Hujšanje – 5 korakov za izgubo maščobe

hujšanje

Hujšanje – zakaj gre tolikokrat vse narobe?

Hujšanje – verjetno najbolj pogosta novoletna zaobljuba, ki pa se žal vse prevečkrat konča klavrno.

Ni treba, da je temu tako. Hujšanje je namreč relativno enostaven proces, ki se ga vse prevečkrat lotevamo povsem napačno.

V nadaljevanju ti ponujam popolno rešitev. Lahko si prebereš natančna navodila, kaj upoštevati, da dosežeš zastavljen cilj, obenem pa si za piko na i, lahko maksimalno olajšaš svojo pot s paketom izdelkov:

Zakaj?

Najpogostejše napake pri hujšanju,  ki jih storimo v želji, da bi izgubili odvečno maščobo je premajhen vnos hrane na dolgi rok. Iz danes na jutri drastično zmanjšamo obroke in pojemo veliko premalo, obenem pa pričnemo pretiravati z vadbo, ki se jo je na dolgi rok skorajda nemogoče držati dolgoročno. Poudarek je na dolgoročno.

Čeprav se te spremembe slišijo kot nekaj pozitivnega, so preveč odvisne od moči tvoje volje. To na dolgi rok skoraj zagotovo vodi v neuspeh. Kratkoroočno pa so drastične diete s čim bolj omejenim kalorisjkim vnosom in postom zelo učinkovite in dobrodošle, saj imajo ogromno pozitivnih učinkov.

Moč volje je po raziskavah sodeč, omejen vir in ko enkrat voljo izgubiš, ni več ničesar kar bi te motiviralo oziroma zaviralo, da ne ne posežeš spet po pici, hamburgerju ali se popoldne samo zlekneš na kavč.

Tudi če se zjutraj zbudiš poln energije in odločen nekaj spremeniti, na koncu dneva velikokrat energije in volje že zmanjka.

Glavni uničevalec volje je namreč stres, to moraš imeti v mislih.

Ko se za hujšanje oziroma določeno spremembo življenjskega sloga in prehrane odločiš, je dobro sprejemati odločitve, ki ti bodo v pomoč na poti do zastavljenega cilja.

5 nasvetov za zdravo in uspešno hujšanje

1. Ustvari primanjkljaj energije, da lažje shujšaš.

Prvo razčistiva najbolj pomembno. Kadar hujšaš imej vedno v mislih IZGUBO MAŠČOBE. To so kg, ki jih želiš izgubiti in ne mišične mase.

Če  se z vadbo in hujšanjem srečuješ prvič, morda ne veš, da moraš za uspešno porabljanje maščob zaužiti nekoliko manj kalorij, kot jih porabiš. Sliši se precej enostavno in tudi je a le s pravo mero samokritičnosti in doslednostjo.

Nekateri so npr. prepričani, da je za izgubo maščobe, dovolj le nov, bolj zdrav način prehranjevanja. Doma pripravljena hrana brez aditivov v čimbolj naravni obliki je absolutno boljša in primernejša izbira v primerjavi s hitro pripravljeno predelano hrano, vendar to še ne pomeni, da se bo številka na tehtnici premaknila navzdol.

Kaj hitro nismo pozorni na količino hrane, ki jo pojemo. Kadar zaužijemo več kalorij kot jih naše telo potrebuje, presežemo potrebe svojega telesa in na tak način ne moremo hujšati ali izgubljate odvečne maščobe. Naredi sledeče:

Kratkoročno drastično znižaj kalorijski vnos in drastično zmanjšaj število obrokov. Kaj to pomeni v praksi? Bodi lačen/lačna in imej 1 ali 2 obroka v dnevu. Vztrajaj 4 tedne in izmeri rezultate. V tem času boš bistveno izboljšal/a svojo občutljivost na inzulin, posledično lažje gradil/a mišice v prihodnje in učinkovito izgubil/a en kup maščobe. In kar je najbolj pomembno…Vzdržal/a boš, ker ne traja dolgo. Potem s postom vztrajaj vsaj 1x tedensko tudi naprej.

Še nedolgo nazaj so bile diete z malo maščobami in malo kalorijami najbolj zagovarjana metoda za ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja in uspešno hujšanje. Žal je pretirano zmanjševanje kalorij dolgoročno ena izmed najhujših stvari, ki jih lahko naredimo svojemu telesu. Zato se drži nasveta zgoraj. Potem pa imaš drugi plan, ko prideš do ciljne teže.

Naše telo se namreč relativno hitro prilagodi in nauči porabljati manj kalorij, saj je primarna naloga telesa ohranjanje energije za stresne situacije.

Za uspešno hujšanje potrebuješ način, ki najbolj ustreza tebi.

Kako?

Tako, da ni tistega občutka lakote ves čas in da je motivacija ter rezultat tisti, ki te vodi ter spodbuja naprej do zastavljenega cilja.

