Kreatin za 2 krat več mišic

kreatin

Kreatin

Laiki ga kategorizirajo kot steroid in nekaj, kar uporabljajo samo ljudje, ki smrdijo po umazanih telovadnih nogavicah. A obstaja dosti dokazov, da bi tudi navadni ljudi imeli koristi od njegove uporabe. Naj povem še malo močneje: ne samo, da bi kreatin moral biti v proteinskem napitku fitneserja, ampak bi ga morali dodati tudi v očetovo pivo, mamino sojino mleko, babičin kamilični čaj in dedkovo ovseno kašo. Mogoče bodo kdaj odkrili, da obstaja tudi razlog, da ga dodamo malemu v sadni sok.

Kreatin in starostniki

Sarkopenija je izguba mišičnih vlaken in je del naravnega procesa staranja. Mišice slabijo in zmožnost opravljanja enostavnih nalog izginja. Takrat stari ljudje zares postanejo dojenčki.

Vadba z utežmi je očiten odgovor, ampak kot lahko pove vsak, ki je kdaj imel starajočega se sorodnika, prepričati jih, da začnejo vaditi in dvigovati uteži, ni ravno lahka naloga. Vendar pa je nekaj raziskav ugotovilo, da je le suplementacija s kreatinom – brez vadbe z utežmi – dovolj, da do neke mere zavre sarkopenijo oziroma izgubo mišične mase. Seveda je ta učinek kreatina pri zaviranju mišičnega tratenja dosti večji, če ga uporabimo hkrati z vadbo z utežmi, a dejstvo, da funkcionira tudi sam, je nekaj precej izjemnega.

Kreatin in dolgoživost

Poznamo nekaj sestavin, ki so znano prijazne do naših mitohondrijev (membranskih struktur, ki služijo celičnemu dihanju). Med njimi so koencimQ10, acetil-L-karnitin, nikotinamid adenin dinukleotid (NAD), in pirolokvinolin kvinon (PQQ). Vsi od teh, tako ali drugače, pomagajo mitohondrijem proizvajati ATP (adenozin trifosfat), ki služi kot vir energije pri različnih procesih. To vodi do več energije, pomaga pa tudi osrečiti mitohondije, katerih skupno zdravje determinira ne samo kako dolgo določena celica živi in prosperira, ampak tudi kako dolgo organ, ki mu ta celica pripada, živi in prosperira.

Če imamo dovolj nesrečnih in nezdravih mitohondrijev, nam začno odpovedovati organi in če odpove preveč organov, potem umremo. Začudoma kreatin ponavadi ne dobi stola pri mizi, ko gre za dodatke, ki so pozitivni za mitohondrije, čeprav je bolj učinkovit pri dvigovanju nivojev ATP-ja kot vsi drugi izmed njih.

Kreatin in srčna funkcija

Med celicami, ki se zanašajo na adekvatne nivoje ATP-ja, energijske valute našega telesa, so tudi srčne celice, a ti nivoji so vedno nizki pri ljudeh s srčnimi zastoji. To se tipično pokaže z nizkimi nivoji energije in hitro utrujenostjo. A ko raziskovalci dajo srčnim pacientom kreatin, ti postanejo močnejši in imajo več energije. Čeprav raziskave niso pokazale, da kreatin afektira izmetni delež (kako dobro je kri prečrpana iz srca) pri pacientih na nobeno stran, se zdi, da je kreatin poceni in enostaven način, da postanejo življenja srčnih pacientov boljša in mogoče, samo mogoče, tudi malo daljša.

🚩 Povezava do izdelka KREATIN MONOHYDRATE v prahu 500g pakiranje za 19,90€, kjer si lahko o njem preberete še več dodatnih informacij pred morebitno odločitvijo o nakupu.

Še nekatere druge koristi kreatina

  • Kreatin lahko zniža naš krvni sladkor, posebej v kombinaciji s telesno vadbo. To sugestira, da bi lahko šlo za tako imenovani učinek delitve hranil (nutrient partitioning effect), kar pomeni, da lahko pomaga prednostno shranjevati ogljikove hidrate v mišicah in ne v maščobi.
  • Kreatin lahko poveča formacijo osteoblastov (celic, ki delajo kosti), kar lahko pomaga pri formaciji in celjenju kosti in celo pri preprečevanju osteoartritisa.
  • Kreatin lahko pomaga znižati akumulacijo maščobe v jetrih pri ljudeh z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter.
  • Kreatin lahko pomaga ljudem s fibromialgijo, boleznijo, za katero je značilna široko razširjena, kronična bolečina v mišicah in v mehkemu tkivu v telesu (bolniki imajo kronično nizke nivoje kreatin fosfatov, in posledično, nizke nivoje ATP-ja).

Kako najboljše uporabiti kreatin

Obstaja ogromno načinov za nalaganje kreatina (creatin loading), a najboljši je tudi eden najstarejših:

Pomnožite vašo telesno težo v kilogramih z 0.3 grami. Vzamite to število in ga delite na štiri enake doze in zaužijte eno od teh doz štirikrat na dan 5 do 7 dni.

Ko ste se naložili s kreatinom, pa vzamite 3 do 5 gramov na dan, da ohranjate polno kapaciteto.

Če je to večkrat dnevno doziranje preveč nepraktično za vas, vzamite le okoli 5 gramov na dan, vsak dan. Ko bo poteklo 30 dni, boste dosegli maksimalno kapaciteto celičnega hranjenja, in takrat lahko samo nadaljujete z jemanjem 3 do 5 gramov na dan.

Ali obstaja najboljši čas za jemanje kreatina?

Dokler so vaše celice nasičene s kreatinom (po protokolu polnjenja ali po 30 dnevih jemanja 5 gramov na dan), verjetno ni važno, kdaj ga jemljete.

Vendar pa obstaja novejša raziskava, ki je vključevala 19 ljudi, ki so dvigovali uteži, razdeljenih na dve skupini. Obe skupini sta oddelali enako vadbo pet krat na teden za 4 tedne. Ena skupina je jemala 5 gramov kreatina pred vadbo in druga skupina je jemala 5 gramov kreatina po vadbi. Po enem mesecu so moški v skupini, ki je jemala kreatin po vadbi, pridobili dvakrat več puste telesne mase kot druga skupina. Skupina, ki je jemala kreatin po vadbi, je izgubila tudi slab kilogram več maščobe kot druga skupina, poleg tega pa je “benchala” tudi nekaj kilogramov več kakor skupina, ki je jemala kreatin pred vadbo.

Raziskovalci so domnevali, da je mogoče vadba nekako povečala občutljivost celic za absorbcijo kreatina, ali pa je mogoče obrok po treningu vodil do lNZULlNSKEGA porasta, ki je olajšal njegovo absorbcijo. Kakršenkoli je razlog, sigurno ne bo škodilo, da vzamemo kreatin po vadbi. Na dneve, ko ne vadimo, pa ga lahko vzamemo kadarkoli. Torej: vsakdo bi moral uporabljati kreatin.

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke 

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Vir:

  1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
  2. Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., … & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance andi nsulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245-250.
  3. Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

Morda te zanima tudi