Hoja – s koraki do zdravja

hoja

Hoja, najlažja vaja z največ koristmi. Lahko izboljša regeneracijo, zmogljivost in telesno sestavo ter zdravje. Hoja je ena izmed najbolj naravnih aktivnosti človeka. Hodimo lahko kjerkoli in kadarkoli. Je preprosta aktivnost, ki blagodejno deluje tako na telo kot duha. Hoja v naravi pomaga ublažiti vsakodnevni stres. Hodimo lahko sami, v paru, v hrib ali po ravnem. Doma ali na dopustu. Je še katera aktivnost, ki je dobra za zdravje tako zelo praktična in enostavna? 🙂

Ali lahko s hojo tudi izgubljamo maščobo ali ohranjamo telesno pripravljenost? Da z redno hojo izboljšamo svoje počutje in zdravje, že vemo vsi, kajne? Kako pa je s hujšanjem? Veliko ljudi je mnenja, da hoja enostavno ni dovolj naporna vadba, da bi vplivala na telesno pripravljenost.

“Hodite, hodite, hodite …”, je moj odgovor. Preden predstavim program hoje, poglejmo, katere pozitivne učinke prinaša hoja na naše zdravje.

Hoja in njeni pozitivni učinki na naše zdravje

Vseeno je, kdaj v dnevu hodite, v vsakem primeru boste veliko naredili za svoje zdravje. S hojo krepimo imunski sistem, krepimo sklepe, mišice in kosti, pospešimo metabolizem, znižamo krvni pritisk, izboljšamo delovanje možganov in srčne mišice, zmanjšujemo pa tudi tveganja za nastanek različnih kroničnih bolezni.

hoja

1. S hojo nad odvečno maščobo

Z redno dnevno hojo zelo učinkovito porabimo odvečne kalorije. 10.000 korakov na dan ni malo, je pa odlična rešitev za izboljšanje presnove, zmanjševanje maščob v telesu in krepitev mišic. Kar je še posebej pomembno za starejše ljudi, ko se mišična masa letno izgublja. Naredite si plan hoje, stopnjujte hitrost, tempo in vzpone in spuste. V nadaljevanju članka predstavim en tak načrt, kako začeti.

2. Hoja in razpoloženje

Verjetno ste že sami ugotovili, da sprehod po napornem in težkem dnevu neverjetno pozitivno deluje na počutje. Mnoge študije pravijo, da redna hoda spremeni naš živčni sistem. Hojo priporočajo tudi psihologi in terapevti. Med hojo se namreč naša jeza razkadi, lažje razmišljamo … Sprehodi v dvoje ali z družino so tudi priložnost za pogovore v miru. Verjamem, da boste ob redni hoji kaj kmalu čutili več sreče.

3. Redna hoja lahko izboljša prebavo

Pri hoji je aktivno celo telo, še posebej aktivne so naše trebušne mišice, ki spodbujajo gibanje v prebavnem traktu. Redna hoja bo tako pospešila delovanje prebavnega trakta in dolgoročno izboljšala našo prebavo. Če ste jutranji človek, priporočam, da se hoje lotite, kar takoj zjutraj.

4. Hoja za močne sklepe in kosti

Redna hoja zmanjša bolečine v sklepih in kosteh, saj krepi mišice, ki obdajajo sklepe. Močne kosti je odvisna od tega, koliko jo obremenimo. Bolj kot je neka kost dejavna, večja je njena gostota. To je še posebej pomembno pri starejših ljudeh, ki že tako izgubljajo kostno gostoto. Vadba v starejših letih upočasni proces redčenja kosti. Hoja ravno prav obremenjuje kosti in sklepe. Zato kar pogumno!

5. S hojo proti srčnim boleznim

Raziskave so pokazale, da so ženske, ki živahno hodijo vsaj 3 ure na teden, enako zaščitene pred srčnimi boleznimi kot ženske, ki intenzivno vadijo uro in pol na teden. Pri obeh skupinah se tako tveganje za nastanek srčnih bolezni zmanjša za 30 do 40 odstotkov. Koliko časa je torej dovolj? Le 30 minut živahne hoje na dan zmanjša možnost za razvoj srčnih bolezni za 18 %.

6. Odložite pojav krčnih žil

Vsakodnevna hoja krepi krvni obtok in tako spodbuja zdrav pretok krvi ter krepi mišice nog. Tudi če ste gensko nagnjeni h krčnim žilam, lahko vsakodnevna hoja odloži morebitne težave ali celo prepreči.

