Izziv ene milje – ugotovite, ali ste fit!

Izziv ene milje – ugotovite, ali ste fit! 1

Izziv: tecite eno miljo (približno 1600 metrov) na tekalni stezi s hitrostjo 10 kilometrov na uro. To je deset minutna milja. Ali pa pojdite v park ali na stadion, izmerite razdaljo, nastavite odštevalnik na deset minut in začnite teči.

Ampak tek? Meh. Mogoče bomo dodali nekaj teka, če se bo naša telesna maščoba malo povečala, pa še takrat nas ima večina raje kakšno obliko intervalnega treninga, ki ne vključuje udarjanja asfalta ali tekaške steze. Vendar pa je test ene milje odličen barometer. Je kombinacija testa za zdravje srca in testa za telesno maščobo. Ne zmorete teči milje v desetih minutah? Potem ste v slabi kardiovaskularni kondiciji in/ali pa s seboj nosite preveč nefunkcionalne maščobe. Enostavno niste fit v širokem pomenu te besede. Ja, četudi lahko dvignete težke uteži na fitnesu. Če uspete brez ustavljanja in vam je bilo zelo lahko, potem ste verjetno v nadpovprečni formi. Če pa ste se borili za zrak in zraven skoraj umrli, potem je dobro, da to popravite. Poskrbite, da vas bo vsaj nek vidik vaše vadbe pustil zadihane ter obenem izboljšajte vaš način prehranjevanja in izgubite nekaj mrtve teže.

Najenostavnejši način za izboljšanje vašega časa je, da tečete eno miljo enkrat do dvakrat na teden zraven vaše redne vadbe. Vsakih šest tednov recimo, pa poskusite teči na polno in izboljšati vaš prejšnji čas. Tako enostavno je. Ni si potrebno organizirati celotnega meseca vnaprej, kot bi si ga morali, če bi trenirali za maraton. Ko boste lahko z relativno lahkoto odtekli to razdaljo v desetih minutah, pa se lahko testirate samo enkrat na mesec ali dva.

Zakaj ravno ena milja?

Milja oziroma 1600 metrov je idealna distanca za tek za večino ljudi, ki se ne ukvarjajo s tekom na dolge razdalje. Zakaj:

Dovolj je kratka, da se lahko zares potrudite. Če hočete iti na polno pri maratonu, morate za to trdo trenirati. Temu morate posvetiti vaše življenje. Če pa hočete dati vse od sebe v posameznem teku na eno miljo, morate to samo narediti.

Ni dovolj dolga, da bi ovirala vašo redno vadbo. Tek na eno miljo se lepo vključi v vsak program vadbe, pa če si crossfiter, bodybilder, powerlifter, fitneser ali kaj drugega.

Ni kronični kardio. Tek ene milje je samo-omejujoč in je bolj zdrav kot daljši teki, naprimer pol maraton. Ne morete narediti dosti škode v eni milji. Nevarnost narašča, ko začnete povezovati miljo za miljo, a občasna ali redna milja vas ne bo potisnila v nevarnost padca v vzorce kronične vadbe.

Je dober način za merjenje splošnega kardiovaskularnega fitnesa in rizika za kardiovaskularne bolezni. Študija moških srednjih let iz leta 2011 je ugotovila, da je test ene milje dober prediktor bodoče smrtnosti zaradi kardiovaskularnih bolezni. Bolezni srca in ožilja so še vedno prvi vzrok za smrt, so večji ubijalec kot rak, in tekaški časi za eno miljo so se izkazali za dober pokazatelj dolgoročnega zdravja srca. Dr. Jarett D. Barry meni, da vas nesposobnost odteči miljo v desetih minutah, postavi v ne-fit kategorijo.  Moški v petdesetih letih, ki so lahko tekli eno miljo v osmih minutah (za ženske v enakem starostnem obdobju je to devet minut), so imeli optimalno kardiovaskularno zdravje in le deset odstotni življenski riziko za srčne bolezni, deset minutni miljaši so imeli trideset odstotni riziko. Postanite torej boljši v teku na eno miljo in izboljšali si boste vaše zdravje srca.

Če jih lahko odtečete z lahkoto (deset minutni tempo na miljo), jih lahko tečete skoraj vsak dan in požanjete velike koristi. Raziskave kažejo, da je 5-6 milj na teden lahkega teka povezano z drastičnim znižanjem rizika za srčne bolezni. Če imate radi tek, je to eden najboljših in najbolj zdravih načinov zanj.

Milja je približno tako dolga, kot bi mogoče morali teči v realni življenski situaciji. Ne lovimo več svoje hrane, kar je vključevalo ogromno teka, hoje in počivanja, vendar pa včasih še vedno potrebujemo sposobnost teka. Tečemo po mestnih ulicah, da pobegnemo pred dežjem. Tečemo nazaj v naše stanovanje, ker smo nekaj pozabili. In te spontane epizode teka nikoli niso dolge več kot miljo. Če lahko z lahkoto in zmerno hitro pretečemo to razdaljo, ne bomo imeli problemov.

Vaši otroci se vam lahko pridružijo. Če imate otroke, so ti izključeni iz mnogo vadbenih rutin. Zaenkrat še nočete, da vaš malček začne dvigovati uteži. Ampak miljo se da doseči skupaj, čeprav bolj počasi, kot če bi bili sami. A je bolj zabavno.

Pod črto: tek na eno miljo oziroma 1600 metrov je enostaven način za testiranje vašega nivoja fitnesa in zdravja srca, ki zahteva zelo malo časa ali vadbe. Cilj ni, da postanete vedno hitrejši in hitrejši, ali da začnete bazirati vašo vadbo okoli teka. Cilj je enostavno, da ste sposobni to vedno narediti z relativno lahkoto, pa četudi ne marate teka.

V kolikor ste prebrali članek do konca obstaja velika verjetnost, da vam je mar za svoje zdravje danes in na dolgi rok. Kaj bi vam k napisanemu priporočal za optimizacijo zdravja je sledeče:

  • Redno gibanje, ki šteje vsak dan vsaj 10.000 korakov.
  • 2-3x tedensko vaje za moč in hipertrofijo.
  • Prehrana prilagojena vaši občutljivosti na inzulin ter dnevnim aktivnostim.
  • Redne raztezne vaje.
  • Trening za um, kar pomeni učenje novega.
  • Optimizacija mikroelementov, med katere z veliko verjetnostjo sodijo izbrani v paketu ZDRAVJE. Paket ima trenutno 10% nižjo ceno od nakupa posameznih enakih izdelkov. ⤵️
Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri:

  • Sisson, Mark. Better Than a Marathon: The 1 Mile Challenge
  • Dostopno na: marksdailyapple.com
  • Shugart, Chris. Tip: The 1-Mile Fitness Test For Lifters Only
  • Dostopno na: t-nation.com

Morda te zanima tudi