5 trikov proti navidezni lakoti

5 trikov

5 trikov proti navidezni lakoti

Najslabše je, da si ves čas lačen.  Počutiš se slabo, težko se osredotočiš in ko se naposled prepustiš skušnjavi, te muči občutek krivde in slabe vesti.

Zakaj sploh čutim neustavljivo željo po določeni hrani in kako lahko ta hrepenenja zmanjšam?

V tem članku se osredotočam na znanost, ki se skriva za hrepenenjem po hrani in kako lahko s pomočjo 5.trikov prelisičim svoje možgane in navidezno lakoto.

Vzrok # 1: težave s krvnim sladkorjem

Želja po določeni hrani je v osnovi povezana z nihanjem krvnega sladkorja.

Ko je naše telo dalj časa brez hrane in je naš prvi obrok bogat z ogljikovimi hidrati, se le-ti hitro prebavijo in nemudoma sprostijo v naš krvni obtok v obliki sladkorja. Sladkor nas hitro poživi in počutimo se bolje. Trebušna slinavka sprošča inzulin s čimer povzroči porabo sladkorja za energijo ali ga shrani kot odvečno maščobo. Kadar živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov običajno naše telo sprosti preveliko količino inzulina, kar zelo in hitro zniža naš krvni sladkor, posledice so vidne tudi pri našem počutju in zelo hitro postanemo nenasitno lačni.<

Vzrok # 2: Nezmožnost  izgorevanja maščob

Idealno stanje za naše telo je, da smo metabolno fleksibilni, kar pomeni, da naše telo lahko porablja maščobe in ogljikove hidrate kot vir energije. Bolj dolgo kot smo lačni, nižji je naš krvni sladkor in naše telo namesto sladkorja preklopi na porabljanje ketonov, ki so stranski produkt izgorevanja maščobe. Če je vaše telo vajeno ogljikovih hidratov pri vsakem obroku, bo težko pripravilo svoj metabolizem do porabljanja maščob. Brez sposobnosti za izgorevanje telesne maščobe bosta vaša energija in razpoloženje nihala po vsakem obroku.  Tu se morda skriva tudi razlog, zakaj shranjujete maščobo oz. je ne porabljate. Vaše telo namreč  oddaja signal, da potrebuje hrano ves čas za ohranjanje vrednosti krvnega sladkorja. Telo se mora naučiti porabljati lastno maščobo kot vir energije.

Vzrok # 3: prekomeren  stres / visok kortizol

Ste kdaj doživeli nenadzorovano lakoto, ki se je pojavila po zelo stresni situaciji? Med stresom je lakota sicer zadnja stvar v naših mislih a ko stresna situacija mine se pojavi želja po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati. In to je posledica učinka kortizola. Med akutnim stresom je lakota potlačena zaradi učinkov ostalih stresnih hormonov, ki se sprostijo pred kortizolom. Ko akutni stres mine, kortizol sproži skrajno lakoto kot mehanizem za povišanje krvnega sladkorja in oskrbi telo z energijo in se na ta način pripravi na prihajajoči stres.  Drug učinek visokega kortizola je, da sproži željo po načeloma okusni hrani, ki je bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami. To je delno posledica dejstva, da ogljikovi hidrati zagotavljajo potrebne sestavine za proizvodnjo kortizola in povzročijo sproščanje inzulina, ki lahko pomaga pri zniževanju kortizola.   Poleg tega napetost aktivira energijske nevrotransmiterje, kot je dopamin, zaradi katerega se počutimo dobro. Zato si želimo jesti hrano, po kateri se naše počutje izboljša. Gre za začaram krog. Jemo, da dobimo odmerek dopamina in ta želja se ponavlja, skoraj nekako tako kot kadar dobite sms in morate takoj preveriti sporočilo. Težko se zadržite, da ne bi takoj pogledali. Tudi takrat se namreč sprošča dopamin.

