Če je morda vaš izgovor za pomanjkanje rekreacije, da nimate časa zanjo, na posnetku spoznajte, da ga niti ne potrebujete…Že z samo desetimi minutami dnevno, boste lahko svoje počutje izboljšali za desetkrat..
Trening je namenjen vsem – starim in mladim, skratka tistim, ki želijo oblikovati postavo, pa niso navdušeni nad obiskom fitnes klubov. Te vaje se lahko izvajajo doma ali v naravi, praktično kjerkoli ste, saj zanje ne potrebujete ničesar. Ob primerni prehrani in vztrajnosti, je uspeh zagotovljen!
Potek treninga:
Trening je usmerjen na mišice celotnega telesa. SREDNJE ZAHTEVEN.
Seveda pa za dobro počutje in vidne rezultate ne pozabite na pravilno prehrano, ki je polovica uspeha! Za več informacij o pravilni prehrani dobite TUKAJ.
Če želite izgubiti maščobo, NE potrebujete dolgih treningov
VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING, imenovan tudi HIIT (high intensity interval training) je idealna kombinacija za vse, ki danes, v hitrem tempu življenja nimate časa preživaljati ure in ure na dolgočasnih trenažerjih ter kardio napravah.
Izvajamo ga lahko po principu Dr. Tabate, kar pomeni da delamo 5-7 zaporednih vaj ali intervalov. Interval izvajanja vaje je 20 sekund in temu nato sledi 10 sekundna pavza. Lahko pa tudi tako, da naredimo eno vajo za drugo brez odmora, pri vsaki po npr. 10 ponovitev in ko zaključimo celo serijo počitrek 60 sekund.
Zakaj bi delal intenzivne vaje celega telesa, namesto izolacijskih vaj na napravah?
Ker boste z njimi v najkrajšem možnem času natrenirali celo telo, pridobili na vzdržljivosti, definiciji (pokurili maščobo), kondiciji, oblikovali mišice in pridobili na moči. Po takšnih vajah se boste resnično počutili FIT.
Kaj pomeni VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING?
Poenostavljeno je takšen trening sestavljen iz večih zaporednih vaj, ki si sledijo v določenem vrstnem redu. Delamo jih z zelo kratkimi odmori (do 10 sekund), ali popolnoma brez njih. Bistvo je, da zaradi hitrega tempa vaj obenem krepimo celoten kardiovaskularni sistem. Takšen trening lahko delamo na več načinov. Nekaj primerov:
- V naravi ( šprinti, poskoki…)
- Na trenažerjih (sobno kolo, tekalna steza…)
- Z vajami za celo telo kjer zraven učinkov na porabo maščob in vseh ostalih pozitivnih učinkov, treniramo ter krepimo še mišice celega telesa.
Znanstvena raziskava, opravljena s strani vodilnega japonskega znanstvenika iz področja športa Dr. Tabate na vrhunskih atletih nacionalnega olimpijskega tima, je pokazala naslednjo razliko med klasičnim srednje intenzivnim kardio treningom in visoko intenzivnim intervalnim treningom:
- Skupina, ki je izvajala visoko intenzivne vaje s kratkimi premori, torej HIIT princip, je s kratkimi treningi (trajajočimi 14 minut skupaj vključujoč s segrevanjem in ohlajanjem) 5X tedensko v 6 tednih izboljšala svoje maksimalne aerobne kapacitete za 14% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), kaj pa je še bolj zanimivo pa je dejstvo, da so izboljšali tudi svoje anaerobne kapacitete za celih 28% (hitrostna vzdržljivost – v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)
- Skupina, ki je izvajala klasični tradicionalni kardio na trenažerjih, kot so npr. sobno kolo, steper itd..(trajajočimi 60 minut brez segrevanja in ohlajanja) 5 X tedensko v 6 tednih izboljšala maksimalne aerobne kapacitete za 9,5% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), svoje anaerobne kapacitete pa za 0% (hitrostna vzdržljivost – v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)
Ne začnemo pri najtežjih vajah, ampak pri najlažjih. Nato jih stopnjujemo tako, da delamo težje vaje. Trening izvajamo do visokega srčnega utripa, kar pomeni nekje blizu 90% maksimuma. Vaje, ki jih izvajamo je treba izvajati pravilno. Oboje….torej pravilna izvedba in prilagoditev bremena sta ZELO pomembna faktorja. Preden začnete s takšnimi vajami, vam priporočam, da se prepričate o svojem zdravstvenem stanju, ki naj bo brezhibno in potrjeno s strani zdravnika.
Ne prezrite tudi vaj za trebušne mišice v večih delih:
1.del: Kako izboljšati svoje trebušne mišice brez trebušnjakov.