V svojo prehrano dodaj več beljakovin. Obroki z več beljakovinami, navadno bolje sproščajo hormone, ki zavirajo lakoto, zato precej lažje zaužiješ manj kalorij brez pretiranega omejevanja ali občutka stradanja.

Vzami si čas za obrok in bodi pozoren-a na količino porcije ter pravilno žvečenje hrane. Ko narediš to si že na dobri poti.

2. Ohranjaj mišice in hujšaj

Eden izmed primarnih razlogov zakaj veliko ljudi težko ohranja proces izgube maščobe je prevelika izguba mišic med samim hujšanjem. Število kalorij, ki jih naše telo porablja med počitkom je sorazmerno z našo pusto telesno maso. Naše mišice imajo na porabo kalorij bistveno večji vpliv kot maščoba. Pusto tkivo porablja največji del kalorij v telesu.

Dva učinkovita in dokazana načina, kako ohranjati mišično maso je sočasno uživanje več beljakovin in treniranje z utežmi. Oba načina namreč spodbujata sintezo beljakovin, tako da ohranjamo ali celo izboljšamo odstotek mišične mase.

Po raziskavah je priporočljivo  minimalno  1.6g beljakovin na kg puste telesne teže  med procesom hujšanja za ohranjanje mišične mase, kadar izgubljamo maščobo. To je nekje 128g beljakovin za osebo z 80kg.

Če želiš svoj trening usmeriti k  izgubi maščobe, izvajaj kompleksne vaje kot so počepi, potiski in dvigovanje trupa. Kadar delaš z utežmi dviguj nekje med 65% in 80% maksimalne teže, ki jo zmoreš dvigniti.

Nekje 3-5 serij z 8 do 15 ponovitvami je zmeren tempo treninga, ki vam ga priporočam.  Intervalni trening s šprinti sploh če ga izvajate s pomočjo upora bo prav tako odličen.

3. Pospeši svojo fizično aktivnost tudi kadar ne treniraš

Še eden izmed razlogov, zakaj ljudje tako težko izgubimo maščobo so spremembe, ki jih tvoje telo občuti kadar zmanjšamo vnos energije. Naše telo se z  manjšim vnosom kalorij  poleni. Morda težko verjameš a res je tako.

Možgani namreč zaznajo primanjkljaj energije in pošljejo signale v obliki hormonov ter nevrotransmiterjev, zaradi česar čez dan postaneš manj aktiven-a in na ta način  porabiš tvoje telo porabi manj kalorij za delovanje.

Tukaj igra pomembno vlogo NEAT-termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo. Svoje hormone in nevrotransmiterje je težko prelisičiti, vendar obstaja nekaj metod, ki dosežejo želeni učinek. Trening za moč je eden izmed tistih, ki izboljša NEAT (termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo).

Druga pomembna stvar je znanje. Znanje je moč. Ko enkrat poznaš delovanje svojega telesa in veš, da se tvoje telo poleni ob izgubljanju maščobe, lahko na to vplivaš. Od tebe je odvisno koliko boš naredil-a.

Se zapelješ  do  vhoda v trgovino,  greš večkrat po stopnicah namesto z  dvigalom, popoldne preživeš zunaj ali na kavču? Tudi med delovnim časom, sploh če večino časa sediš, lahko večkrat vstaneš, se sprehodiš, raztegneš. Za merjenje aktivnosti imaš na voljo veliko aplikacij, ki ti beležijo vsakodnevno aktivnost.

4. Optimiziraj svoj proces razstrupljanja

Velika večina ko začne s hujšanje, zboli. To sem že videl neštetokrat. Pa preberi zakaj…

Sistem razstrupljanja, ki poteka v 3 fazah je konstantno preobremenjen. Vsaj pri 95% prebivalstva. V našem okolju je enostavno preveč strupov, ki se znajdejo v telesu. In kaj telo naredi z njimi, ko vseh ne more “prebaviti”?

Uskladišlči jih v maščobne celice.

Ko pričnemo s hujšanjem pa. maščobne celice z vso močjo te uskladiščene strupe pošljejo nazaj v tvoje telo in ko se proces razstrupljanja znajde v dvojni obremenitvi (standarni strupi + strupi iz maščob) enostavno kapitulira in imunski sistem se sesuje. To zaustavi tvojo preobrazbo. Iz tega razloga v fazi intenzivnega hujšanja oz. izgube maščobe vedno podpri svoj proces razstrupljanja v celoti.

V kolikor se hujšanja lotevaš prvič  in si jedilnika še ne znaš prilagoditi, želiš pa podpreti svoje telo in urediti svojo prebavo ter očistiti telo strupov, ki mimogrede zelo vplivajo na tvoje hujšanje, sem ti pripravil paket s katerim res ne moreš zgrešiti.  Dodaj še malo volje in motivacije in uspeh bo tukaj. Obljubim.

