Visok pritisk oz. krvni tlak, strokovno poimenovan arterijska hipertenzija je kronična bolezen, pri kateri sila, s katero kri pritiska na krven žile, večino časa previsoka.
Krvni tlak je tisti pritisk, s katerim kri pritiska na steno žile po kateri teče. Poznamo sistolični (»zgornji«) krvni pritisk, ki ga izmerimo, ko srce iztisne kri v žile, in diastolični (»spodnji«) krvni tlak, ki ga izmerimo, ko srčna mišica počiva. Izrazimo ga v milimetrih živega srebra (mm Hg).
Visok pritisk
Normalni krvni pritisk ne presega 140 / 90 mmHg, o visokem pritisku pa govorimo, ko je večino časa povišan spodnji, zgornji ali pa oba. Ena sama meritev povišanega krvnega pritiska še ne pomeni arterijske hipertenzije. O bolezni govorimo takrat, ko je večino časa povišan.
Za postavitev diagnoze je vsaj dvakrat ob dveh različnih priložnostih potrebno izmeriti povišan krvni tlak. Naš pritisk tekom dneva niha, odvisen je naše aktivnosti in starosti.
Visok pritisk lahko škodi tvojemu zdravju
Dolgotrajno povišan krvni pritisk lahko povzroči okvare ožilja, srčno odpoved, srčnomišično in možgansko kap, ledvično odpoved in druge zaplete.
Vzroka za nastanek arterijske hipertenzije ne poznamo in je ne moremo ozdraviti. Z ustreznim zdravljenjem pa ga lahko znižamo na normalne vrednosti in tako odložimo nastanek zapletov zaradi trajno zvišanega pritiska.
Z vajami nad povišan pritisk?
Tako je, v nadaljevanju ti predstavim vaje, s katerimi občutno zmanjšaš svoj visok pritisk, in sicer za kar 10-20 mmHg. Pa ne, to niso vzdržljivostne vaje, tudi vaje za moč ne. To so pravzaprav vaje, ki jih lahko izvajaš kadarkoli in kjerkoli. Imenujejo se izometrične vaje.
Kaj so izometrične vaje?
Raziskave kažejo, da lahko izometrične vaje, pri katerih krčiš velike mišice, ne da bi dejansko premikal dele telesa, pomagajo znižati visok pritisk pri zdravih ljudeh. In nekaj tako preprostega, kot je stiskanje stegenskih mišic med sedenjem, bi se kvalificiralo med te vaje.
Izometrične vaje lahko izvajaš kadarkoli in kjerkoli. Nekatere ne zahtevajo niti, da se upogneš ali dvigneš. V nekaj raziskavah so ljudje z normalnim krvnim pritiskom, ki so izvajali tri 15 do 20-minutne bloke izometričnih vaj vsak teden 10 tednov, doživeli več kot 10-točkovni padec sistoličnega krvnega tlaka. Njihov diastolični tlak pa je padel za skoraj 7 točk. Ni slabo za to, da ne dvigneš niti prsta!
Štejejo preproste stvari, kot je statični prijem za roke, stiskanje zadnjičnih mišic ali stiski nog. V raziskavi so tri tedenske vadbe vključevale več 2-minutnih krogov izometričnih vaj z 1 do 3 minutami počitka.
Poglejmo malo v zgodovino …
Sredi sedemdesetih let prejšnjega stoletja so ameriške letalske sile prosile dr. Ronalda Wileyja, strokovnjaka za fiziologijo srca in pljuč, naj najde način, kako preprečiti, da bi piloti izgubili zavest med letom z lovskim letalom F-16. To letalo je lahko pospešilo tako hitro, da so G-sile, ki jih je ustvarilo, otežile pilotovemu srcu, da bi črpalo kri v možgane, kar je povzročilo težave z vidom, razmišljanjem in padanje v nezavest.
Ena od Wileyjevih strategij je bil oprijem za roko. Menil je , da bodo piloti s stiskom zvišali krvni tlak dovolj, da ohranijo cirkulacijo v možganih. Vendar se je zgodilo ravno obratno. Tisti, ki so nekaj tednov vadili z ročnim prijemom, so znižali krvni tlak v mirovanju.
V eni raziskavi je bil za vadbo prijema uporabljen vzmetni dinamometer. V raziskavo je bilo vključenih 30 zdravih prostovoljcev, starih 20 do 40 let. Protokol vadbe je bil sestavljen iz petih 3-minutnih sklopov vaj prijema pri 30 % največjega prostovoljnega krčenja, ločenih s 5-minutnimi obdobji počitka. Vajo so izvajali 3-krat na teden 10 tednov. Sodelujočim so merili krvni tlak pred in po vadbi. Po 10 tednih vadbe sta se tako sistolični kot diastolični krvni tlak v mirovanju znatno znižala.
Kaj povzroča visok pritisk?
Na krvni pritisk vpliva kar nekaj dejavnikov. Eden izmed njih je vsekakor dednost. Če je v družini prisoten visok pritisk je verjetnost za povišan krvni tlak pri tebi seveda višja. Leta so tudi dejavnik, ki vpliva na višino pritiska, saj se krvni tlak po 45. letu viša. Tudi spol ima dobršen vpliv. Moški so namreč bolj ogroženi od žensk.
