Kreatin: Prehransko dopolnilo proti staranju?

Kreatin: Prehransko dopolnilo proti staranju? 1

Njegov vpliv na izboljšanje moči je že znan, vendar so nove raziskave pokazale, da kreatin bistveno izboljša delovanje možganov tako pri mladih, kot tudi starejših osebah in lahko celo podaljša življenje posameznika.

*by Jeff S. Volek, Ph.D., R.D.

Kreatin je poznan v atletskih krogih, ampak ta dobro uveljavljen dodatek za izboljšanje športnih sposobnosti lahko naredi mnogo več, kot je bilo sprva mišljeno. Raziskave so pokazale nekaj novih in zanimivih rezultatov, povezanih z jemanjem kreatina.

Kreatin pomaga zavrteti čas nazaj

Med 20. in 35. letom človek doseže vrhunec mišične mase in moči, ki se nato enakomerno manjša vse do nekje 65. leta starosti. Kasneje navadno pride do naglega upada. Izguba mišične mase in posledično gibalne funkcije, zraven upada fizične moči, vzorca gibanja in kostne gostote, nenazadnje negativno vplivata na normalne aktivnosti v vsakdanjem življenju (na primer vstajanje, sedanje in hoja). Se ti učinki staranja lahko odpravijo/omilijo ali so neizogibni? Nedavne raziskave navedejo dobre argumente za jemanje kreatina pri spodbujanju zdravega staranja.

Izboljša moč pri odraslih (starost od 58 do 71 let)

Po le sedmih dneh jemanja kreatina (20 g/dan, razdeljenih na 4 enake doze) ali placeba, se je pri ženskah, starih od 58 do 71 let, pojavilo izjemno izboljšanje pri več meritvah mišične učinkovitosti. Dopolnjevanje s kreatinom je vodilo do precejšnjih povečanj pri maksimalni moči potiska s prsi (bench press) in potiska z nogo (leg press), pri moči zgornjega in spodnjega dela telesa, ter pri dveh funkcionalnih nalogah, s katerima se srečujejo v vsakdanjem življenju – test za vstajanje iz položaja sedenja in test za tandemsko hojo. Te izboljšave v funkcionalni zmogljivosti so se pojavile kljub temu, da v teh sedmih dneh ženske niso imele fizičnega treninga. Poleg tega se niso pojavili nobeni znaki neželenih učinkov, s čimer je bila poudarjena preprosta, vendar učinkovita uporaba kreatina za povečanje telesne zmogljivosti pri starejših posameznikih.

Izboljša pusto mišično maso

Jemanje kreatina za spodbujanje zdravega staranja ima še bolj dramatičen učinek v kombinaciji z vadbo z utežmi. Kanadski raziskovalci so pri starejših moških in ženskah (starost 65+) 6 mesecev izvajali nadzorovano vadbo z utežmi (2x na teden), medtem ko so ti jemali placebo ali kreatin (5 g/dan) s konjugirano linolejno kislino (CLA) (6 g/dan). Razlog za vključitev CLA je bil spodbuditev izboljšanja telesne sestave, saj kreatin povečuje mišično maso, CLA pa cilja na izgubljanje maščobe. Po šestih mesecih se je pri skupini, ki je jemala kreatin in CLA, povečala pusta mišična masa za 2 kilograma v primerjavi s skupino, ki je jemala placebo. Večja pusta mišična masa je pomenila izboljšano funkcionalno zmogljivost v skupini, ki je jemala kreatin in CLA.

Kreatin in Parkinsonova bolezen

Kreatin je zelo obetaven pri Parkinsonovi bolezni, nevrodegenerativni bolezni, za katero je značilna progresivna izguba mišične mase in moči ter povečana bolečina v mišicah in sklepih. Številni raziskovalci so domnevali, da bi kreatinski dodatki izboljšali izgubo mišične funkcije in počasno napredovanje bolezni.

Dve nedavni pilotni raziskavi sta pokazali zelo obetavne rezultate ob jemanju kreatina (5 g/dan v prvem tednu, nato pa 2-5 g) pri osebah s Parkinsonovo boleznijo. Obsežne predhodne raziskave s kreatinom in vznemirljive ugotovitve, ki kažejo na koristi ob jemanju kreatina pri ljudeh z nevrodegenerativnimi motnjami, so prepričale ameriško vlado, da financira obsežna klinična preskušanja za učinke kreatina.

Nacionalni inštituti za zdravje (NIZ) bodo v raziskavah, ki naj bi stale nekje 60 milijonov dolarjev, preizkusili učinke prehranskih dopolnil na osebah s Parkinsonovo boleznijo. Trenutno je kreatin najboljši dodatek, inštituti pa bodo v raziskavo vključili 1.720 udeležencev, ki bodo prejeli kreatin ali placebo.  Ni čisto jasno, kako lahko kreatin izboljša Parkinsonovo bolezen, vendar je bolezen povezana z mitohondrijsko disfunkcijo, kreatin pa je znan po svoji koristi za energetski sistem, kar lahko pomaga olajšati simptome in upočasni napredovanje bolezni.

Katero obliko jemati in kako

Večina raziskav je pri preučevanju uporabila kreatin monohidrat. Tudi nekatere druge oblike kreatina (fosfat, citrat, magnezijev kelat, etilni ester itd.), ki mogoče niso tako preučevane, bodo v mišice dovedle ustrezno količino kreatina, vendar je manjša verjetnost, da so boljše od kreatina monohidrata.

Zdi se, da je najučinkovitejši odmerek kreatina 15–20 gramov na dan, razdeljenih na 5 enakih doz. Takšen odmerek se jemlje 5 dni, da pride do maksimalne mišične absorpcije kreatina. Po tem je dovolj, da se za vzdrževanje povečanega nivoja kreatina v mišicah jemlje doza po 5 gramov. Kreatin je najbolje jemati na čim bolj prazen želodec v kombinaciji z OH, brez ostalih makrohranil.

❇️ Paket imunski sistem je namenjen optimizaciji delovanja imunskega sistema. Vključuje tri ključne dodatke, ki so namenjeni temu: Multivitamin NEXGEN PRO, Vitamin D3 ter Omega 3

❇️ Paket vsebuje beljakovinski napitek Natural whey, ki se odlikuje po tem, da ne vsebuje nobenih umetnih barvil, arom ali sladil, omega 3 in vitamin D za zdravo telo in dobro delujoč imunski sistem.

❇️ Kreatin je naravno prisoten v našem telesu. Najdemo ga v vsaki celici, kjer ima funkcijo zbiranja energije. Telo ima zmeraj na zalogi okoli 100-150g kreatina. Od tega za opravljanje normalnih življenjskih funkcij porabi do 4g kreatina na dan. Polovica tega kreatina telo proizvede samo, ostalo pa moramo pridobiti iz hrane, ki jo zaužijemo.

Kreatin gradi mišično in možgansko moč

Dokazi kažejo, da jemanje kreatina pomaga pri izgradnji večjih ter močnejših mišic pri športnikih in rekreativcih, mlajših in starejših moških in ženskah. Nedavne ugotovitve so še samo dodale nove ugodnosti za starejše. Kreatin ne poveča samo mišične mase in moči, ampak lahko izboljša tudi aktivnosti v vsakdanjem življenju, umske sposobnosti in zmanjša negativne vplive nevrodegenerativnih bolezni, kot je Parkinsonova bolezen.

Zato jemljimo kreatin!

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Morda te zanima tudi