Kako znižati holesterol?

kako znižati holesterol

Znižati holesterol na naraven način? Se res da? Dajmo najprej začeti lepo na začetku, v članku pa ti zaupam, ali se da znižati holesterol in kako ter kaj lahko sami naredimo za to.

Ali veš, da ima kar 60 % Slovencev povišan holesterol? Velika večina še vedno misli, da je holesterol glavni krivec za srčne bolezni, a temu ni tako.

Če ti je kdaj zdravnik rekel, da je tvoj previsok, te seveda mora skrbeti in vsekakor lahko sami največ storimo za izboljšanje ravni tako dobrega kot slabega holesterola.

Kaj ja holesterol?

kako znižati holesterol

Holesterol je mehka snov kot vosek in jo najdemo v krvnem obtoku ter v vsaki naši celici. Prispeva k proizvodnji celične membrane, hormonov, vitamina D in žolčnih kislin, ki nam pomagajo

pri prebavi maščob. Nastane v jetrih, kar nekaj pa ga telo dobi s hrano. Pri njegovi razgradnji nastajajo v jetrih žolčne kisline, ki se izločajo v prebavila in so nujno potrebne pri prebavi maščob, ki jih dobimo s hrano.

Maščobe v krvi so holesterol in trigliceridi in so v vodi netopni. Holesterol ima zelo pomembno vlogo v našem telesu, opravlja številne vitalne funkcije v telesu in je ključnega pomena za nevrološke funkcije.

Vrste “holesterola”

Dejansko je holesterol samo en in vrste holesterola so v bistvu različne vrste lipoproteinov, to je transportnih sredstev, ki holesterol prenašajo po krvi v telesu.

Večina nas pozna 2 tipa lipoproteinov, to sta:

HDL ali pogovorno rečeno dobri holesterol – prenaša holesterol iz telesa nazaj v jetra. Ta pa ga nato izločijo. Zato mu rečemo dober.

LDL, slabi holesterol – pa je glavni transporter, ki prevaža holesterol do celic, ki potrebujejo popravila. Obenem se preko drugih mehanizmov oksidira in se nalaga v stene žil, kar je škodljivo. Ta kroži po krvi in se lahko nalaga v žilah in tvori obloge. Žile posledično postanejo ozke in manj fleksibilne, kar lahko privede do nastanka arteroskleroze.

Kot sem že večkrat omenil, vrednost skupnega holesterola nikakor ni dober pokazatelj našega zdravja in tveganj za bolezni srca. Za nastanek razni žilno-srčni bolezen je holesterol je polovica rizika za nastanek teh bolezni.

Vzroki za visok holesterol

Da bi razumeli, kako znižati holesterol, je prav, da še enkrat poudarim, da LDL holesterol v večini primerov spremeni svojo obliko in postane škodljiv zaradi katerega od spodnjih dejavnikov:

– uživanje določenih zdravil,
– kajenje,
– prekomerno uživanje alkohola,
– predelana hrana,
– določeni aditivi v hrani,
– pesticidi,
– virusi in bakterije.

Se še vedno sprašuješ, kako znižati holesterol? V prvi vrsti moramo izločiti omenjene stresne situacije in poskrbeti za gibanje, sprostitev in primerno prehrano.

Kako znižati holesterol in kaj moraš vedeti o rastlinskih stereolih/stanolih

Kako znižati holesterol na naraven način, in kaj lahko storimo sami, brez zdravil. Skrb za zdravje in srce je zadnje čase vedno bolj razširjena. Verjetno marsikdo izmed nas misli, da zase naredi dovolj. Pazimo na svoje srce in svojo prehrano, redno namenjamo svoj prosti čas vadbi za izboljšanje kardiovaskularnega sistema. Ob vsem tem še pazite na svojo težo. Nivo holesterola pa še vedno ni optimalen.

Nato se na trgu pojavi nov izdelek, super živilo ali čudežna tabletka ter pomislite, kako znižati holesterol, da bo ta imel res optimalne vrednosti? Kako vedeti, kaj je prav in kaj ne, kaj deluje in kaj je marketinški trik?

Kaj so steroli in stanoli?

