Goblet počep je odličen za učenje začetnikov kako počepati in za serije z velikimi ponavljanji za hipertrofijo ali vzdržljivost. Kot ogrevanje je vaja fantastična in vas pripravi za težje delo. Dober je za treninge na prostem in treninge izzivov. Palice so nepraktične za treniranje na prostem in pri treningih, kjer se moramo hitro gibati med vajami, goblet počep pa reši te probleme. Za njega potrebujete le nekaj teže – kettlebelli, ročke ali medicinke so tri najbolj običajne izbire. Dan John je legendarni trener, ki je populariziral te počepe. Njegov povzetek vaje je še vedno zlati standard. Pravi, da morate le ostati visoki in se usesti med noge. Zaradi držanja teže pred seboj, je to lahko za skoraj vse ljudi.
Goblet počep je enostaven za naučiti in za njega potrebujemo le malo opreme. Močno aktivira jedro, tako imenovani core, ter nožne mišice in hrbet. Uči odpor do kolapsiranja naprej in pri njem je lažje občutiti tesnost hrbta. Eden največjih koristi goblet počepa je prav učenje ozaveščenosti zgornjega dela hrbta. Dosti začetnikov pri počepanju se ne zaveda nujnosti ohranjanja čvrstega zgornjega hrbta, zato ker dvigujejo premajhne teže, da bi bili potisnjeni naprej. S srednjimi težami pa pri goblet počepu čutimo, da se nam zgornji hrbet upogiba naprej. Pozicija rok dovoli dobro oporo zoper to, kar nauči vrednost uporabe zgornjega hrbta proti kolapsiranju naprej. Naučiti se, kako opreti in učvrstiti zgornji hrbet, je temeljnega pomena pri počepanju z večjimi težami.
Dve vaji za pripravo
Začnimo enostavno. 1.vaja Najdite prostor, kjer vas nobeden ne gleda in počepnite. Na dnu, najglobje kot lahko greste, porinite narazen vaša kolena z vašimi komolci. Sprostite se. Počepnite še malo globje. Vaša stopala morajo biti ploščato na tleh. Za večino ljudi bo ta majhen gib, potiskanje kolen navzven s svojimi komolci, poenostavilo počepanje za vedno. Nato poskusite še naslednjo vajo. 2.vaja. Stojte na dosegu rok od vratne kljuke. Primite ročico z obema rokama in potisnite prsa navzgor. To učvrsti spodnji hrbet in zaklene celoten zgornji del telesa. Hrbet se naravno malo razširi in ramena gredo rahlo nazaj. Sedaj se spustite navzdol. Med spuščanjem, naslonjeni nazaj z iztegnjenimi rokami, boste ugotovili enega pravih ključev počepanja: počepate med vašimi nogami, potopite se med svoje noge. Vstanite in poskusite!
1.vaja
2.vaja
Nehajte razmišljati. Začnite počepati.
Primite ročko ali kettlebell in jo držite ob svojih prsih. Kettlebell držite za ročaj, ročko pa držite vertikalno na eni strani, kot da bi držali goblet, čašo za pitje s pecljem in nogo, ob vaših prsih. Od tukaj ime: goblet počepi. Zdaj ko imate utež pritisnjeno ob vaša prsa, počepnite s ciljem, da z vašimi komolci, ki so obrnjeni navzdol, ker držite utež, zdrsnete mimo notranjosti vaših kolen. Vredu je, da komolci potisnejo kolena navzven, ko se spuščate. Spustite se tako globoko kot lahko, nate se dvignite. Kako postaviti stopala? Trikrat zapored skočite v zrak in poglejte dol. To je približen položaj, kjer bi morali postaviti vaše noge vsakič ko počepate. Prsti naj bodo rahlo obrnjeni navzven. Za perfekten goblet počep se morate opomniti, da naj bodo stopala ploščato na tleh, prsa potisnjena navzgor in roke oprte naproti telesu. Zgornji hrbet naj bo tesen in pogled ravno naprej. Usedite se med noge in potisnite kolena in tla narazen. To je vse. Enostavne vaje so odlične vaje in ta variacija je dostopna za skoraj vsakogar. Preveč razmišljanja o gibu pogosto vodi v probleme. Naj telo nauči telo kaj narediti.
Do odličnosti s potrpljenjem
Večino vadečih naredi napako, da hočejo prehitro napredovati do kompleksnih gibov, preden da obvladajo pravilno tehniko. Vendar odličnost čaka na tiste, ki imajo potrpljenje, da osvojijo prvo vzorce in tehniko, nato pa dodajo kompleksnost. Počep je enostaven, osnoven človeški gib, samo spomniti se morate, kako ga narediti. Ne pozabite, počepi ne škodujejo vašim kolenom, način kako jih delate pa lahko. Počepi lahko naredijo več za mišično maso in telesno moč kot verjetno vse druge vaje skupaj. Če jih ne delate pravilno, lahko povzročijo tudi več škode kot vse druge vaje skupaj. Goblet počepi pa lahko popravijo vse napake in so vse počepanje, ki ga večina ljudi potrebuje.
Viri:
- John, Dan. Goblet Squats 101. Dostopno na t-nation.com
- Blewett, Dan. Front Squat vs. Goblet Squat. Dostopno na t-nation.com
