Kreatin za vse starosti

Kreatin za mišice in možgane

Na kratko

• Kreatin je neproteinogena aminokislina, ki je na voljo iz različnih živil živalskega izvora.

• Nižji vnos kreatina s hrano od pričakovanega spremljajo različna tveganja za zdravje.

• Ljudem lahko kreatin koristi za preprečevanje in obvladovanje zdravstvenih stanj.

• Dodajanje k prehrani bi lahko bila dobra strategija za oskrbo dovolj kreatina za vse ljudi.

Kaj je kreatin?

Kreatin je neproteinogena aminokislina, ki je na voljo iz različnih živil živalskega izvora ali se endogeno sintetizira v človeškem telesu. Številne nedavne raziskave, ki temeljijo na splošni populaciji, kažejo nižji vnos kreatina s hrano od pričakovanega, kar spremljajo različna tveganja za zdravje. Te raziskave kažejo, da bi širši javnosti lahko koristil kreatin za preprečevanje in obvladovanje različnih zdravstvenih stanj. Varnost in obetaven učinek dodajanja kreatina na dobro počutje in delovanje ljudi, ki izhajata iz številnih raziskav, morda nakazujeta potrebo po priporočilu kreatina širši javnosti.

Kreatin je nedvomno eden izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil po vsem svetu, svetovni trg kreatina pa je ocenjen na 520 milijonov dolarjev do leta 2024. Kreatin, ki ga je leta 1832 opredelil francoski kemik Michel Eugène Chevreul kot naravno komponento skeletnih mišic, so začeli raziskovati kot aditiv za živila že leta 1912. Raziskave kreatina so v zgodnjih 90. letih 20. stoletja skočile v nebo in skoraj 10.000 znanstvenih poročil je ovrednotilo njegove učinke na različnih področjih prehrane in biomedicine. Nedvomno ostaja izboljšanje vadbene zmogljivosti osrednje področje dodajanja kreatina. Vendar pa so revolucionarne raziskave, objavljene v zadnjih 20 letih, potrdile njegove ugodne učinke zunaj atletske arene, vključno z živčno-mišičnimi in kardiometabolnimi boleznimi, posttravmatsko rehabilitacijo in staranjem. Najbolj koristen pa je pri zdravstvenih stanjih in boleznih, za katere je značilna oslabljena sinteza kreatina, pri populacijah z omejenim vnosom kreatina iz prehrane in pri starejših ljudeh, pri katerih se pričakuje, da se bodo simptomi in znaki, povezani s skeletnimi mišicami, z njegovim dodajanjem znatno izboljšali. Zdravstvene koristi kreatina pa se pogosto povečajo, če se kombinira s telesno vadbo.

Kreatin v telesu in njegova poraba

Kreatina je v izobilju v tkivih z visoko porabo energije, približno 95 % zalog kreatina v človeškem telesu najdemo v skeletnih mišicah, preostalih 5 % pa se porazdeli v možgane, jetra, ledvice in moda. Povprečna oseba potrebuje približno 2 g kreatina na dan, pri čemer se približno polovica te količine sintetizira endogeno v jetrih in ledvicah, druga polovica pa se pridobi iz prehrane. Nasprotno pa se kreatin spontano razgradi v kreatinin in se izloči iz telesa skozi ledvice, pri čemer je ocenjena stopnja izgube približno 1,7 % celotnega telesnega bazena na dan.

Zdi se, da je ravnovesje med nenehnim izkoriščanjem in nadomeščanjem kreatina bistveno za vzdrževanje normalnega pretoka celične energije. To ravnovesje je lahko pogosto ogroženo zaradi pomanjkljive oskrbe s kreatinom, bodisi zaradi ogrožene sinteze kreatina v telesu ali zaradi prehrane, ki je revna z živili, ki vsebujejo kreatin, kar vodi do različnih stanj z moteno presnovo energije. Pretok kreatina je ogrožen pri veganih in vegetarijancih, ki imajo nizko razpoložljivost kreatina zaradi nezadostnega vnosa kreatina iz virov hrane kljub povečani notranji sintezi. Pomanjkanje kreatina opazimo tudi pri številnih kliničnih motnjah, vključno z boleznimi jeter, motnjo avtističnega spektra, multiplo sklerozo in sindromom povirusne utrujenosti, če naštejemo le nekatere. Zanimivo je, da se večina zgornjih stanj pozitivno odziva na dodajanje kreatina in izboljša klinične simptome, delovanje in kakovost življenja.

