8 Nasvetov za pravilno prehrano in vadbo, da boste ostali zdravi in mladostni

Se še spomnite, ko ste v šoli pri biologiji govorili o mitohondrijih? V mitohondrijih poteka celično dihanje. To je kemijska reakcija pri kateri se hrana s pomočjo kisika razgradi. Pri tem se sprošča energija.

In zakaj je delovanje mitohondrijev tako zelo pomembno za doseganje optimalnega zdravja in za dolgo življenje?

Kot sem že omenil, so mitohondriji membranske strukture, prisotne v večini celic. Naloga mitohondrijev je, da pretvarjajo hranila v molekule ATP, kar naše celice potrebujejo, da lahko ustvarjajo energijo. Molekule ATP so nujne za skoraj vsak metabolični proces, ki poteka v našem telesu. Če posplošimo so mitohondriji tisti, ki vas poganjajo. Glede na to kako dobro delujejo, pa lahko določimo kako zdravi smo in kako dolgo bi lahko živeli.

Raziskava ki so jo izvedli s pomočjo miši je pokazala da je ponavljajoči se faktor, pri miših z nevrološko degenerativnimi boleznimi kot je Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen, slabša funkcija in ‘zdravje’ mitohondrijev. Zato so raziskovalci poskušali ugotoviti kako ustaviti propad mitohondrijev in kako doseči in vzdrževati zdrave in delujoče mitohondrije.

Eden izmed najbolj učinkovitih načinov za vzdrževanje zdravih mitohondrijev je zmanjšanje količine prostih radikalov, ki jih mitohondriji morajo nadzorovati. Zdrav delujoč mitohondrij lahko brez težav nadzoruje normalne količine prostih radikalov v telesu. V kolikor pa se količina prostih radikalov zviša in ostane povišana, postopoma prevlada nad mitohondriji in jih oslabi.

Mitohondriji sicer tudi sami proizvajajo proste radikale kot stranski produkt, vsakič ob nastanku ATP molekule. Morda se sliši zapleteno, vendar je to povsem normalno, dokler stopnja nastalih prostih radikalov ne presega normalnih količin.

Eden izmed najboljših načinov kako vzdrževati proizvodnjo prostih radikalov v normalnih količinah, sta pravilna prehrana in vadba.

To pomeni da lahko s prehrano, ki temelji na kvalitetnih beljakovinah in zdravih maščobah, skupaj z zmernim vnosom ogljikovih hidratov, bistveno izboljšamo delovanje mitohondrijev. Kaj mislim z zmernim? Vnos OH je zelo tesno povezan s posameznikovo občutljivostjo celic na inzulin. Enostavno povedano to pomeni, kako uspešno je posameznikovo telo pri procesiranju sladkorja in uporabo hrane kot vir energije. Zato na splošno povedano raje posegajte po visoko hranilnih ogljikovih hidratih, ki jih najdete v zelenjavi in sadju, ter nepredelanih virih kot je na primer sladki krompir, navadni krompir, riž, proso, ajda. Tako boste svoje telo lažje nadzirali, da ne bo odvisno od sladkorja in bo bolj prilagojeno na maščobo kot vir energije. Na ta način boste lažje nadzorovali nastanek prostih radikalov v telesu in poskrbeli za zdrave in optimalno delujoče mitohondrije.

8 Nasvetov za pravilno prehrano in vadbo, da boste ostali zdravi in mladostni 1

Drug učinkovit način kako preprečiti propadanje mitohondrijev je, da povečate število čistih mitohondrijev v telesu, tako, da v primeru prekomernega navala prostih radikalov, le-ti ne nadvladajo nad prostimi radikali v telesu. Več kot imate mitohondrijev, bolje je za vas, saj vaše telo oskrbujejo z več energije, obenem pa omogočajo delovanje vseh metaboličnih funkcij bolj uspešno in učinkovito.

Kako povišati število mitohondrijev?

Eden izmed najboljših naravnih načinov, kako povišati število nastanka mitohondrijev je VADBA. Medtem ko telovadite izčrpavate svoje telo, kar predstavlja stres za telo, kar pa je pravzaprav dobra stvar, saj vaše telo ob tem signalizira AMPK.

