Visenje za zdrava ramena

Visenje za zdrava ramena 1

Visenje je preprost statičen položaj, ki obsega obešanje iz horizontalne strukture in omogoča gravitaciji, da počne vse ostalo. Hitro olajša večino bolečin v ramenih, včasih v dnevih ali nekaj tednih. Kako je lahko tako preprost položaj tako učinkovit pri preprečevanju poškodb ramenskega obroča, rehabilitaciji poškodovanih ramen in krepitvi moči prijema?

Ljudje imamo skupne prednike z velikimi opicami. Večina velikih opic, zlasti tistih, ki so genetsko najbližje človeku, visi in niha z dreves. Obešanje in nihanje z dreves pomaga našim bratrancem razviti super močna ramena. Tudi gorile, ki so ponavadi opazne na tleh, še vedno porabijo 5-20% svojega dneva za plezanje po drevesih. Ortopedski kirurg Dr. Kirsch verjame, da kljub temu, da več ne nihamo z dreves, imamo še vedno ramena, ki so bila zasnovana za ta namen. Dr. Kirsch v svoji knjigi »Bolečina v ramenih? Rešitev in preprečevanje« opisuje, kako naša ramena ne prejemajo vzorcev gibanja, ki jim jih je narava namenila. To pomeni, da postanejo šibka in dovzetna za poškodbe. Meni, da se lahko 99% bolečine v ramenih ozdravi in prepreči s preprosto vajo visenja. Zato je začel predpisovati svojim pacientom, ki so trpeli zaradi poškodb ramenskega obroča, visenje in nekaj komplementarnih vaj z ročkami. Čudežno je ta metoda v eni študiji ozdravila 90 poškodb ramen od 92 bolnikov. Večini teh bolnikov je bilo rečeno, da potrebujejo operacijo.  Z izvajanjem te vaje se odpre prostor med akromionom (koščena artikulacija lopatice) in glavo nadlahtnice (kost zgornjega dela roke), kar lahko olajša kakršnokoli utesnitev tetiv rotatorne manšete. Gravitacija in poškodbe namreč spodbujajo ramo k deformaciji in povzročijo, da se akromion ukrivi navzdol. Visenje prav tako pomaga okrepiti rotatorno manšeto in poveča razpon gibanja ramena.  Blaga bolečina, ki se lahko pojavi med izvajanjem visenja, paradoksalno ne povzroča nadaljnjih poškodb, temveč ustvarja močna ramena.

Visenje ne deluje samo na mišice vidne v zrcalu, ampak tudi na manjše mišice za stabilizacijo med sklepi, ki so med običajnim treningom pogosto zanemarjene. Prav tako izboljšuje fleksibilnost ramen, kar nam omogoča večji obseg gibanja. Krepi tudi zapestje, podlakti in prijem. Sčasoma boste pridobili močan prijem, ki se bo prenesel na vaše druge dvige, kot so naprimer mrtvi dvigi in dvigi na drogu ali pa preprosto pri lažjem prenašanju vrečk iz trgovine. Pogosto prezrta korist visenja je tudi, da skupaj z gradnjo močnega prijema učvrsti vaše podlakti.

Visenje za zdrava ramena 2

Slika1.

Sodobna družba in tehnologija, ki jo spremlja, je pri vseh svojih vzponih in koristih spodbudila lenobo. Smo vrsta, zasnovana za gibanje, vendar kulturna norma spodbuja in promovira pomanjkanje gibanja. To vodi do zelo slabe drže skozi čas. Dolgotrajno sedenje je eden glavnih povzročiteljev, saj upogne ramena in stiska oz. kompresira hrbtenico. Visenje je popolno za preprečevanje tega in nam lahko pomaga drastično izboljšati držo. Omogočanje težnosti, da potegne hrbtenico nazaj v njen naravni položaj, je odlično za počutje in moč hrbtenice ter za razbremenitev pritiska v spodnjem delu hrbta. Obešanje za nekaj minut na dan vam lahko pomaga, da popravite škodo vsega stiskanja, ki ga dan za dnem v hrbtenici povzročajo stvari, kot so počepi v telovadnici, celodnevno sedenje, nošenje težkih nahrbtnikov ter sama sila težnosti.

Kako se izvede visenje?


Visenje se lahko izvede na vodoravni veji drevesa, palici za visenje, na gimnastičnih obročih, na stojalu za počepe, Smithovi napravi itd. Primite obešalni aparat z dlanmi obrnjenimi proč od telesa (nadprijem) v širini ramen.  Iztegnite roke in sprostite ramena, da bodo nekje v liniji z ušesi. Počasi dovolite, da gravitacija prevzame težo. Popolnoma sprostite preostanek telesa in visite. Sila težnosti bo naredila vse ostalo.

Visenje za zdrava ramena

Omejevalni dejavnik bo moč prijema, zato začnite z obešanjem za nekaj sekund in počasi povečujte čas visenja do treh sklopov po 30 sekund skozi ves dan. Ko to dosežete, poskušajte akumulirati skupno 3 minute časa visenja dnevno. Če zaradi slabe moči prijema ne morete viseti niti nekaj sekund, poskusite z delnim visenjem. Pritisk lahko prilagodite z upogibanjem kolen in pustite, da del vaše teže počiva na klopi ali na tleh.

Na kratko, 3 minute visenja dnevno za:

  • močna in zdrava ramena
  • močan prijem in čvrste podlakti
  • dekompresijo hrbtenice in izboljšanje drže

Izdelke, ki jih priporočam v kolikor imate težave z bolečinami so tisti, ki so usmerjeni v nižanje vnetja v telesu. Zanimiva je kombinacija sledečih:

❇️ DIGEZYME® prebavni encimi so biološke molekule (beljakovine), ki delujejo kot katalizatorji in sodelujejo pri kompleksnih reakcijah razgradnje hrane. Že sami po sebi imajo protivnetno delovanje.

❇️ Glutamin je aminokislina z izjemno lastnostjo regeneracije sluznice prebavnega trakta. Jo umirja in obnavlja.

❇️ Omega 3 je bogat vir EPA in DHA maščobnih kislin, ki ob jemanju izboljšujejo raznerje v telesu med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami, Posledično nižajo vnetje.

❇️ Kolostrum imenujemo tudi prvo mleko in je eno najbolj naravnih in edinstvenih hranil v naravi. Kolostrum je mleko, ki ga izločajo vsi sesalci 24 ur po skotitvi mladiča. Aktivne substance, ki jih vsebuje kolostrum, so edinstvene v svoji koncentraciji in razmerju. Kolostrum je najbogatejši vir protiteles, rastnih faktorjev, vitaminov, mineralov, aminokislin in antioksidantov.

❇️ Reflex Glukozamin Kondroitin je prehranski dodatek, ki vsebuje glukozamin in sulfat kondroitina. Oba sta prisotna v celicah hrustanca v človeškem telesu. Telo proizvaja glukozamin kot amino sladkor v hrustancu, sulfat kondroitina pa kot sestavljene ogljikove hidrate v hrustancu – ti pripomorejo k zadrževanju vode.

Enostavno, a neverjetno učinkovito. *

  • (Vaja visenja ni priporočljiva za osebe z nestabilnimi rameni, osebe, ki so nagnjene k dislokaciji ramen, osebe v slabem zdravstvenem stanju ali osebe s hudo osteoporozo)

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Viri:

  • Kirsch, John M., MD. Shoulder pain? The Solution & Prevention. Bookstand Publishing. January 2013

Morda te zanima tudi