S hojo do zdravja – naredite načrt

Hoja prinese veliko pozitivnih učinkov na vaše zdravje in izboljša splošno počutje. Zato vam resnično priporočam, da jo vključite v dnevno rutino. Ko lahko, se po opravkih odpravite peš ali pa avto parkirajte nekaj ulic dlje do cilja in se preostanek poti sprehodite. Uporabite stopnice, namesto dvigalo. Boste videli, počutje bo zelo kmalu vrhunsko.

Poznajte svoj srčni utrip in načrtujte svojo hojo

Naredite si načrt hoje. Kdaj, kam in koliko časa se boste gibali. Načrtujte 25 – 60 minutno hojo vsaj 3-4 krat na teden, še bolje 7x. Poskusite držati vaš srčni utrip v coni nizke intenzivnosti, nekje med 100-120 utripov na minuto.

Za to ne potrebujete monitorja srčnega utripa, naredite naslednje:

Merjenje srčnega utripaPotipajte svoj pulz na zapestju in štejte utripe za šest sekund. Število utripov pomnožite z deset in tako dobite vaš relativni srčni utrip. Držite ga konstantnega preko celega trajanja hoje. Če hodite na tekalni stezi, lahko uporabite tudi majhen naklon, nekje 3-10 odstotkov, da dosežete želen srčni utrip, če je potrebno. Zunaj pa enostavno rahlo pospešite tempo.

Pet razlogov, zakaj bi morali hoditi

Tukaj je pet razlogov, zakaj hoja dobro dopolnjuje vaš delovni dan, vašo telesno vadbo in vaše cilje glede telesne zgradbe.

Izguba maščobe

Vedno, ko lahko maksimirate kalorični donos, medtem ko minimalizirate ortopedski, sistemski in mentalni stres, bo to trajnostno zmagovalno za izgubo maščobe. Pomislite na ta stres kot na investicijo. Imate ga neko količino, ki jo lahko investirate v fizične in estetske spremembe, ki jih želite. Vaš cilj bi moral biti, da investirate večino tega stresa v smiselni trening, kot je na primer trening z utežmi, ne v naključen super-intenziven kardio in maratonske teke.

Seveda je dodati nekaj visoko intenzivnega treninga odličen način za maksimiranje zmogljivosti in hormonskega odziva, vendar mora biti uporabljeno razumno. Razmislite o počasnejšem, bolj trajnostnem nizko intenzivnem gibanju kot o glavnem asu v rokavu za izgubo telesne maščobe. Ni potrebno investirati veliko stresa, da pridobite ogromno iz tega.

Za pospešeno izgubo maščobe lahko dodate nekaj pripomočkov:
  • CLA, L-CARNITINE + ZELENI ČAJ so idealni za vsakogar, ki si želi izoblikovati telo v povezavi z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo. Sestavljen izdelek, ki vsebuje naravno prisotne maščobne kisline CLA (konjugirana linolejna kislina), L-karnitin tartrat, ki se odlično absorbira in koncentriran ekstrakt zelenega čaja (Camellia Sinensis) v mehkih gelih, ki jih je mogoče enostavno pogoltniti. Super varianta je sirup, ki se lahko razredči kot sok in ga pijete med samo vadbo.
  • Shred-X ali Thermo fusion sta inovativna izdeleka, ki zagotavljata edinstveno kombinacijo zaupanja vrednih in priljubljenih sestavin za podporo pri izgubi maščobe, nižanju apetita in ohranjanju energije med dieto.

Klinične raziskave so pokazale, da L-karnitin podpira športno zmogljivost in vzdržljivost.

Z večjo odvisnostjo od maščobe za energijo telo zmanjša izločanje mišičnega glikogena. To lahko v kombinaciji z zmanjšanjem kopičenja mlečne kisline v mišicah podaljša vadbeno zmogljivost pred utrujenostjo.

Okrevanje in regeneracija

Ker je hoja nizko intenzivna vadba lahko pospeši okrevanje, medtem ko ublaži stres na sklepih in centralnem živčnem sistemu. Med aktivno koordiniranim ciklom hoje postane muskulatura v nogah, rokah in osredku vključena v recipročnem vzorcu, s ciljem, da bi premaknila telo gladko naprej. Ta sinergijska mišična akcija pritiska na limfne in venske sisteme, da potisnejo odvečno tekočino, ki se akumulira skozi lokalen stres, nazaj v centralno cirkulacijo, kjer bo ta odvečna tekočina izločena. Upravljanje lokalnega in sistemskega vnetja je najpomembnejše pri okrevanju in hoja je najenostavnejši način, da to dosežemo.