Vzrok # 4: zasvojenost s hrano

Slaba novica o mehanizmu nagrajevanja / dopamina, ki se sproži pri zdravljenju stresa, je zaskrbljujoča, saj lahko dejansko vodi do popolne zasvojenosti s hrano. Naši možgani se namreč odzivajo na zasvojenost s hrano enako kot na  zasvojenost z alkoholom ali drogami. Običajno se ljudje počutijo zasvojeni s tako imenovanim “junk foodom”; hitro in predelano hrano, ki vsebuje sladkor, pšenico, predelane maščobe, najpogosteje pa kar vse troje. Ta hrana vodi do sproščanja snovi, imenovanih endokanabinoidi, ki se nahajajo v črevesju. Ti vplivajo na  dopamin in opioidne receptorje v možganih  saj izboljšujejo naše razpoloženje na enak način, kot zdravilo ali alkohol. Obstajajo celo dokazi, da če dalj časa uživamo samo hitro, procesirano hrano naši opioidni receptorji čez čas postanejo preobčutljivi, kar pogosto vodi do simptoma odtegnitve, ko prenehamo jesti takšno hrano.

Želja po določeni hrani nima nikaršne povezave s homeostazo našega telesa ali ravnotežjem energije. Nudi nam le trenutno boljše počutje, ki se ga naučimo povezovati z lajšanjem stresa.

Vzrok št. 5: tesnoba

Serotonin je pomemben regulator apetita, razpoloženja in preference nekaterih živil. Deluje pomirjujoče, njegova nizka raven je pogosto povezana z   visoko anksioznostjo. Nizek serotonin spodbuja apetit in željo po ogljikovih hidratih, saj ogljikovi hidrati zagotavljajo dostopen triptofan, ki je aminokislina, potrebna za proizvodnjo serotonina. Povečanje serotonina povzroči izboljšanje razpoloženja in zmanjšanja tesnobe.

Obstajajo preproste rešitve, ki jih lahko storite  za zmanjšanje  hrepenenja po nezdravi hrani in bolj kompleksne rešitve, ki zahtevajo razvoj zdravih življenjskih navad. 5 trikov ⤵️

Rešitev # 1: Trening, vadba, hoja …

Vadba je dejansko najboljši način  za zmanjšanje hrepenenja po hrani, ker ima moč odpraviti vseh pet vzrokov, navedenih zgoraj. Prvič, trening za moč izboljša občutljivost na inzulin, tako da telo bolje uravnava krvni sladkor. Drugič,  anaerobna (trening moči in šprinti) in aerobna vadba izboljšata izgorevanje maščob.

Tretjič, trening z utežmi za povečanje moči pomaga premagati visoke ravni kortizola in lahko ponastavi os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza, ki ureja odzivnost na stres in je vključena v obvladovanje anksioznosti. Četrtič, naporna vadba sproži endorfine, ki se vežejo na opioidne receptorje, kar lahko ljudem pomaga pri premagovanju odvisnosti od hrane. Vadba, trening ali zgolj hoja tako postane odlično orodje, ki nas odvrne od hrepenenja po določeni hrani.

Rešitev # 2: hrana za uravnavanje krvnega sladkorja

Obstajata dva brezskrbna načina za izboljšanje krvnega sladkorja in izboljšanje telesne sposobnosti, da učinkoviteje porabljate maščobo. Prvič, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obnovijo občutljivost celic na inzulin in povečajo prožnost metabolizma. Če je vaša občutljivost na inzulin dobra, vam bo ta hormon pomagal zmajšati lakoto. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo večinoma težave s slabo občutljivostjo na inzulin, zato so tudi po obroku z ogljikovimi hidrati še zmeraj lačni. Najboljše rezultate boste dosegli če bodo vaši obroki osredotočeni na beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo. Ogljikove hidrate omejite na tiste z nizkim glikemičnim indeksom, zelenjavo in sadje.

V kolikor nimate prekomerne telesne teže in / ali pogosto delate, je za uravnoteženje krvnega sladkorja mogoč tudi večji vnos ogljikovih hidratov. Ključ se skriva v tem da izberete kompleksne ogljikove hidrate kot je zelenjava, ki vsebuje veliko škroba, sadje, fižol ali grah in jih vedno pojeste  kot del mešanega obroka z beljakovinami in zdravo maščobo, saj boste tako zmanjšali nagel porast krvnega sladkorja.

Rešitev # 3: ogljikovi hidrati zvečer

Po dnevnem uživanju hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prihranku višje vsebnosti ogljikovih hidratov za večerni obrok bo to imelo naslednja pozitivna učinka na zmanjšanje hrepenenja po hrani:

Prvič, vaše telo pripravi do porabe lastne maščobe in na ta način izboljša občuljivost na inzulin, ki se kaže tudi pri stabilnejšem krvnem sladkorju.