A na te dejavnike nimamo vpliva. Imamo pa vpliv na kup ostalih dejavnikov, ki prav tako pripomorejo k visokemu pritisku.
Ti so:
- prevelika telesna teža
- prekomerni uživanje soli
- prekomerno uživanje alkohola
- premajhna ali ničelna telesna aktivnost
- izpostavljenost škodljivemu stresu
Na te dejavnike lahko vplivamo sami in tudi največ pripomoremo k znižanju visokega pritiska.
Visok pritisk? Te vaje ti ga bodo pomagale znižati
Plank
Ulezi se v položaj za sklece in položi komolce pod prsi. Nasloni svoje telo na tla. Zdaj bo celotna teža tvojega telesa osredotočena na tvoje podlakti. Potisni telo navzgor in štej do 10. Ponovi vajo 2 do 3-krat. To je ena najpreprostejših izometričnih vaj, ki se lahko izvaja vsak dan.
Izometrične sklece
Pojdi v položaj za sklece z iztegnjenimi rokami. Spusti telo do polovice in zadrži približno 10 sekund. To vajo lahko ponoviš 2 ali 3-krat, odvisno od tvoje telesne pripravljenosti. Večina izometričnih vaj ni zelo utrujajoča, vendar jih moraš izvajati počasi, če si začetnik.
Izometrična vaja za biceps
To je najpreprostejša vrsta izometrične vaje, ki jo je mogoče enostavno izvajati tudi v pisarni. Roke daj pod mizo in jih položi ob mizo z dlanmi navzgor. Zdaj pritisni navzgor ob mizo, s komolci tesno ob rebrih. Roke drži v tem položaju in počasi štej do 10, nato pa ponovi 2 do 3 krat.
Izometrični dvigi ramen
Za to vajo boš potreboval par uteži. V vsaki roki drži eno ročko (ali na primer pol litrsko plastenko vode) in stoj z nogami v širini ramen. Dvigni obe roki navzgor ob strani, dokler nista vzporedni s tlemi. Drži jih v tem položaju približno 10 do 25 sekund in ponovi vajo 2 do 3-krat. Če ti je težko dvigniti obe roki hkrati, lahko začneš tako, da dviguješ roki izmenično.
Stiskanje žogice
Vaja stiskanja žogice zahteva le teniško žogico ali katero drugo prožno majhno žogico. Drži jo v eni roki in jo stiskaj 60 do 90 sekund. Žogico položi v drugo roko in ponovi stisk enako dolgo. Vajo ponovi trikrat z vsako roko.
Pripomoček za stiskanje
Pripomočke za stiskanje lahko najdeš v skoraj vsaki trgovini s športno opremo. Prijemala so običajno narejena z različnimi upori, zato boš moral izbrati tistega, ki je primeren za tebe. V idealnem primeru bi moral uporabiti tistega, ki ga lahko stiskaš dve minuti preden se tvoje mišice utrudijo. Drži ga v eni roki in ga stiskaj dve minuti, nato zamenjaj roko in ponovi vajo. Vajo ponovi dvakrat z vsako roko.
Visok krvni pritisk lahko z malo vaje dokaj uspešno reguliraš in nadzoruješ. Pravilne vaje, izogibanje in uspešnp premagovanje stresa, čas zase in hoja, ki ima številne pozitivne učinke na telo in jo priporočam res vsakomur. Vsekakor ima na visok pritisk vpliv tudi prekomerna teža, zato je tudi zmanjšanje le te in sprememba prehrane dobrodošla in priporočljiva.
Izvajanje izometričnih vaj ima številne pozitivne učinke na telo
1. Izometrične vaje pomagajo pri krepitvi in kondicioniranju mišic.
2. Pomagajo pri krepitvi mirujočih mišičnih tkiv na izoliranih mišicah.
3. Izboljšajo nadzor nad telesom.
4. Izboljšajo držo telesa in poravnavo hrbtenice.
5. Pomagajo pri preprečevanju poškodb.
6. Uporabljajo se pri rehabilitaciji poškodb.
7. Pomagajo pri razvoju pustih mišic.
8. Izboljšajo gostoto kosti in jih naredijo močne.
9. Povečajo moč in vzdržljivost.
10. Aktivirajo vse glavne točke v telesu.
11. Mogoče jih je izvajati kjerkoli in kadarkoli.
12. Večina izometričnih vaj ne zahteva nobene opreme ali pa zadostuje kvečjemu komplet ročk.
13. Pomagajo pri gracioznem staranju ter ohranjajo pokončne drže telesa tudi v starosti.
14. Lahko jih izvajajo tudi starejši ljudje.
Za tiste z diagnozo visokega krvnega pritiska bi začel z izometričnimi vajami za prijem. Izometrične vaje z uporabo uteži ali plank lahko povzročijo trenutno zvišanje krvnega tlaka. Kot pri vsaki novi rutini vadbe se pogovori s svojim osebnim zdravnikom, da ugotoviš, ali lahko začneš s to prakso.
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
Vir:
Ben-Yehuda, Eli. Want To Lower Your Blood Pressure By 20 Points? Try This Exercise. Dostopno na: functionalmedicineuniversity.com