AMPK je encim, ki regulira metabolično energijo, tako, da ko vaše telo potrebuje več energije, (npr. vaše mišice med intenzivno vadbo), zagotavlja vašemu telesu več energije s tvorbo večjega števila  mitohondrijev. Poleg tega  pomaga pri kurjenju maščobe in obenem preprečuje pridobivanje le-te, tako da lažje pokurite še več maščobe.

Kot zanimivost naj navedem še, da obstaja pozitiven vpliv AMPK na ljudi ki imajo težave z odpornostjo na inzulin (diabetes tipa II) kot tudi na ljudi, ki niso dovzetni na inzulin, kar je tudi eden glavnih razlogov za pridobivanje maščobe, saj encim AMPK pomaga pri ponovni vzpostavitvi občutljivosti na inzulin.

Nekateri drugi porabniki energije, kot je npr. post in ketoza prav tako aktivirajo encim AMPK, vendar je vadba še vedno najenostavnejši in najbolj obstojen način za ustvarjanje večjega števila mitohondrijev.

Enostaven razlog se skriva v tem, da lahko spodbudimo encim AMPK da proizvaja več mitohondrijev z izvajanjem kakršnihkoli vaj. Sem spadajo tako dolgotrajne nizko intenzivne aktivnosti, kot je hoja, planinarjenje, rahel  tek ali hitrejši sprint, kot tudi kratkotrajna visoko intenzivna vadba.

Če potegnemo črto, ugotovimo da ni težko vzdrževati zdrave in dobro delujoče mitohondrije. Obstaja veliko načinov kako lahko s pomočjo encima AMPK proizvajamo več mitohondrijev, obenem pa nadzorujemo količino prostih radikalov. Eden izmed njih je pravilna prehrana z veliko vitamini, minerali in antioksidanti, izogibati pa se moramo predelani in rafinirani hrani, ki vsebuje veliko slabih ogljikovih hidratov.

Delujoči, zdravi mitohondriji vas oskrbujejo z več energije, pomagajo vam do izoblikovane in vitke postave in kar je najpomembneje, omogočajo optimalno zdravje z zmanjšanim tveganjem za degenerativne bolezni.

Nekaj enostavnih korakov, ki vam pomagajo optimizirati delovanje mitohondrijev in pripomorejo k optimalnemu zdravju:

  • Vaša hrana naj bo obogatena s kvalitetnimi beljakovinami , zdravimi maščobami , zeleno zelenjavo bogato s hranili (ohrovt, špinača, blitva, brokoli ) in pa sadjem (katerokoli jagodičevje), ter kot smo napisali zgoraj, omejeno količino ostalih OH, ki niso predelani.
  • Uživajte hrano obogateno z žveplom, kot je česen, šalotka in zelenjavo iz družine križnic; brokoli, brstični ohrovt, cvetača, zelje …
  • Iz prehrane izločite kolikor se le da predelane hrane v vseh oblikah.
  • Izločite tudi hrano, ki pri vas kaže visoko stopnjo intolerance in povzroča vnetje v telesu.
  • Bodite pozorni na gluten. V kolikor vam povzroča težave ga za nekaj časa izločite.
  • Stročnice podobno kot živila z glutenom, sprva izločite, dokler ne dosežete želene stopnje ravnovesja,  nato pa postopoma dodajajte nazaj k svoji prehrani.
  • Vadba, vadba in še enkrat vadba. V tem primeru je lahko to dolgotrajna zmerno aktivna vadba, kot je hoja, pohodništvo ali pa bolj intenzivna, kratkotrajnejša vadba. Sam sicer raje izvajam krajšo intenzivnejšo vadbo, saj je zelo koristna pri kurjenju odvečne maščobe, prav tako pomaga razviti večjo moč.
  • K vsemu temu, pa vključite še dodatke, saj težko dobite zadostno količino vitaminov in mineralov samo iz hrane. Vitamin A, vitamin C, vitamin B, Cink, Magnezij, Železo, Koencim Q10, Resveratrol. Količina teh vitaminov je odvisna od vaše prehrane in stopnje aktivnosti, vsekakor pa ne pozabite da poskušate iz hrane pridobiti čim več hranil.
Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Morda te zanima tudi