Drugič, pomaga pri zniževanju kortizola in dvigu serotonina za prijeten in bolj sproščeno preživet čas pred spanjem.

 Rešitev # 4: aminokislina glutamin je zelo pomembna

Glutamin je aminokislina, ki lahko zdravi hrepenenje po hrani, saj predstavlja vir energije za možgane. Zmanjšuje željo po jedi, ki je povezana z nizkim razpoloženjem ali zasvojenostjo s sladkarijami. Dejansko je glutamin tako učinkovit za pomirjanje obsesivnih misli, da ga uporabljajo celo za primarno zdravljenje alkohola in odvisnosti od drog.  Hrana z visoko vsebnostjo glutamina je: goveje meso, piščančje meso, ribe, jajca, mleko, mlečni izdelki in nekaj zelene zelenjave kot je zelje, peteršilj in špinača. Najlažje ga v zadostni količini dobite v obliki prehranskega dopolnila. Zmešate si ga lahko z vodo, vsakič ko vas prime nenadna želja po določeni vrsti hrane.

Lahko si ga dodate v proteinski šejk z malo kokosovega olja ali smetane in tako prelisičite možgane, dokler ne mine želja po nezdravi hrani.

❇️ Proflora je visoko koncentiran preparat skrbno izbranih sevov črevesju prijaznih bakterij, ki izboljšujejo prebavo in krepijo imunski sistem. Iz izkušenj pri strankah izjemno pomagajo pri izgubi trebuha in nižanju vnetja v telesu.

❇️ Glutamin je aminokislina z izjemno lastnostjo regeneracije sluznice prebavnega trakta. Jo umirja in obnavlja. Obenem NIŽA apetit

❇️ Omega 3 je bogat vir EPA in DHA maščobnih kislin, ki ob jemanju izboljšujejo raznerje v telesu med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami, Posledično nižajo vnetje.

Rešitev # 5: ne ignorirajte stresa, poskušajte ga zmanjšati

Poleg težav s krvnim sladkorjem in odpornostjo proti inzulinu se zdi, da je stres najpomembnejši dejavnik pri hrepenenju po določeni vrsti hrane. Če se želite dolgoročno znebiti hrepenenja po nezdravi hrani se morate s stresom spopadati, takrat ko do njega prihaja.

Nekaj strategij za to: meditacija ali kakšna druga oblika pozornosti dokazano  zmanjšuje kortizol in zmanjšajo nagrajevalno aktivnost v možganih, ki sproža hrepenenje po hrani. Spanec je bistvenega pomena, saj pomanjkanje spanja samodejno zmanjša občutljivost inzulina in porabo maščobe, pri tem pa zvišuje kortizol s čimer se hrepenenje po hrani vrne ali še povečuje. Bodite previdni pri kofeinu. Običajno si privočite kavo kadar ste utrujeni in vas čaka dolg dan. S tem ni nič narobe, razen če imate težave z visokim kortizolom ali tesnobo. Če brez kave ne morete si jo privoščite sredi dopoldneva ali po obroku, nikakor je ne pijte takoj zjutraj na tešče.

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in spletne strani naše nove blagovne znamke:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Reference:

  • Strasser, B., et al. Effects of a caloric restriction weight loss diet on tryptophan metabolism and inflammatory biomarkers in overweight adults. European Journal of Nutrition. 2015. 54(1):101-7.
  • Corsica, J., Spring, B. Carbohydrate craving: a double-blind, placebo-controlled test of the self-medication hypothesis. Eating Behaviors. 2008. 9(4):447-54.
  • Ventura, T., et al. Neurobiologic basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2013. Published Ahead of Print.
  • Hallschmid, M., et al. Postprandial Administration of Intranasal Insulin Intensifies Satiety and Reduces Intake of Palatable Snack in women. Diabetes. 2012. 61(4), 782-789.
  • Battaglia, G., et al Effect of Exercise Training on Metabolic Flexibility in Response to a High-Fat Diet in Obese Individuals. American Journal of Physiology. 2012. 303(12), E1440-1445.

Morda te zanima tudi