Holesterol hrana

Rastlinski steroli in stanoli postajajo vedno bolj priljubljeni kot dodatek k prehrani. Če uživaš sveže stisnjen pomarančni sok, jogurt ali temno čokolado, ki pozitivno vpliva na stanje tvojega holesterola, potem si se ne vede že srečal/-a z rastlinskimi steroli in stanoli.

Hrana, ki vsebuje rastlinske sterole in stanole, na ovitkih promovira pozitivne učinke na srce, kar si morda opazili na kakšnem izmed izdelkov (margarina). Kaj torej sploh so ti steroli in stanoli?

Jih sploh potrebujemo? In morda še bolj pomembno vprašanje, ali in kako znižati holesterol z njimi, če sploh?

Kako znižati holesterol s steroli in stenoli, če sploh?

Rastlinski steroli in stanoli so fitoesteroli (majhne, vendar ključne sestavine določenih celičnih membran). Najdemo jih lahko v nekaterih rastlinskih oljih, oreščkih, zrnju,  stročnicah, sadju in zelenjavi (govorimo o zelo majhnih količinah).

Glede na raziskave, rastlinski steroli in stanoli lahko pomagajo pri nižanju holesterola. Proizvajalci hrane so vzeli te fitosterole iz naravnih virov, saj jim prinašajo velike zaslužke, saj se izdelki promovirajo kot zdravi in pritegnejo množice. Kako jih uporabijo? Fitosterole iz naravne izvora skoncentrirajo in dodajo hrani, ki jih načeloma ne vsebuje, npr. margarina, jogurtovi smutiji, nekatere žitarice in razni prigrizki.

V primeru margarine je to početje popolnoma nesmiselno, saj je margarina že sama po sebi zelo škodljiva za naše zdravje. Dodajo ji sterole in jo nato promovirajo kot izdelek, ki bo izboljšal naše zdravje (in kako ugodno vpliva na holesterol …). V primeru margarine ugodno na visok nivo holesterola vplivajo le umetno dodani steroli, ki jih lahko sicer najdemo v drugi hrani.

Kako delujejo steroli in stanoli?

Ko uživašizdelke, ki vsebujejo holesterol (ta se nahaja v hrani, kot so meso, jajca in mlečni izdelki), tvoj prebavni trakt absorbira holesterol in ta potuje dalje po krvnem obtoku. Rastlinski steroli in stanoli so po kemični sestavi zelo podobni prehrambenemu holesterolu, ki ga najdemo v izdelkih živalskega izvora.

Ko steroli in stanoli potujejo po našem prebavnem traktu, predstavljajo prepreko holesterolu, ki ga dobimo iz hrane, zaradi česar se ta ne absorbira v naš krvni obtok. Posledično je skupna količina absorbiranega holesterola manjša, zaradi prisotnosti sterolov in stanolov.

Holesterol, ki se ni absorbiral, se iz telesa izloči kot odpadna snov.

Kako znižati holesterol?

Redno uživanje rastlinskih sterolov in stanolov pozitivno vpliva na znižanje ravni prisotnega holesterola v krvnem obtoku. To pa seveda ne pomeni, da je holesterol v vseh pogledih škodljiv in da se ga je potrebno izogibati!

Holesterol je NUJNO potreben za ogromno funkcij v telesu, govorimo o znižanju le tega pri posameznikih, ki imajo zares previsoke vrednosti. Do teh navadno privede napačna prehrana (preveč sladkorja) in dedna predispozicija! Več o tem lahko prebereš v tem članku.

Ali so steroli in stanoli varni in učinkoviti?

  • Rastlinski steroli in stanoli so predmet raziskav že več kot 50 let. Več kot 140 objavljenih kliničnih študij kaže, da pomagajo pri nižanju skupnega holesterola in slabega LDL holesterola. Primer:
  • Uživanje  nekje med 1,8 in 2,8 g rastlinskih sterolov in stanolov na dan, v obdobju štirih tednov do treh mesecev, je pri testiranih skupni holesterol znižalo nekje med 7 % in 11 %.
  • Uživanje 2 do 2,5 g rastlinskih sterolov in stanolov, znižuje slabi LDL holesterol nekje med 10 % in 14 %, brez kakršnihkoli stranskih učinkov.
  • Glede na raziskave in pričanja izobraževalnega programa in zdravljenja holesterola pri odraslih, tudi vnos med 2-3 g rastlinskih sterolov in stanolov dnevno zniža LDL nekje med 6 % in 15 %.
  • Če predvidevamo, da je tvoj skupni holesterol 225 mg/dL (kar visok) in da dodaš svoji prehrani predpisan odmerek rastlinskih sterolov in stanolov dnevno, lahko svoj holesterol znižaš nekje na 202 mg/dL, kar je precejšnja razlika. 