Izgradnja aerobne baze

Večina nas raje dviguje uteži kot goni sobno kolo, a včasih moramo narediti tudi stvari, ki jih nočemo. Tukaj je ključno, da damo močan poudarek stvarem, ki so največjega pomena, kot na primer trening moči, medtem ko opravimo najmanj kardiovaskularne vadbe, kot je potrebujemo, da pridobimo dobro aerobno bazo.

Dodajanje hoje k vašem dnevu bo razvilo to bazo, vam pomagalo pri hitrejši regeneraciji med in po treningu in mogoče celo izboljšalo nekatere vitalne znake, povezane z vašo življenjsko dobo, kot so krvni pritisk, srčni utrip v mirovanju in hitrost vašega dihanja.

Lajšanje bolečin

Hoja lahko pomaga tudi lajšati bolečine. Aktivira lahko ključne stabilizatorje v hrbtenici, izboljša funkcionalnost v glavnih gibalcih v telesu ter sproži regeneracijo in pretok krvi v tkiva, ki potrebujejo aktivnost, še posebej, če smo utrujeni in poškodovani.

Bolečine  vkrižu

Kronične bolečine v spodnjem hrbtu so pogoste. Ključni mišični igralci pri kronični bolečini v spodnjem hrbtu so ledvena kvadratasta mišica (quadratus lumborum) in psoas, mišice locirane na zadnji in sprednji strani hrbtenice. To so globoki stabilizatorji, odgovorni za integracijo ledvene oziroma lumbalne hrbtenice z medenico in bočnim kompleksom. Po domače, povezujejo hrbtenico z nogami in so naš glavni stabilizator.

Ko nas začne boleti križ, globoki stabilizatorji ponavadi postanejo ali funkcionalno tesni ali pa se ne aktivirajo do točke gladke funkcije. Preko raziskav in praktičnih študij s športniki se je hoja pokazala kot funkcionalno zdravilo za ti dve mišični skupini. Med ciklom hoje te mišice iz nasprotnih strani telesa delujejo vzajemno, da lahko normalno hodimo. Naše telo bo našlo način za koordinacijo tega gibanja in nas bo držalo pokončno ter v gibanju. Izboljšanje našega načina hoje, vzorcev stopanja in osredotočenje na kakovost hoje je način, kako lahko požanjemo obsežne koristi, ki jih zagotavlja hoja, da se znebimo tiste nadležne bolečine v spodnjem hrbtu.

Kognitivna funkcija in zmogljivost

Ena od prednosti hoje je kognitivna okrepitev in izboljšanje počutja. Povečan pretok krvi ne pride le do aktivne muskulature udeležene v gibanju, ampak tudi v možgane. Povečan možganski pretok krvi zniža riziko žilnih in degenerativnih bolezni. Spodbudi pa  tudi kreativnost in mentalno stanje. Nekateri najbolj inovativni umi, kar jih je svet kdaj videl, kot so Einstein, Da Vinci, Nietzsche in mnogi drugi vplivni misleci, so redno in z užitkom hodili na sprehode.

Celo kratki odmerki hoje, deset do petnajst minut dnevno, lahko poženejo naše kreativne tokove in stimulirajo procese globokega razmišljanja skozi dan.

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Pri delu me motivirajo rezultati, ter zadovoljstvo ljudi katerim lahko pomagam. Sem strokovnjak za modulacijo BIOSIGNATURE, ki sem jo uspešno zaključil na vseh stopnjah. Študiral sem tudi v ZDA na fakulteti za FUNKCIONALNO MEDICINO. S tem delom se ukvarjam že 25 let in s tem namenom sem tudi naredil blagovno znamko in spletno stran VITJA.SI, ki sta plod mojega dela. Glavna strast mojega dela je prebavni trakt, saj verjamem, da je jedro zdravja in počutja skrito v prebavnem traktu. Od nekdaj sem si želel ljudem pomagati s kvalitetnimi izdelki, ki dosegajo svoj namen, a ker z izdelki na trgu nisem bil zadovoljen, sem razvil svoje Premium izdelke visoke kakovosti. Za več informacij o mojemu delu, klikni tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri

  • Rusin, John, Dr. The Easiest Exercise With the Most Benefits.
  • Dostopno na: t-nation.com

Morda te zanima tudi