Ravnotežje – vaje

ravnotežje

Ravnotežje predstavlja zmožnost posameznika, da ohrani težišče telesa oziroma njegovo pravokotno projekcijo znotraj podporne površine. Preprosteje bi lahko ravnotežje opredelili kot naravno sposobnost človeka, da vzdržuje, doseže ali vzpostavi stanje ravnovesja

Če pogledaš človeško telo, ne bi smel biti sposoben držati ravnotežja na nogah, kaj šele teči in skakati ter plesati. Poglej druge dvonožce, ki imajo vgrajene varovalke, ki preprečujejo padce. Kenguruji imajo ogromne noge. Piščanci imajo izjemno nizko težišče, zaradi česar so obteženi in stabilni. Opice, naši najbližji sorodniki, lahko obvladajo nerodno dvonožno hojo za nekaj korakov, vendar vedno privzeto stojijo na vseh štirih. Ljudje nekako hodimo naokoli povsem pokonci in se uspemo izogniti padcu, kljub temu, da celotno telp postavimo na relativno majhna stopala.

Občutek za ravnotežje

Ko hodimo, izvajamo nadzorovano padanje. Ko skočimo, moramo pristati. Naš občutek za ravnotežje je negotov in se lahko hitro poruši. Konec koncev velja naslednje:

• Glavni vzrok poškodb pri starejših ljudeh so padci.

• Glavni vzrok za poškodbe pri športnikih je »nepravilno pristajanje«.

• Glavni vzrok za poškodbe pri rekreativni vadbi je »izguba ravnotežja in nenavadna izvedba dviga«.

Ljudje se moramo šele naučiti ravnotežja na dveh nogah. Dojenčki potrebujejo približno eno leto, da se naučijo hoditi. Ravnotežje pa je izjemno pomembno v vseh življenjskih obdobjih. Ni gotova stvar, lahko ga izgubimo in takrat nam stvari začnejo razpadati. V članku ti predstavljam nekaj osnovnih vaj za ravnotežje, ki jih lahko izvajaš, če si mlad, star, izkušen ali začetnik.

Ravnotežje na eni nogi

ravnotežje

Stanje na eni nogi je zelo preprosta vaja, ni pa nujno enostavna.

• Eno nogo počasi dvigni od tal in se postavi na drugo. 

• Z nogami »zgrabi« in občuti tla.

• Bodi bos ali v lahkih čevljih. Če si bos, lahko aktiviraš vse podporne mišice, potrebne za pravilno ravnotežje na eni nogi. To omogoča tudi boljše zavedanje svojega mesta v prostoru in času, ter živcem v stopalih (in s tem tudi možganih) omogoča popoln dostop do informacij, potrebnih za vzpostavitev močnih ravnotežnih poti med možgani in telesom.

• Po približno 30 sekundah ali ko se začneš zibati, zamenjaj nogo.

Stoj na sprednjem delu stopala

To je različica prejšnje vaje. Ponovno stoj na eni nogi, vendar tokrat namesto s celotno nogo drži ravnotežje na sprednjem delu stopala.

• Peto imej rahlo dvignjeno od tal.

• Ne dvigni se na prste, ampak ostani na sprednjem delu stopala.

• Ohrani mehko upognjena kolena.

• Ko te začne zanašati, zamenjaj nogo.

Ravnotežje stopal z upognjenimi koleni

To je vaja ravnotežja “dveh nog”, a namesto, da bi stal z ravnimi nogami, so kolena pokrčena.

• Stoj in pokrči kolena, kot da se pripravljaš na hitro premikanje v katerokoli smer.

• Osredotoči se na tetivo, ki poteka od palca navzgor na sprednji strani spodnjega dela noge.

• Ta vaja je odlična za krepitev fascij.

• To je »položaj pripravljenosti« pri atletiki – na nogah, pripravljen na akcijo, pripravljen na skok v katerokoli smer.

Balansiranje na neravnih površinah

Prejšnje tri vaje (in naslednji dve) izvajaj tudi na neravnih površinah: pesek, mehka blazina, gramoz. Bodi pozoren na občutke v primerjavi z izvajanjem vaj na ravni površini.

Ravnotežje v izpadnem koraku

trening v naravi

Postavi se v položaj globokega izpadnega koraka in zadrži ta položaj.

Kolena naj bodo poravnana nad prsti nog, obe nogi pa poravnaj z boki. Ravne linije so pomembne.

• Za napredno krepitev fascije in kolenskega sklepa pusti, da koleno zdrsne pred prste na nogah, vendar pazi na bolečine.

• Položi roke nad glavo ob ušesih, da resnično raztegneš svoja tkiva in narediš vajo težjo.

• To je težak razteg, ki je pravzaprav tudi izometrična vaja za moč. Drži, dokler ne zmoreš več.

Vzlet z visokim kolenom

Naredi nekaj korakov in se naredi kot, da boš skočil v višino. Ustavi se, ko se tvoje koleno dvigne proti prsnemu košu in zadrži ta položaj.

• Stoj pokončno. Ne upogibaj hrbta. Drži ravno linijo od tal do glave.

Dvigni koleno čim višje, da resnično raztegneš nasprotne upogibalce kolka.

• Zdrži 30 sekund in nato menjaj nogo. Če lahko vzdržiš v tem položaju dlje časa, podaljšaj čas izvedbe vaje.

Splošni nasveti za vaje za ravnotežje

Pomembno je, da ne pretiravaš. Čeprav je vaja za ravnotežje “lahka” ali ne vključuje visoko intenzivne aktivnosti, še vedno obremenjuje tvoje možgane in te lahko utrudi, zato se moraš tudi odpočiti.

• Bodi pozoren na to, kje v telesu čutiš obremenitev zaradi ravnotežja. Je to v stopalih? Mečih? Gležnjih? Trupu? Ali pa ga morda čutitiš “v svoji glavi”. Preprosto dejanje, ko občutiš dele svojega telesa in se vanje namestiš, je način, kako se tvoji možgani naučijo boljšega ravnotežja. 

Ponovno preizkusi svojo zmogljivost v telovadnici in na športnem igrišču. Si hitrejši? Bolj stabilen? Močnejši? Boljši v vseh veščinah, ki jih izbereš? Ravnotežje igra vlogo pri vsem.

Naštete vaje izvajaj dosledno 1-2 krat na teden. Če boš tako nadaljeval do konca življenja, boš v odlični formi in verjetnost, da boš padel ali se poškodoval, bo veliko manjša.

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Pri delu me motivirajo rezultati, ter zadovoljstvo ljudi katerim lahko pomagam. Sem strokovnjak za modulacijo BIOSIGNATURE, ki sem jo uspešno zaključil na vseh stopnjah. Študiral sem tudi v ZDA na fakulteti za FUNKCIONALNO MEDICINO. S tem delom se ukvarjam že 25 let in s tem namenom sem tudi naredil blagovno znamko in spletno stran VITJA.SI, ki sta plod mojega dela. Glavna strast mojega dela je prebavni trakt, saj verjamem, da je jedro zdravja in počutja skrito v prebavnem traktu. Od nekdaj sem si želel ljudem pomagati s kvalitetnimi izdelki, ki dosegajo svoj namen, a ker z izdelki na trgu nisem bil zadovoljen, sem razvil svoje Premium izdelke visoke kakovosti. Za več informacij o mojemu delu, klikni tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS


Vir:
Sisson, Mark. Why You Should Be Practicing Balance Drills. Dostopno na: marksdailyapple.com

Morda te zanima tudi