Kako optimizirati trening za maksimalne rezultate?

Kako optimizirati trening za maksimalne rezultate? 1

Imate nekaj kilogramov preveč in bi jih radi izgubili? Se želite počutiti bolje in biti zadovoljni s pogledom v ogledalo? Morda je vaš cilj več energije in boljše osredotočanje na stvari, ki vas veselijo v prostem času?

Da bi dosegli cilje, ki ste si jih zastavili se morate naučiti pravilno optimizirati program vadbe oz. treningov. Verjetno ste kot večina ljudi že tako dovolj zaposleni z delom in z vsakdanjimi obveznostmi in posledično zaradi tega verjetno ne želite izgubljati časa za vadbo, ki ne prinaša vidnih rezultatov. Čas, ki si ga vzamete za vadbo, naj bo maksimalno izkoriščen in naj vam nudi maksimalen izkoristek časa ter energije. Temu primeren naj bo tudi rezultat. S pomočjo nasvetov lahko svoj program vadbe optimizirate tako, da boste na dobri poti za dosego ciljev.

Merite si čas počitka

Ko zaključite serijo pogosto pogledate na telefon in preverite nove poste na socialnih omrežjih? Začnete pogovor z osebo poleg vas ali greste na stranišče in še po vodo? Kakorkoli, merjenje časa med serijami je pomembno in ne sme biti prepuščeno naključju. V kolikor boste med serijami imeli predolge pavze, bo to vplivalo na intenzivnost samega treninga in posledično tudi na učinke porabe maščobe. Vsi vemo, da samo en hiter prelet po družbenih omrežjih kaj hitro vzame 5 ali več minut.  Skušajte se držati zastavljene pavze med serijami. Krajše pavze so boljše za hitrejšo izgubo maščobe, daljše pavze za boljšo regeneracijo živčega sistema in posledično boljše aktivacije hitrih mišičnih vlaken. S tem razlogom je smiselno v trening vključiti ciklično in progresivno oblikovanje vaj in programov.

Osredotočite se na kompleksne vaje

Naslednji način kako optimizirati program treninga je izbor vaj. Če se osredotočite na kompleksne vaje, boste deležni najboljših rezultatov, glede na vložen čas. Raje kot da se osredotočite zgolj na eno mišično skupino, kot to počente pri izolacijskih vajah, s kompleksnimi vajami zajamete večje število različnih mišic. Na primer: potisk s prsi, mrtvi dvig, počepi, poteg droga k sebi, dvig ročk v sedečem ali stoječem položaju nad glavo, skleci, izpadni koraki , itd… to so vaje na katere se morate osredotočiti če želite čim večji učinek s čim manj vloženega časa v samo vadbo. Ko jih vpeljete v svojo rutino treninga, lahko nadaljujete tudi z izolacijskimi vajami.

Intervalni trening

Če se z intervalnim treningom še niste srečali in ga ne izvajate, potem je skrajni čas, da se ga lotite, vsaj v določenih fazah. Ni je vaje, ki bo na vaše telo vplivala tako učinkovito v smislu izgube maščobe kot intervalni trening. Z intervalnim  treningom lahko maščobo pospešeno porabljate še do 48 ur po vadbi. Navadno je tako, da je dolžina počitka 1x daljša od trajanja intervalne serije, zaradi optimalne regeneracije. Torej če intenzivno izvajate vajo 60 sekund, temu sledi pavza 120 sekund. Če jo krajšate, dodatno izboljšate učinek izgube maščobe. Pravtako ne pozabite, da za intervalni trening ne potrebujete kolesa, trenažerja ali tekalne steze. Intervalni trening lahko naredite tudi s pomočjo vaj z lastno telesno težo, kot so “burpiji”, izpadni koraki in počepi s skokom ali plezanje navkreber (mountain climber).

Naučite si vzeti počitek

Še eden izmed pomembnih in velikokrat zapostavljenih nasvetov je počitek. Vedite oz. naučite se sami oceniti, kdaj potrebujete počitek. Če se počutite čisto brez energije in volje na vseh področjih življenja, je lahko to tudi posledica premalo časa vzetega za počitek in regeneracijo.  To ni pomembno samo iz fizičnega vidka, da si vaše telo opomore od vaj, ki jih izvajate, temveč tudi iz psihološkega vidka. Tisti, ki si vsak teden ne vzamejo dovolj časa za počitek so veliko bolj nagnjeni k izčrpanosti in totalni izgorelosti, kar lahko resno vpliva na vašo energijo in počutje na dnevni bazi. Vsaj enkrat ali morda večkrat na teden bi si morali vzeti čas za počitek in nič drugega. Pogledati film, prebrati knjigo, si privoščiti sproščujočo kopel, karkoli kar vam ustreza in od vas ne zahteva pretiranega napora. To je čas za vas, da si napolnite baterije za prihodnji teden.

