Hoja – najlažja vaja z največjimi koristmi

hoja

Hoja – najlažja vaja z največjimi koristmi. Lahko izboljša regeneracijo, zmogljivost in telesno sestavo ter zdravje. Vendar hojo vse preveč ljudi ignorira ali zelo podcenjuje ker ni dovolj “hardcore”. Slabo za njih. Tukaj je program hoje, ki bi ga morali vsi dodati k svojemu tedenskemu urniku.

Poznajte svoj srčni utrip in načrtujte svojo hojo

Načrtujte 25-60 minutno hojo vsaj 3-4 krat na teden, še bolje 7x, tako namerno kot dvigovanje uteži na fitnesu ali kakšen drugi šport. Ali pa enostavno pustite avto v garaži in se odpravite po vaših opravkih peš. Poskusite držati vaš srčni utrip v coni nizke intenzivnosti, nekje med 100-120 utripov na minuto.

Ni potrebno uporabiti monitor srčnega utripa, le naredite naslednje

Potipajte vaš pulz na zapestju in štejte utripe za šest sekund. Vzamite število utripov in jih pomnožite z deset in tukaj imate vaš relativni srčni utrip. Držite ga konstantnega preko celega trajanja hoje. Če hodite na tekalni stezi, lahko uporabite tudi majhen naklon, nekje 3-10 odstotkov, da dosežete željen srčni utrip, če je potrebno. Zunaj pa enostavno rahlo pospešite tempo.

Pet razlogov, zakaj bi morali hoditi

Tukaj je pet razlogov, zakaj hoja dobro dopolnjuje vaš delovni dan, vašo telesno vadbo in vaše cilje glede telesne zgradbe.

  • Izguba maščobe

Vedno, ko lahko maksimirate kalorični donos, medtem ko minimalizirate ortopedski, sistemski in mentalni stres, bo to trajnostno zmagovalno za izgubo maščobe. Pomislite na ta stres kot na investicijo. Imate ga neko količino, ki jo lahko investirate v fizične in estetske spremembe, ki jih želite. Vaš cilj bi moral biti, da investirate večino tega stresa v smiselni trening, kot je naprimer trening z utežmi, ne v naključen super-intenziven kardio in maratonske teke.

Seveda je dodati nekaj visoko intenzivnega treninga odličen način za maksimiranje zmogljivosti in hormonskega odziva, Vendar mora biti uporabljeno razumno. Razmislite o počasnejšem, bolj trajnostnem nizko intenzivnem gibanju kot o glavnem asu v rokavu za izgubo telesne maščobe. Ni potrebno investirati veliko stresa, da pridobite ogromno iz tega.

Za pospešeno izgubo maščobe lahko dodate nekaj pripomočkov:

➡️ CLA, L-CARNITINE + ZELENI ČAJ so idealni za vsakogar, ki si želi izoblikovati telo v povezavi z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo. Sestavljen izdelek, ki vsebuje naravno prisotne maščobne kisline CLA (konjugirana linolejna kislina), L-karnitin tartrat, ki se odlično absorbira in koncentriran ekstrakt zelenega čaja (Camellia Sinensis) v mehkih gelih, ki jih je mogoče enostavno pogoltniti. Super varianta je sirup, ki se lahko razredči kot sok in ga pijete med samo vadbo.

➡️ Shred-X ali Thermo fusion sta inovativna izdeleka, ki zagotavljata edinstveno kombinacijo zaupanja vrednih in priljubljenih sestavin za podporo pri izgubi maščobe, nižanju apetita in ohranjanju energije med dieto.

➡️ Klinične raziskave so pokazale, da L-karnitin podpira športno zmogljivost in vzdržljivost. Z večjo odvisnostjo od maščobe za energijo telo zmanjša izločanje mišičnega glikogena. To lahko v kombinaciji z zmanjšanjem kopičenja mlečne kisline v mišicah podaljša vadbeno zmogljivost pred utrujenostjo.

