Kaj je najboljši način, da izgubimo težo? Periodično postenje? Štetje kalorij? Visoko beljakovinska dieta? Dieta z dosti vlakninami? Odgovor je odvisen od tega, koga povprašate za nasvet. Če je dieta legitimna – in s tem ne mislim na smešne diete, kot je bila npr. dieta z bananami, ki je bila zelo popularna na Japonskem – večina diet deluje … do določene mere. Skupno vsem je naslednje: V kolikor želite izgubiti kilograme, boste morali ustvariti kalorijski primanjkljaj in obratno za pridobivanje telesne teže. Variacije z makrohranili so finese, ki pa imajo vsekakor precejšen vpliv na odziv v telesu.
Problem pri dietah je, da smo vsi različni in da se vsi odzivamo drugače na hrano… torej dejansko ni univerzalnega recepta. Vendar ena stvar drži, ste to, kar jeste in jesti pravilno hrano lahko precej olajša proces izgubljanja telesne teže. Tukaj je nekaj nasvetov, da bo vaša dieta uspešna.
Hrana naj bo kakovostna
Zelo težko se je izogniti marketinškim lažem, s katerimi nas zastruplja prehrambena industrija, ampak najboljši način, da se temu izognemo je, da jemo pravo, kvalitetno hrano, brez nalepk, znamk in raznih dodatkov. S to potezo smo na boljšem kot 95% ostalih ljudi. Skupno vsem dietam je, da zmanjšajo število zaužitih kalorij in povečajo količino hranilnih snovi. Najboljši način, da to storimo je, da se izognemo procesirani hrani, ki vsebuje kup skritih kalorij, sladkorjev in slabih maščob.
Preverite kakšno hrano kupite
Če ste do sedaj imeli zelo slab način prehranjevanja, je pomembno da v začetku veste koliko kalorij neka vrsta hrane vsebuje. Pomembno je, koliko makro hranilnih snovi morate dnevno zaužiti. Makro hranilne snovi so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe v vaši hrani. Na začetku se morate malo potruditi, da ugotovite koliko česa katera vrsta hrane vsebuje, ampak ko to enkrat ugotovite je zadevo zelo enostavno obvladovati. Najpomembnejše je, da veste kaj dajete v svoje telo in to vam omogoči, da prevzamete kontrolo nad svojo dieto. Pa poglejmo, koliko makro hranil morate zaužiti čez dan?
Beljakovine
Neaktiven 0.65 – 0.92 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
Srednje aktiven 0.92 – 1.48 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
Aktiven – 1.48 – 1.85 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
Zelo aktiven – 1.85 grama in več po potrebi na kg čiste telesne teže brez maščobe.
To so samo okvirne vrednosti, ki se lahko spreminjajo. So pa dobra izhodiščna točka.
Če torej srednje aktivna oseba, ki ima 70 kg čiste telesne mase poje 1g beljakovin na kg telesne teže, s tem zaužije 280kcal. 1g beljakovin ima 4kcal.
Ogljikovi hidrati…so slabi ali dobri?
Osebno menim, da je največji razlog za odvečno težo prekomerno zaužitje ogljikovih hidratov. Tukaj ljudje navadno prekoračijo svoje meje v smislu kalorij in količine sladkorja. Preden me boste napadli … niso vsi ogljikovi hidrati slabi. Nepredelani ogljikovi hidrati, kot so zelenjava in sadje, riž, krompir, ajda, itd.. so dobri za vas, ker imajo ogromno hranilnih snovi in vlaknin. Žitarice in izdelki iz žit so navadno tisti, ki vsebujejo največ predelanih ogljikovih hidratov, katerih si ne želimo masovno vnašati v telo. Vsekakor je pa vse odvisno od posameznika in prav iz tega razloga se jaz zmeraj pri svojih strankah osredotočam na njihove individualne potrebe in zmožnosti kako tolerirajo OH. Na podlagi tega jih tudi dodajamo in odvzemamo v določenih trenutkih iz vsakodnevne prehrane.
