“Povprečna moč” je težavna beseda pri dvigovanju uteži. Stopnja telesne pripravljenosti, tip telesa in izkušnje pri vadbi vsakega posameznika povzročajo celo vrsto variacij, vendar nam lahko standardi za bench press (potisk s prsi na klopi) pomagajo razumeti, koliko teže lahko “tipični” moški dvigne ob soočenju s palico. Zraven bench pressa si bomo ogledali tudi moške standarde za druga preizkusa moči, in sicer za klasični mrtvi dvig in počep z bremenom zadaj. To bo pomagalo prikazati širšo sliko o tem, koliko teže lahko “povprečen” moški dvigne – ali bi jo moral dvigniti v normalnih pogojih – pri različnih stopnjah telesne pripravljenosti.
Kaj so standardi za moč?
Po podatkih ExRx.net standardi moči ocenjujejo eno maksimalno ponovitev dviga za ljudi, starejše od 18 let. Ti standardi temeljijo na podatkih, zbranih pri tekmovalnih dvigovalcih uteži in powerlifterjih od petdesetih let prejšnjega stoletja do danes. Temeljijo na dvigih, ki se izvajajo brez dodatne opreme (z izjemo pasov, ki so dovoljeni) in so izvedeni v skladu z mednarodnimi tekmovalnimi smernicami. Kar kaže bench press in drugi standardi, je grobo izhodišče pričakovanj za “povprečnega” zdravega odraslega moškega s palico v rokah. Kar zadeva stopnje izkušenj, so tabele razdeljene na različne kategorije, vključno z nekaj kategorijami, ki veljajo za netekmovalne dvigovalce (torej za večino izmed nas).
Standardi benchpressa
Telesna teža igra ključno vlogo pri tem, koliko teže lahko posameznik dvigne. Vzamimo za primer 82-kilogramskega moškega. Po ExRx bi moral netreniran moški z 82 kilogrami biti sposoben dvigniti 59 kilogramov teže na bench pressu. “Netreniran” tukaj pomeni, da ta oseba ne izvaja te vaje redno ali je nikoli ni izvajala, vendar je sposobna pravilno izvesti dvig.
Začetnik z enako telesno težo – ki ga standardi opredeljujejo kot nekoga, ki je več mesecev opravljal omenjen dvig – bi moral biti sposoben dvigniti približno 75 kilogramov. Standard za srednji nivo dvigovalca (nekoga, ki je treniral nekaj let) je 91 kilogramov. Za naprednega dvigovalca (nekdo, ki je treniral mnogo let), znaša 120 kilogramov. Za elitnega dvigovalca (v bistvu tekmovalnega športnika) je to 147 kilogramov.
Tudi če upoštevamo elitnega dvigovalca, pa ti standardi niso reprezentativni za najvišjo možno raven moči, za zmagovalne in rekordne dvige. A mi se bomo osredotočili na tisto, kar bi se lahko štelo za bolj “povprečne” ravni standardov bench pressa. Oglejmo si številke za netrenirane, začetnike in moške srednjega nivoja pri različnih telesnih težah:
- 67-kilogramska telesna teža: 50 kg (netreniran); 63 kg (začetnik); 77 kg (srednji nivo)
- 75-kilogramska telesna teža: 54 kg (netreniran); 68 kg (začetnik); 84 kg (srednji nivo)
- 82-kilogramska telesna teža: 59 kg (netreniran); 75 kg (začetnik); 91 kg (srednji nivo)
- 90 kilogramov telesne teže; 61 kg (netreniran); 79 kg (začetnik); 97 kg (srednji nivo)
- 100-kilogramska telesna teža: 63 kg (netreniran); 84 kg (začetnik); 102 kg (srednji nivo)
- 110-kilogramska telesna teža: 66 kg (netreniran); 86 kg (začetnik); 104 kg (srednji nivo)
- 125 kilogramov telesne teže in več: 68 kg + (netreniran); 88 kg + (začetnik); 109 kg + (srednji nivo)
Standardi mrtvega dviga
