Elektroliti so minerali, ki se nahajajo v krvi in drugih telesnih tekočinah ter vsebujejo električni naboj + ali -. V našem telesu so zelo pomembni, saj predstavljajo osnovo v številnih kemičnih reakcijah v telesu. Povedano enostavno, elektroliti so pomembne soli, ki se raztapljajo v vseh celicah našega telesa. Električni naboji, ki jih nosijo s seboj so potrebni za mišično krčenje in skrbijo za ravnovesje nivoja tekočin v in zunaj celic.
Elektroliti pomagajo tudi uravnavati naš živčni sistem, so odgovorni za hidracijo telesa, pH krvi, krvni pritisk in sodelujejo pri ponovni izgradnji poškodovanih tkiv.
Zakaj potrebujemo elektrolite?
Kot že omenjeno, elektroliti sodelujejo v številnih telesnih procesih. Ker pa se elektroliti iz telesa s potom izgubljajo, jih je potrebno nadomestiti tako s tekočino kot tudi s hrano, ki elektrolite vsebuje. Od vseh živil in tekočin elektrolitov ne vsebuje le voda.
Kateri so najpogostejši elektroliti?
- magnezij
- kalcij
- klorid
- natrij
- kalij
- fosfor
Na to, koliko elektrolitov potrebuje naš organizem, je težko odgovoriti. Elektrolite namreč izgubljamo z znojenjem, hitrost znojenja in koncentracija soli v znoju pa sta pri vsakemu posamezniku različna.
Nekak velja, da športne pijače z elektroliti lahko nadomestijo izgubljene elektrolite za 90 minut vadbe ali pri kratkotrajnih in visoko intenzivnih naporih. Če izvajamo vadbo v vročem in vlažnem okolju ali pa smo bolj nagnjeni k mišičnim krčem, bodo potrebe po nadomeščanju morda celo večje.
Kako pa je z elektroliti pri LCHF prehranjevanju?
Spremenil/-a si svojo prehrano na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (low-carb) ali ketogeno dieto. Prebral/-a si vse o koristih, ki so jih izkusili drugi – izguba telesne teže, povečana mentalna jasnost, več energije, boljša prebava – in si neučakan/-a, da začneš.
A po nekaj dnevih se začneš počutiti zelo slabo. Izkusiš tako imenovano “keto gripo” – utrujenost, razdražljivost, zmanjšano telesno zmogljivost, krče in možgansko meglo. Vse to je zelo pogosto pri ljudeh, ki izberejo low-carb ali keto diete. Ali to pomeni, da moraš začeti jesti več ogljikovih hidratov?
Včasih ja, ker dieta morda ne odgovarja vsem, Včasih pa vnovično dodajanje ogljikovih hidratov ni prava rešitev.
Kaj se torej zgodi
Ko spremeniš svoj način prehranjevanja na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, verjetno iz svoje prehrane eliminiraš procesirano hrano, ki vsebuje velike količine natrija oziroma soli. Še več, ta način prehranjevanja je po naravi diuretičen, kar pomeni, da ledvice izločajo več elektrolitov. Ker to poteka ves čas, se nam hitro zgodi, da s prehrano teh mineralov in soli ne vnesemo dovolj in pride do pomanjkanja oz. neravnovesja elektrolitov v telesu. To je normalno in ni nič, kar bi te moralo skrbeti, a pomembno je, da te elektrolite nadomestiš. Dosti ljudi, ki preide na takšen način prehranjevanja, konča s pomanjkanjem magnezija, kalija in še posebej natrija – in to povzroča tako imenovano keto gripo.
Znaki pomanjkanja elektrolitov?
- neenakomeren srčni utrip
- šibkost
- šibke kosti
- trzanje
- spremembe v krvnem pritiski
- zmedenost
- glavobol
- zaprtost
- vrtoglavica
- motnje v živčnem sistemu
- utrujenost
- mišični krči
Strah pred soljo
Zadnjih 50 let so nas strašili in prepričevali, da moramo zmanjšati svoj vnos natrija oziroma soli. A nedavne raziskave so pokazale, da je omejitev natrija ne samo neučinkovita pri znižanju rizika za bolezni srca in ožilja, temveč lahko celo poveča ta riziko!