Kateri hormon vpliva na naše zaloge v telesu najbolj
Procesirano žito je bolj ali manj v vseh izdelkih, od kruha, omak, riža, pečene hrane, v prigrizkih in celo v “zdravih” prigrizkih, zato je to prvo priporočilo, ki ga dajem vsem, da se tem izogibajo. Žita so zelo bogata z odvečnimi kalorijami in polna sladkorja, kar zelo poveča aktivnost inzulina. Zraven tega vsebujejo gluten, beljakovino, ki večini povzroča težave z zdravjem. Navadno ga je vsaj na začetku dobro za nekaj časa izločiti iz prehrane.
Inzulin je kot vratar za vaše skladišče maščobe in ker deluje kot hormon za shrambo, naravnost obožuje shranjevanje odvečnega sladkorja v maščobo. Manj kot je vaš inzulin aktiven, bolje je za vas in za vaše zaloge maščobe. Najboljši način za to je, da kontrolirano uživate ogljikove hidrate, še posebej takšne katerih izvor so procesirana “žita”. Večino vaših ogljikovih hidratov pridobite iz zelenjave in sadja, ter ob povečani potrebi iz virov kot so krompir, sladek krompir, riž, ajda, itd… Koliko ogljikovih hidratov pa je dobro pojesti?
Je 200g OH na dan preveč?
Med 200-300 gramov na dan je vnos primeren za ljudi, ki so zelo aktivni, še posebno z aerobno vadbo ter za ljudi, ki imajo odlično odzivnost celic na inzulin.
Med 150-200 gramov na dan, ste navadno v precepu med pridobivanjem teže in ohranjanjem trenutnega stanja. To zavisi od vašega nivoja telesne aktivnosti. Morali boste trenirati, da ohranjate telesno težo. Razen če bi ostalih makrohranil zaužili bistveno manj se najverjetneje ne boste redili.
Med 100-150 grami na dan boste ohranjali telesno težo že z srednjo telesno aktivnostjo. Toda že če se boste ukvarjali s kratkotrajnimi intenzivnimi telesnimi aktivnostmi boste verjetno izgubljali maščobo.
Med 50-100 grami na dan, boste konstantno izgubljali telesno maščobo tudi če boste le srednje aktivni. Če pa se boste ukvarjali s kratkotrajnimi intenzivnimi telesnimi aktivnostmi boste izgubljali težo, kot že zgoraj omenjeno, boste pospešili vaš proces hujšanja.
Med 0-50 grami na dan bo vaše telo začelo uporabljati maščobo kot gorivo in boste kurili maščobo in izgubljali telesno težo hitreje. Vendar to ni priporočljivo na dolgi rok. Je pa zelo učinkovito na začetku nizko hidratne diete. To obdobje naj ne traja predolgo.
To so le okvirne vrednosti. Vedno imejte v mislih skupen kalorijski vnos. Če ste prej zaužili velike količine ogljikovih hidratov ni priporočljivo takoj prenehati z vnosom le-teh. Raje počasi zmanjšajte njihov vnos.
Predvsem imejte v mislih, da je vnos OH precejšnjega pomena za ohranjanje vašega zdravja. Potrebno je le najti pravo mero koliko jih boste zaužili in ob katerih trenutkih, ter iz katerih virov.
Tudi brez OH lahko funkcioniramo
Jesti malo hidratov ni težko, če jeste pravo vrsto hrane. Če jeste nepredelane ogljikove hidrate (zelenjavo in določeno sadje) ne bi smeli imeti nobenih težav ostati v rangu med 50 – 150 gramov na dan. Težave nastanejo le, ko začnete uporabljati tudi žitarice in sladkarije. Žitarice vsebujejo preveč sladkorja, ki aktivira vaš inzulin in s tem oteži izgubljanje in olajša pridobivanje telesne teže.
Potrebno je tudi omeniti, da vaše telo lahko iz beljakovin in maščobe samo ustvari do 200 gramov glikogena (shranjene glukoze) na dan. Večina tega glikogena se skladišči v vaših mišicah (in nekaj malega v vaših jetrih), da se porabi med fizično aktivnostjo. Torej kljub prehrani brez ogljikovih hidratov lahko telo ustvari dovolj glukoze, da imajo mišice in možgani zadostno količino energije.
Kar se tiče kalorij, imajo ogljikovi hidrati, prav tako kot beljakovine, 4 kalorije v 1 gramu. Torej če pojemo 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, je to 600 kalorij.