Poenostavite in izboljšajte doseganje rezultatov s prehrano in dodatki k prehrani

Preoblikovanja telesa ne boste dosegli samo z vadbo, pač pa bo potrebno poseči tudi v prehrano. Optimizacija prehrane je zelo pomemben dejavnik. To ne pomeni izločanje enega makrohranila kot je v zadnjem času zelo popularno. S tem mislim na OH. OH niso zli in če nimate specifičnih bolezenskih stanj ali to naredite le za kratek določen čas s specifičnim namenom, delate napako.

Prehrano je potrebno oblikovati tako, da boste zmogli s tem živeti dolgoročno. S svojimi strankami to naredim tako, da gremo skozi več faz in v večini primerov v 6. mesecih dosežemo optimalne rezultate. Ne mislite, da lahko vse dosežete čez noč. Vzemite si čas in prilagajajte svojo prehrano. Še zmeraj velja pravilo…če poješ preveč, se rediš in obratno. Splošno pravilo: vnesite zadostno količino beljakovin enakomerno razporejeno tekom celega dneva, variirajte le z vnosom maščob in OH. Količinsko in časovno.

Iz vidika prehranskih dopolnil je optimizacija samega treninga oz. rezultatov vadbe sledeča:

  • Pred treningom: MUSCLE BOMB + 5g CREATINE (Creapure-Alzchem)
  • Med treningom: INTRA FUSION, AMINO FUSION ali BCAA V KAPSULAH + HIGH5 (če je trening bolj naporen od običajnega)
  • Po treningu: GROWTH MATRIX.

❇️ Energy Source predstavlja novo generacijo športnih napitkov. Vsebuje mešanico maltodekstrina in fruktoze v razmerju 2:1. Raziskave so pokazale, da je v preprostih športnih napitkih maksimalni priporočeni vnos ogljikovih hidratov 60g na uro. Priporočen vnos ogljikovih hidratov v naprednih športnih napitkih z mešanico maltodekstrina in fruktoze pa je 90g na uro

❇️ Amino Fusion® lahko uporabite kadarkoli tekom dneva, je odličen pre-workout napitek ali odličen energijski napitek med vsakdanjimi opravili. Ne vsebuje praktično nikakršnih ogljikovih hidratov in je zaradi tega primeren tudi za tiste, ki ste na dieti z omejenim vnosom OH.

❇️ Uporaba Reflex BCAA aminokislin pred in po vadbi poveča zadrževanje dušika, dvigne proteinsko sintezo in ščiti vaše mišice pred stresom in poškodbami, ki so posledice naporne aktivnosti. BCAA aminokisline Reflex vsebujejo L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin in vitamin B6 v posebno formuliranem razmerju, ki zagotavlja popolno podporo mišicam. BCAA aminokisline so še posebej primerne pri športni aktivnosti, ki je namenjena izgubi telesne maščobe, saj BCAA zagotovijo ščit pred porabo mišičnega tkiva in pospešijo porabo maščobe.

❇️ Growth Matrix je rezultat več kot desetletnega znanstvenega razvoja športnih dodatkov. Namenjen je za uporabo samo po končani športni aktivnosti. Telesu omogoča pospešeno regeneracijo in mišično obnovo. Vsebuje 100% hidrolizat sirotkinih beljakovin, ki je dodatno obdelan z pomočjo encimov in razgrajen v manjše peptide in aminokisline. Peptide telo absorbira mnogo hitreje kot ostale sirotkine beljakovine, kar pospeši dovod beljakovin v mišično tkivo in pospeši regeneracijo. Hidrolizat sirotke vsebuje največji delež BCAA aminokislin v primerjavi s sirotkinim izolatom ali koncentratom.

To je bilo nekaj hitrih in enostavnih nasvetov za optimiziranje programa treninga oz. vadbe, za čimboljši izkoristek energije in čimboljše rezultate. Če se vam ne zdijo nič posebnega in preveč enostavni, jih le preizkusite in videli boste, da imajo včasih enostavne in majhne spremembe velik učinek.

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Morda te zanima tudi