Kako torej znižati holesterol na naraven način? Tako, da dodaš omenjene odmerke rastlinskih sterolov in stenolov v prehrano. 

Koliko sploh potrebujete?

Glede na mnenja različnih združenj, bi posameznik moral uživati rastlinske sterole in stanole iz različne hrane in pijače, vsak dan,  tako kot bi npr. uporabljali zdravila za znižanje holesterola in vzdrževanje oz. zmanjšanje slabega holesterola LDL. Najboljše učinke pa dosežemo s približno 2 gramoma sterolov in stanolov na dan.

Rastlinski steroli in stenoli so prisotni v hrani, lahko pa tudi druge izdelke obogatimo z njimi. V spodnji tabeli najdeš hrano, ki vsebuje sterole in stanole (vse količine so pretvorjene v grame sterolov, zaradi lažjega pregleda):

Hrana, ki vsebuje rastlinske sterole

Količina/gram

Avokado (majhen)

0,13 g

Koruzno olje (čajna žlička)

0,13 g

Sončnična semena (1/4 skodelice)

0,19 g

Ovsena ploščica z rastlinskimi steroli

0,40 g

Pomarančni sok z rastlinskimi steroli (1skodelica)-tukaj pazite na količino sladkorja

1,00 g

Rastlinsko olje (1 čajna žlička)

1,00 g

Sadni in jogurtovi napitki s steroli (1 napitek)-tukaj pazite na vnos sladkorja

2,00 g

Katera hrana še znižuje holesterol?

Holesterol in hrana

To so oves, ječmen, stročnice, jajčevci, oreščki, rastlinska olja, jabolka, grozdje, jagode in citrusi, mastne ribe in hrana obogatena s steroli in stanoli.

 

Preden dodaš sterole in stanole …

  • Rastlinski steroli in stanoli NISO nadomestilo za predpisana zdravila. Preden začneš uvajati spremembe v prehrani, se posvetuj s svojim zdravnikom ( še posebej, če jemlješ že kakšna zdravila).
  • Za najboljši rezultat uživaj nekje med 2 do 3 g rastlinskih sterolov ali stenolov, na dan. Uživaj jih z obrokom, 2 g sterolov ali stenolov na obrok sta čisto dovolj.
  • Če uživaš več kot 2 do 3 g rastlinskih sterolov in stanolov na dan, to ne bo vplivalo na dodatno nižanje holesterola.

Seveda pa je nižanje holesterola več kot samo dodatek rastlinskih sterolov in stanolov v svojo prehrano. Najprej preveri vrednosti svojega holesterol in ga seveda spremljaj. In ne pozabi, prehrana, vadba in specifični dodatki kot tudi spremenjen način življenja, pripomorejo k izgubi kilogramov, boljšemu počutju, lahko pa tudi pozitivno vplivajo na kakšna zdravstvena stanja in simptome.

 

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Pri delu me motivirajo rezultati, ter zadovoljstvo ljudi katerim lahko pomagam. Sem strokovnjak za modulacijo BIOSIGNATURE, ki sem jo uspešno zaključil na vseh stopnjah. Študiral sem tudi v ZDA na fakulteti za FUNKCIONALNO MEDICINO. S tem delom se ukvarjam že 25 let in s tem namenom sem tudi naredil blagovno znamko in spletno stran VITJA.SI, ki sta plod mojega dela. Glavna strast mojega dela je prebavni trakt, saj verjamem, da je jedro zdravja in počutja skrito v prebavnem traktu. Od nekdaj sem si želel ljudem pomagati s kvalitetnimi izdelki, ki dosegajo svoj namen, a ker z izdelki na trgu nisem bil zadovoljen, sem razvil svoje Premium izdelke visoke kakovosti. Za več informacij o mojemu delu, klikni tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri:
Spletna stran: webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
Spletna stran: sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914905004534           
Spletna stran:escholarship.org/uc/item/8wm791tq

Morda te zanima tudi