Zraven številnih koristih mrtvega dviga – ki segajo od toniranja zadnjice do krepitve nog in hrbtenice – je ta klasični dvig s palico zanesljiv in ponovljiv način za oceno maksimuma ene ponovitve. V raziskavi, ki je bila izvedena na 11. usposobljenih športnikih in je bila objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning, so raziskovalci ugotovili, da je maksimum ene ponovitve pokazal “visoko zanesljivost” pri ocenjevanju moči posameznika. Standardi mrtvega dviga, o katerih poroča ExRx.net, so naslednji:
- 67-kilogramska telesna teža: 57 kg (netreniran); 107 kg (začetnik); 122 kg (srednji nivo)
- 75-kilogramska telesna teža: 61 kg (netreniran); 116 kg (začetnik); 134 kg (srednji nivo)
- 82-kilogramska telesna teža: 68 kg (netreniran); 125 kg (začetnik); 143 kg (srednji nivo)
- 90-kilogramska telesna teža: 70 kg (netreniran); 131 kg (začetnik); 152 kg (srednji nivo)
- 100-kilogramska telesna teža: 75 kg (netreniran); 138 kg (začetnik); 159 kg (srednji nivo)
- 110-kilogramska telesna teža: 77 kg (netreniran); 145 kg (začetnik); 165 kg (srednji nivo)
- 125 kilogramov telesne teže in več: 79 kg + (netreniran); 147 kg + (začetnik); 170 kg + (srednji nivo)
Standardi počepov
Poleg bench pressa in mrtvega dviga počep z bremenom zadaj dopolnjuje trifekto treninga moči z utežmi, ki služi kot trden pokazatelj splošne moči. Kot je Journal of Strength and Conditioning Research razkril v majhni raziskavi 17 oseb, je počep “zanesljivo testno merilo, ki lahko jasno pokaže spremembe v moči in eksplozivnosti.” Tukaj je tabela standardov moškega počepa z bremenom zadaj na ExRx.net:
- 67-kilogramska telesna teža: 45 kg (netreniran); 86 kg (začetnik); 104 kg (srednji nivo)
- 75-kilogramska telesna teža: 50 kg (netreniran); 93 kg (začetnik); 113 kg (srednji nivo)
- 82-kilogramska telesna teža: 54 kg (netreniran); 100 kg (začetnik); 122 kg (srednji nivo)
- 90-kilogramska telesna teža: 57 kg (netreniran); 104 kg (začetnik); 129 kg (srednji nivo)
- 100-kilogramska telesna teža: 59 kg (netreniran); 111 kg (začetnik); 136 kg (srednji nivo)
- 110-kilogramska telesna teža: 61 kg (netreniran); 116 kg (začetnik); 141 kg (srednji nivo)
- 125 kilogramov telesne teže in več: 63 kg + (netreniran); 118 kg + (začetnik); 145 kg + (srednji nivo)
Raziskava Journal of Sports Science & Medicine, v kateri je sodelovalo 29 telesno aktivnih dvigovalcev uteži, je ugotovila, da so največje obremenitve posameznika pri bench pressu močno povezane z njegovimi največjimi obremenitvami pri vsaj štirih drugih vajah (hammer curls, biceps curls z palico, ekstenzija tricepsa nad glavo in potisk za ramena z ročko).
Kaj je najboljši dodatek za povečanje moči
Ni čudno, da so raziskovalci zapisali, da je bil “bench press osnovna vaja za testiranje moči zgornjega dela telesa športnikov v številnih poklicnih športih”, pri čemer ugotavljajo njeno dosledno uporabo kot merilo za moč zgornjega dela telesa številne raziskave tudi med neatletsko populacijo. Izkazalo se je torej, da so morda vsi tisti fantje v telovadnici, ki te sprašujejo, koliko benčaš, in s tem dejansko želijo izvedeti, kako močan si, zadeli v črno.
Več o KREATINU, najbolj učinkovitem in najcenejšem dodatku za povečanje moči: https://www.vitja.si/content/kreatin-za-2-krat-vec-misic
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
Vir:
Ketchum, Dan. How Much Weight Can the Average Man Lift