Raziskava, objavljena v Reviji Ameriškega zdravniškega združenja, je ugotovila, da imajo ljudje, ki zaužijejo 2 grama ali manj natrija/soli na dan, znatno večji riziko za srčno-žilne dogodke kot tisti, ki zaužijejo pet gramov na dan. Količina, ki predstavlja kar dvojna količina natrija/soli, kot je priporočena s strani skupin kot je Ameriško združenje za srce. In ta raziskava je bila narejena na ljudeh, ki jedo tipično hrano in ne hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kako je torej z elektroliti na dieti?
Tako je, če si na low-carb ali keto dieti verjetno ne uživaš dovolj natrija in drugih elektrolitov. To še bolj drži, če si fizično aktiven/-a. Resna vadba lahko pripelje do velike izgube natrija, celo od 3500 do 7000 mg na dan! Kako torej rešiti ta problem?
Nasvet: Gatorade ali drugi že pripravljeni športni napitki niso rešitev. Ti izdelki vsebujejo namreč veliko preveč sladkorja in premalo elektrolitov, ki jih želiš nadomestiti. Gatorade vsebuje 29.000 mg sladkorja (!), a le 230 mg natrija, 65 mg kalija, in 0 mg magnezija. S čim pa si lahko pomagaš? Zate bo Paket proti krčem in EAA Reflex.
Šumečke ZERO brez kalorij z elektroliti
Te šumečke so lahka osvežilna pijača z okusom sadja, s štirimi elektroliti (natrij, kalij, kalcij, magnezij) in vitaminom C ter brez OH. So tudi brez sladkorja in brez kalorij. Ne vsebujejo glutena, umetnih barvil ali konzervansov. Vitamin C ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom ter prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Kalij ima vlogo pri delovanju mišic. Prav tako ima vlogo pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka. Kalcij prispeva k sproščanju energije pri presnovi. Potreben je za ohranjanje zdravih kosti in zob. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Pomembno prispeva k delovanju mišic ter ima vlogo pri sintezi beljakovin.
Magnezij bisglicinat
Magnezij namreč vpliva na preko 300 encimskih procesov in je najpomembnejši mineral v telesu. Večini ga primanjkuje. Zelo je pomembno, da je magnezij v obliki kelata, sicer je njegova absorbcija veliko slabša.
- Magnezij-bisglicinat je v obliki kelata kar je nujno za dobro absorbcijo,
- več kot 70% ljudi ima pomanjkanje magnezija,
- zelo učinkovit ter kakovosten.
Magnezij bisglicinat ima 80% višjo biološko vrednost (z malo ali brez stranskih učinkov), v primerjavi z drugimi oblikami, kot so magnezijev citrat, ki ima 90% biološko vrednost (z možnim odvajalnim stranskimi učinkom), ali magnezijev oksid s samo 4% biološko vrednostjo.
EAA Reflex
Če iščeš vrhunski izdelek, ki bo med treningom zagotovil hidracijo in regeneracijo, je to pravi izbor. Na voljo kar 3 različnih okusih. Aminokisline EAA Reflex imajo na odmerek kar 16g esencialnih aminokislin. Z dodanim vitaminom B6 in elektroliti poskrbijo za še boljšo podporo med treningom in regeneracijo.
V obdobju dietiranja, večanja mišične mase ali katerekoli aktivnosti kjer se veliko potimo, je vnos vseh esencialnih aminokislin ključnega pomena:
- Zaradi nižjega kalorijskega vnosa ob dietiranju telo stremi po zmanjšanju mišične mase. Z vnosom esencialnih aminokislin maksimalno zavremo proces razgradnje mišic tudi kadar ne jemo. Napitek je praktično brez kalorij, zato si ga lahko privoščimo kadarkoli tekom dneva.
- V fazi večanja mišične mase želimo imeti stabilno raven vseh esencialnih aminokislin čim več časa v dnevu. Izpade obrokov ali obdobja, kot so na primer pred prvim obrokom in med treningom, so kritične točke za izgubo težko pridobljene mišične mase. V teh trenutkih je EAA idealen sopotnik.
Če želiš povečati vnos aminokislin in graditi mišice so EAA z elektroliti Reflex prave zate.
Naslednjič, ko boš na low-carb ali keto dieti, boš s tema dvema vrhunskima dodatkoma občutil/-a dramatično razliko v nivojih energije, okrevanju po vadbi in izboljšani kakovosti spanca.
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
Vir:
Kresser, Chris. Dostopno na: chriskresser.com