  • Okrevanje in regeneracija

Ker je hoja nizko intenzivna vadba, lahko pospeši okrevanje, medtem ko ublaži stres na sklepih in centralnem živčnem sistemu. Med aktivno koordiniranem ciklom hoje postane muskulatura v nogah, rokah in osredku vključena v recipročnem vzorcu, s ciljem da bi premaknila telo gladko naprej. Ta sinergistična mišična akcija pritiska na limfne in venske sisteme, da potisnejo odvečno tekočino, ki se akumulira skozi lokalen stres, nazaj v centralno cirkulacijo, kjer bo ta odvečna tekočina izločena. Upravljanje lokalnega in sistemskega vnetja je najpomembnejše pri okrevanju, in hoja je najenostavnejši način, da to dosežemo.

  • Izgradnja aerobne baze

Večina nas raje dviguje uteži kot goni stacionarno kolo, a včasih moramo narediti tudi stvari, ki jih nočemo. Tukaj je ključno, da damo močan poudarek stvarem, ki so največjega pomena, kot naprimer trening moči, medtem ko oddelamo najmanj kardiovaskularne vadbe, kot jo potrebujemo, da pridobino dobro aerobno bazo.

Dodajanje hoje k vašem dnevu bo razvilo to bazo, vam pomagalo pri hitrejši regeneraciji med in po treningu, in mogoče celo izboljšalo nekatere vitalne znake povezane z vašo življensko dobo, kot so krvni pritisk, srčni utrip v mirovanju in hitrost vašega dihanja.

  • Lajšanje bolečin

Hoja lahko pomaga tudi pri olajšanju bolečin. Aktivira lahko ključne stabilizatorje v hrbtenici, izboljša funkcionalnost v glavnih  gibalcih v telesu ter sproži regeneracijo in pretok krvi v tkiva, ki potrebujejo aktivnost, še posebej, če smo utrujeni in poškodovani.

Kronične bolečine v spodnjem hrbtu so pogoste in rečemo lahko celo, da smo sedaj kolektivno v epidemiji bolečin v le tem. Ključni mišični igralci pri kronični bolečini v spodnjem hrbtu so ledvena kvadratasta mišica (quadratus lumborum) in psoas, mišice locirane na zadnji in sprednji strani hrbtenice. To so globoki stabilizatorji, odgovorni za integracijo ledvene oziroma lumbalne hrbtenice z medenico in bočnim kompleksom. Po domače, povezujejo hrbtenico z nogami, in so naš glavni stabilizator.

Ko nas začne boleti križ, globoki stabilizatorji ponavadi postanejo ali funkcionalno tesni ali pa se ne aktivirajo do točke gladke funkcije. Preko raziskav in praktičnih študij s športniki, se je hoja pokazala kot funkcionalno zdravilo za te dve mišične skupine. Med ciklom hoje te mišice iz nasprotnih strani telesa delujejo skupaj vzajemno, da lahko normalno hodimo. Naše telo bo našlo način za koordinacijo tega gibanja in nas bo držalo pokončno ter v gibanju. Izboljšanje našega načina hoje, vzorcev stopanja in osredotočenje na kvaliteto hoje je način, kako lahko požanjemo obsežne koristi, ki jih zagotavlja hoja, da se znebimo tiste nadležne bolečine v spodnjem hrbtu.

  • Kognitivna funkcija in zmogljivost

Ena od prednosti hoje je kognitivna okrepitev in izboljšanje počutja. Povečan pretok krvi ne pride le do aktivne muskulature udeležene v gibanju, ampak tudi v možgane. Povečan možganski pretok krvi zniža riziko žilnih in degenerativnih bolezni. Spodbudi pa  tudi kreativnost in mentalno “flow” stanje. Nekateri najbolj inovativni umi, kar jih je svet kdaj videl, kot so Einstein, Da Vinci, Nietzsche in mnogo vplivnih mislecev, so hodili na sprehode.

Hoja je ključ do prodiranja v naše mentalne mišice, obenem pa varuje naše telo pred stresom pretreniranja. Celo kratki odmerki hoje, deset do petnajst minut dnevo, lahko poženejo naše kreativne sokove in stimulirajo procese globokega razmišljanja skozi dan.

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in spletne strani naše nove blagovne znamke:

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke 

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri:

  • Rusin, John, Dr..The Easiest Exercise With the Most Benefits.
  • Dostopno na: t-nation.com

Morda te zanima tudi