4.1 Organiziraj se za uspešno hujšanje

Ko te prime lakota in je hladilnik prazen, je idealna priložnost da si hitro poiščeš izgovor in si naročiš pico ali hamburger. Ko si sit-a navadno sledi občutek krivde in slaba volja ter upad motivacije, saj se ti zdi ves tvoj trud zaman.

Če se za hujšanje odločiš iz kateregakoli razloga; da si želiš biti bolj fit, da želiš izgubiti odvečno maščobo, moraš imeti pod nadzorom kaj in koliko poješ. To je namreč edini način, da tvoja čustva in stres ne bodo tista, ki bi narekovala kdaj in koliko poješ.

V kolikor je tvoj cilj izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, moraš zmanjšati svoj kalorijski vnos. Kalorije naj bodo zmanjšane za 300-500 od porabe. Do hujšanja namreč ne bo prišlo če ne poješ manj, kot potrebuje tvoje telo.

Planiraj si svoj jedilnik, oziroma svoje obroke. Pri tem so ti v pomoč tri kjučne sestavine.

  • beljakovine
  • zdrave maščobe
  • zelena zelenjava
zdravo hujšanje

Takšna hrana vsebuje namreč hranila, ki jih tvoje telo potrebuje in so odlična tudi pri občutku zmanjšanja lakote.

Tvoji obroki naj bodo sestavljeni iz kvalitetnih beljakovin  (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki). Beljakovine so namreč tiste, ki gradijo tvoje mišice in brez katerih tvoje tel ne more. Več mišic pa pomeni porabo večih kalorij.

Zdrave maščobe so ne samo pomembne za tvoje zdravje,  ampak celo pomagajo pri hujšanju.

Številni vitamini, kot so A, D, E in K so namreč topni v maščobi, kar pomeni, da jih lahko telo absorbira samo ob prisotnosti maščobe. Če iz svojega jedilnika izločiš vse maščobe, ne boš shujšal-a, ampak le oslabil-a svoj organizem.

Maščobe, ki jih je dobro uživati so oreščki, olivno olje,  avokado, kokosovo olje in semena (chia, laneno, psilium …).

Zelena zelenjava oziroma temno listnata zelena zelenjava je namreč tudi najbolj zdrava. Poleg tega, da vsebuje ogromno vitaminov in mineralov, ti pomaga uravnavati tudi raven krvnega sladkorja, te hitro nasiti in je polna antioksidantov.

Pri določanju jedilnika se odloči, koliko obrokov na dan ti ustreza in se tega drži. Na ta način namreč uravnotežiš kortizol, inzulin in krvni sladkor, za bolj zdrav metabolizem, manj bo tudi trenutkov, ko te bo “prijelo” da bi nekaj nezdravega.

Če bodo tvoji  obroki planirani vnaprej, ne bo potrebe za vmesne prigrizke, ki so večinoma nezdravi in nepotrebni. Veliko ljudi namreč meni, da sploh ne pojedo veliko, pa ves dan nekaj grizljajo.

Svoj obrok vedno začni z zelenjavo, beljakovinami ali solato. Kot že ničkolikrat omenjeno, izogibaj se predelani hitri hrani in preveč ogljikovim hidratom. Pravzaprav OH prilagodi svojemu % telesne maščobe.

5. Stoj za svojimi odločitvami in se znebi  občutka krivde

Spremeniti svoje telo ni enostavna naloga in lažje kot prevzeti odgovornost ter vztrajati, je obupati in se vrniti k staremu načinu življenja. Slaba stran  neodločnosti in nevztrajnosti je neuspeh. Če vodiš svoj plan prehranjevanja, ne izpuščaj obrokov in se ne prehranjuj ves čas samo zunaj.

Tako boš precej uspešnejši-a pri hujšanju, kot če se poslužuješ klasičnih strategij, ki vključujejo izpuščanje obrokov in veliko premalo kalorij-stradanje.

Učinkovite navade opisane zgoraj imajo eno skupno stvar in to je TVOJO odločitev. Sami se odločamo in si določamo kaj in kako bomo jedli. Ob vodenju svojega  plana prehranjevanja ne bo več prostora za izgovore in tolažbo, da ne poješ veliko ali skoraj nič.

Z nadzorom nad vnosom hrane v svoje telo, namreč točno veš ali deluješ v skladu z s svojimi  cilji ali ne. S pripravo in planiranjem si dejansko stvari precej olajšaš. Še en odličen stranski učinek takšnega načina prehranjevanja je, da ne bo več  občutka krivde in prenajdanja. Občutek krivde je povezan s stresom, kar pomeni da je stres tudi velikokrat krivec, da posežeš po napačni hrani.

Spremeniti svoj način življenja in oblikovati svoje telo ni nikoli enostavno, a če si želiš uspeh na dolgi rok, teh pet nasvetov zagotovo pomaga premagati tiste pasti, ki te največkrat odvrnejo od cilja in uspešnega hujšanja.

Zdrave navade, zdrav življenjski slog in posledično bolj zdravo in vitko telo.

VitJA – reci VITALNOSTI JA

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Morda te zanima tudi