| 1.VAJA: počepi; 10 ponovitev (vajo izvajajte počasi, s čvrstim telesom in ravnim hrbtom)
KREPIMO: celo telo, poudarek spodnji del telesa. Pri počepih uporabljamo mišice celotnega telesa; štiriglavo stegensko mišico , zadnjo stegensko mišico , zadnjične mišice, mišice medeničnega obroča, mišice trupa, hrbtne in trebušne mišice… Sodelujejo tudi ramenske mišice ter mišice rok. Z vajo zraven mišic krepimo tudi kosti, ligamente in tetive. |
|
| 2.VAJA: skleci; 10 ponovitev (vajo izvajajte počasi, s čvrstim telesom in do tal) |  |
| 3.VAJA: trebušne; 10 ponovitev (vajo izvajajte počasi in na vrhu zadržite)
KREPIMO: Trebušne mišice. Mišice trebušne stene so v glavnem ploščate mišice in so razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh. S tem dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom, sodelujejo pri forsiranem izdihu, ter stabilizirajo naklon medeničnega obroča. |
 |
| 4.VAJA: trebušne; 10 ponovitev (vajo izvajajte počasi in na vrhu zadržite)
KREPIMO: Trebušne mišice. Mišice trebušne stene so v glavnem ploščate mišice in so razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh. S tem dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom, sodelujejo pri forsiranem izdihu, ter stabilizirajo naklon medeničnega obroča. |
 |
| 5.VAJA: samokolnica ; 20m (kdor vas bo držal naj vas čim nižje na nogah…pri gležnjih)
KREPIMO: Trebušne mišice, ramenski obroč. Mišice trebušne stene so v glavnem ploščate mišice in so razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh. S tem dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom, sodelujejo pri forsiranem izdihu, ter stabilizirajo naklon medeničnega obroča. Rameska ali deltoidna mišica je tista, ki strukturi človeškega telesa daje okroglo obliko ramena. Površno bi lahko rekli, da je sestavljena iz treh delov (sprednji, stranski in zadnji del), vendar natančnejši pogled razkrije, da je dejansko sestavljena iz sedmih delov. Ime deltoidna mišica je dobila zaradi njene posebne oblike. |
 |
| 6.VAJA: koleno-komolec ; 10 ponovitev (vajo izvajajte počasi in koleno diagonalno približajte komolcu)
KREPIMO: Trebušne mišice, ramenski obroč. Mišice trebušne stene so v glavnem ploščate mišice in so razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh. S tem dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom, sodelujejo pri forsiranem izdihu, ter stabilizirajo naklon medeničnega obroča. Rameska ali deltoidna mišica je tista, ki strukturi človeškega telesa daje okroglo obliko ramena. Površno bi lahko rekli, da je sestavljena iz treh delov (sprednji, stranski in zadnji del), vendar natančnejši pogled razkrije, da je dejansko sestavljena iz sedmih delov. Ime deltoidna mišica je dobila zaradi njene posebne oblike. |
 |
| 7.VAJA: pull up ; 10 ponovitev (vajo izvajajte počasi in ena serija glava desno, ena serija glava levo)
KREPIMO: Hrbtne mišice, biceps Zapletena anatomija hrbta zagotavlja podporo in moč glavi ter trupu telesa, pa tudi veliko mero fleksibilnosti in gibanja. Zgornji del hrbta ima najmočnejšo strukturno podporo zaradi reber, ki so čvrsto pritrjena. Spodnjemu delu hrbta (ledvena vretenca), omogoča fleksibilnost in upogibanje nazaj (ekstenzija) ter upogibanje naprej (fleksija). |
 |
Trening je namenjen vsem – starim in mladim, skratka tistim, ki želijo oblikovati postavo, pa niso navdušeni nad obiskom fitnes klubov. Te vaje se lahko izvajajo doma ali v naravi, praktično kjerkoli ste, saj zanje ne potrebujete ničesar. Ob primerni prehrani in vztrajnosti, je uspeh zagotovljen!
Potek treninga:
Trening je usmerjen na mišice celotnega telesa. SREDNJE ZAHTEVEN.
Seveda pa za dobro počutje in vidne rezultate ne pozabite na pravilno prehrano, ki je polovica uspeha! Za več informacij o pravilni prehrani dobite TUKAJ.
Preden se treninga lotite, bodite prepričani, da je vaše zdravstveno stanje brezhibno.
Vsako posamezno vajo naredimo tako, da jo izvajamo posamično s po 10 do 20 ponovitev. Med vajami ni odmora, med serijami pa naredimo 60 sekundni premoro.
Celoten trening ponovimo še 3-5 krat!
