamrznjeno sadje. Naredite iz njih marmelado in jih namažite na toast. Vrzite jih v mešalec s svojimi proteini. Zmešajte jih zamrznjene v vaše ovsene kosmiče, ali pa jih imejte za sladico. Pojejte vsaj eno skodelico na dan. In uživajte.
Viri:
- Shugart, Chris. Blueberry Bioactives. Dostopno na t-nation.com
- Avila, Erick. Tip: The Food That Improves Your Thinking. Dostopno na t-nation.com
- Louma, TC. Power Foods. Dostopno na t-nation.com
- Louma, TC. Tip: Lower Blood Pressure With This Tasty Treat. Dostopno na t-nation.com