Izračun
Obstaja več načinov kako preračunati, koliko kalorij potrebujemo na dan, da dosežemo naš cilj glede telesne teže. Nekateri izračuni zahtevajo, da izračunamo hitrost metabolizma, nekateri zahtevajo, da izračunamo telesno težo brez maščobe in lahko uporabite katerokoli od teh metod.
Ampak najhitrejši način je:
(70kg / 0,45) x 10 = 1555 kalorij
In ker je vnos kalorij iz beljakovin in ogljikovih hidratov 880 kcal (280kcal iz beljakovin in 600kcal iz OH), lahko zaužijete še 675 kalorij. Zadnji del kalorij bi naj bile maščobe.
Maščobe
Maščobe imajo 9 kalorij na 1 gram, torej lahko zaužijete 75 gramov maščobe.
Maščobe imajo najslabši prizvok med vsemi hranili. Verjetno zaradi imena. Kdo bi želel jesti maščobo, če pa jo želimo izgubiti? Če jeste pravilne količine makro hranilnih snovi – beljakovin in ogljikovih hidratov – potem maščobe povečajo sposobnost vašega telesa, da bolj efektivno porabi nakopičeno maščobo.
Je maščoba zdrava?
Nasičene maščobe – stabilne maščobe, ki jih najdemo v živalskih maščobah in kokosu.
Mono nenasičene maščobe – zmerno stabilne maščobe, ki jih najdemo v avokadu in mnogih zdravih oljih, kot npr. Olivno olje, sončnično olje, koruzno olje in arašidovo olje.
Poli nenasičene maščobe – Najmanj stabilne maščobe, ki se hitro pokvarijo, če se segrejejo. Najdemo jih v vseh izdelkih iz žit, sojinih oreščkih, kikirikiju in ribjih oljih.
V vašo prehrano lahko vključite katerokoli kombinacijo teh olj, razen umetnih trans maščob, ki se je moramo za vsako ceno izogibati. Ne bi je niti smeli omenjati kot maščobo, ker ni naravna. Je kemično proizvedena in se dodaja k hrani, da podaljša rok trajanja. Toda ko jo zaužijemo, zelo škoduje našemu telesu. Dolgoročni učinki so prekomerna debelost, diabetes, arterioskleroza in kronična vnetja, da omenimo samo nekatere.
Pozorni bodimo na:
Pomembno je, da omenimo, da je vnos kalorij v vaše telo odvisen od vaših ciljev in hitrosti s katero želite vaš cilj doseči. Tukaj je par ključnih točk, ki jih imejte v mislih:
Bodite realistični glede ciljev in se jih lotite kakor maratona … počasi in vztrajno je najboljši pristop. Če kalorije preveč omejite boste skoraj sigurno doživeli tako imenovani jo-jo efekt s prekomernim zaužitjem preveč kalorij po koncu diete. Na dieto glejte kot na dolgoročni cilj in ne kot nekaj kar želite doseči danes. Kalorije so pomembne ampak prav tako (če ne celo bolj), je pomembno kaj jeste. Vse kalorije niso enake. Vsaka hrana, ki jo zaužijete sproži hormonske odzive, ki so lahko dobri ali slabi za vaše zdravje. Izguba teže bi morala nastopiti kot kombinacija pravilne prehrane in gibanja. Zato, da ugotovite koliko kalorij potrebujete na dan, morate ugotoviti koliko katerega makro hranila morate pojesti.
Tukaj je povzetek stvari, ki jih morate narediti, da bo hujšanje uspešno:
- Jejte kvalitetno hrano in se izogibajte predelani hrani, tako se lahko izognete skritim kalorijam in pomanjkanju hranilnih snovi.
- Vedeti koliko kalorij bi naj potrebovali je dobro zato, da dobite občutek koliko hrane morate pojesti.
- Vedeti morate koliko makro hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) morate dnevno zaužiti.
- Prenehajte jesti procesirane ogljikove hidrate, posebej žita in namesto tega jejte nepredelane OH, kot so sadje in zelenjava.
- Če jeste maščobo, vam to pomaga pri izgubi maščobe, dokler jeste tudi pravilne količine beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Na vsak način se izogibajte umetnim trans-maščobam.
- Pravilno prehrano kombinirajte s telesno aktivnostjo, da kar se da povečate izgubo maščobe.
