Članek: Delajte šprinte, če želite izgubiti maščobo in odvečne kilograme!

Šprinti prav tako izboljšajo vaš imunski sistem! Če so za vas šprinti “all-out” pretežki in jih še niste sposobni narediti, poskusite z visokointenzivnimi intervalnimi treningi. Oboje bo bistveno bolje pospešilo porabo maščob in izboljšalo vaš imunski sistem, kakor navadna aerobna vadba v obliki stacionarnega treninga na trenažerjih.

Šprinti prav tako izboljšajo vaš imunski sistem! Če so za vas šprinti “all-out” pretežki in jih še niste sposobni narediti, poskusite z visokointenzivnimi intervalnimi treningi. Oboje bo bistveno bolje pospešilo porabo maščob in izboljšalo vaš imunski sistem, kakor navadna aerobna vadba v obliki stacionarnega treninga na trenažerjih.

Nedavna raziskava, objavljena v Evropskem Dnevniku uporabne fiziologije, je razkrila in potrdila, da dlje časa ko posameznik zdrži in je zmožen tolerirati ter presegati prag anaerobne obremenitve*, večji je učinek na izgorevanje maščob ter proizvodnjo rastnega hormona. Enak pozitiven učinek ima preseganje anaerobnega pragu na vzpodbujanje imunskega sistema.

Visokointenzivni treningi so izjemno učinkoviti zaradi tega, ker anaerobna vadba izrazito poviša gensko aktivnost, v primerjavi s klasično aerobno vadbo v presežku celih 75%.

Nova raziskava je primerjala visokointenzivno vadbo, trajajočo 15 minut, kjer so testni subjekti delali do popolne odpovedi, s 30 minut trajajočo klasično stacionarno aerobno vadbo. Test je bil osredotočen na aktivnost genov ter aktivnost belih krvnih telesc. Večji del visokointenzivne vadbe je bil opravljen nad pragom anaerobne vadbe, aerobni trening pa pod pragom anaerobne vadbe. Oba poskusa sta vzpodbudila imusnki sistem ter povzročila stres v telesu, vendar je visokointenzivna vadba dosegla neprimerljivo večji odziv genske aktivnosti povezane s presnovo maščobe in hormonskimi rastnimi faktorji.

*zanimivost: Anaerobni prag je zelo raznolik med posamezniki. Za začetnike lahko pomeni že 55% VO2 max, za vrhunsko pripravljene športnike pa 80-90% VO2 max. VO2 max je maksimalna aerobna kapaciteta – največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti izraženo v litrih v minuti L/m.

Metabolizem maščobe, kakor tudi metabolizem glukoze in beljakovin, so bili pri visokointenzivni, 15 minut trajajoči vadbi, pospešen zaradi aktivnosti več kot 310 genov.

Medtem ko je bila presnova pri aerobni vadbi pospešena le s strani 69 genov, od katerih je večina vzpodbudila le imunski sistem ter presnovo glukoze.

Pomeni, da je aerobna vadba v primerjavi z viskointezivno vadbo imela učinek le na imunski sistem in porabo ogljikovih hidratov.

Raziskava ponuja drugačen vpogled razumevanja na temo, zakaj šprinti ter visokointenzivni treningi porabljajo maščobo in vzpodbujajo pridobivanje mišične mase, medtem, ko ima klasična aerobna vadba, le katabolni (razgrajujoč) učinek na mišično maso. Visokointenzivna vadba vzpodbuja rastne faktorje, ki vplivajo na povečanje čiste mišične mase, kar pomeni, da vas dela močnejše, bolj odporne zaradi vzpodbujanja imunskega sistema, ter z več mišične mase. 16 genov, ki direktno vplivajo na presnovo maščobe je bilo aktiviranih samo z izvajanjem visokointenzivne vadbe. Med klasično aerobno vadbo se omenjeni geni niso aktivirali.

V polovico krajšem času lahko z visokointenzivnim treningom dosežete več kot samo izboljšano porabo maščobe! Oblikujte si svoj visokointezivni trenig po meri. Lahko so šprinti, lahko so vaje celega telesa. Pomebno je, da so kratki, in intenzivni. Preden se jih lotite se primerno segrejte in postopoma prilagajajte težavnost.

 

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri:

  • Sakharov, D., Maltseva, D., et al. Passing the Anaerobic Threshold is Associated with Substantial Changes in eh Gene Expression Profile in White Blood Cells. European Journal of Applied Physiology. 2011.

Morda te zanima tudi