Kreatin je na voljo iz različnih živil živalskega izvora – od materinega mleka in začetne formule za dojenčke do mesa, perutnine in rib, do prehranskih dopolnil, ki vsebujejo umetno pripravljen in prečiščen kreatin, običajno kot kreatin monohidrat. Količina kreatina v naravnih virih hrane se giblje od 0,2 g/kg v materinem mleku do 11,0 g/kg v surovem in posušenem fileju slanika; rastlinska hrana ne vsebuje kreatina. Pričakuje se, da bo zaužitje kreatina iz hrane prispevalo približno 1 g k dnevnemu neto donosu, povprečni vnos pa se lahko razlikuje glede na spol in starost. Vendar pa številne nedavne raziskave kažejo na razmeroma obsežno pomanjkanje kreatina na populacijski ravni, pri čemer morda vsak drugi posameznik zaužije premalo kreatina s hrano.

Varnost dodajanja kreatina

V zadnjih 30 letih so kreatin skrbno raziskali, da bi odkrili, ocenili, razumeli in preprečili vse stranske učinke ali neželene učinke, povezane z njegovo uporabo v prehrani in medicini. Velika večina raziskav je pokazala ugodno varnost dodajanja kreatina, saj kreatin ne predstavlja škodljivih zdravstvenih tveganj pri zdravih ljudeh in kliničnih populacijah v različnih življenjskih obdobjih in stanjih v odmerkih od 0,03 do 0,8 g na kilogram telesne mase na dan do 5 let.

V skladu s pritrdilnimi dokazi iz varnostnih preskušanj je Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) nedavno priznala kreatin monohidrat kot varno sestavino, ki označuje kreatin kot nestrupeno živilsko snov pod pogoji njegove predvidene uporabe. Sporadična poročila o primerih, opisana v literaturi, so bila ovržena v dobro nadzorovanih kliničnih raziskavah, ki kažejo, da dodajanje kreatina ne poveča pojavnosti gastrointestinalnih stisk, mišično-skeletnih poškodb ali ledvične disfunkcije. Raziskave ne kažejo pomembne povezave med vnosom kreatina in ledvično disfunkcijo, kljub temu pa je bolje, da bolniki z ledvično okvaro ne jemljejo kreatina, razen če se natančna analiza razmerja med tveganjem in koristmi izkaže za ugodno.

Kreatin je zakon!

Po več kot 100 letih znanstvenih raziskav o kreatinu je napočil čas, da morda ponovno razmislimo o tej preprosti, a izraziti prehranski spojini kot več kot le še enem prehranskem dodatku. Dokazi kažejo, da neustreznega vnosa kreatina s hrano ni mogoče v celoti nadomestiti z notranjo sintezo, kar kaže, da je dodajanje kreatina nepogrešljivo za večino ljudi. Zdravstvene posledice, povezane z nizkim vnosom kreatina, zagotavljajo dodaten okvir za vrednost kreatina. O kreatinu bi se moralo torej začeti razmišljati onkraj športne znanosti in klinične medicine, s spodbujanjem javnih zdravstvenih organov, da razmišljajo o kreatinu kot kritični sestavini uravnotežene prehrane v XXI stoletju. Do takrat pa uporabljaj kvaliteten kreatinski dodatek za boljše zdravje in počutje.

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Vir:

Ostojic, M. Sergej. Creatine as a food supplement for the general population. Dostopno na: sciencedirect

Morda te zanima tudi