Proteini = beljakovine. Proteini so angleški izraz za beljakovine. V fitnes žargonu pa se proteini največkrat uporabljajo za sirotkine beljakovine.
Beljakovine so organske molekule, ki si jih lahko predstavljamo kot verigo iz manjših enot – aminokislin. Vsaka beljakovina je sestavljena iz različnih aminokislin, zato obstaja ogromno vrst beljakovin. Običajna beljakovina ima 300 ali več aminokislin, s številom in zaporedjem, ki je edinstveno vsaki beljakovini.
Te aminokisline razvrščamo med esencialne, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvajati samo od sebe in jih moramo vnesti s hrano in neesencialne, ki jih naše telo proizvaja samo.
Proteini – gradniki naših celic in mišic
Proteini so osnovni gradniki vseh celic v našem telesu. Lahko so v obliki hormonov, strukturni (na primer kolagen) in encimov, ki nadzirajo kemične reakcije v telesu ali nosilci, kot je hemoglobin. Proteini sodijo med makrohranila, med katerimi so tudi maščobe in ogljikovi hidrati. Naše telo potrebuje proteine, da tvori vse potrebne strtukture. Če jih telo nima dovolj, ne more dobro delovati.
Večina ljudi proteine povezuje z izgradnjo mišic, kar je smiselno, saj so sestavni del mišic. Proteini in proteinski napitki marsikomu zbujajo negativne občutke, češ to je neka kemija, ki ni zdrava.
Proteini, kaj vemo o njih
Trije največji dejavniki, ki urejajo neto stanje in sintezo mišičnih proteinov so:
- Količina proteinov
- Kakovost proteinov
- Časovni vnos proteinov
Znanost je prva dva dejavnika že dodobra preučila. Kar se tiče količine, trenutno najboljša raziskava kaže, da je optimalna količina proteinov za ljudi, ki se ukvarjajo z anaerobnimi športi, približno 1,6 – 2 grama na kilogram telesne teže na dan. Kar se tiče kakovosti proteinov, pa ista raziskava pravi, da so beljakovina najvišje kakovosti: izolat sirotke, koncentrat sirotke in kazien. Z DIASS (Digestible Indispensable Amino Acid Scores) rezultatom po 141, 133 in 125 točk. Za primerjavo, grahove beljakovine imajo relativno anemičen rezultat, 73 točk. Zakaj takšna razlika? Kljub količinsko enaki vsebnosti beljakovin naše telo iz različnih virov različno učinkovito izkorišča beljakovine.
Časovni vnos proteinov
Kar pa se tiče tretjega faktorja, časovnega vnosa beljakovin, se znanstveniki še vedno trudijo uskladiti svoja mnenja. Instinktivno smo vedno mislili, da mišično rast najlažje dosežemo z relativno enakomerno razporeditvijo vnosa skozi dan. Nedavna Japonska raziskava indicira, da smo imeli prav. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje disproporcionalnih količin beljakovin pri zajtrku in kosilu, a še posebej pri zajtrku, pozitivno učinkuje na sintezo mišičnih beljakovin, ne glede na skupen vnos beljakovin na dan.
Skupina posameznikov, ki je zaužila visoko beljakovinski zajtrk, je nabrala več kot 40 odstotkov več mišične mase kot skupina subjektov, ki je zaužila nizko beljakovinski zajtrk. Obe skupini pa sta zaužili enako količino beljakovin skozi dan.
Uživanje proteinov pred spanjem
A celo tisti ljudje, ki jim skozi dan uspe sorazmerno in dosledno vnašati beljakovine, gredo skozi beljakovinski “post” vsakič, ko se odpravijo spat. Če imaš na primer zadnji obrok relativno pozno, recimo ob osmih zvečer, boš po vsej verjetnosti ostal brez beljakovinskega vnosa za 8 do 10 ali celo 12 ur.
Pogosto priporočilo je, da zaužijemo nekaj beljakovin tik preden gremo spat. A kako pomembno je to za sintezo mišičnih beljakovin? Nedavno objavljena meta-raziskava je ugotovila, da je to navada, ki bi jo moral osvojiti vsak, ki si želi več mišic in moči.
Meta-raziskave so v bistvu statistične analize večih raziskav na enako temo. Kot take, pogosto pokažejo resnice ali zmote dosti bolj jasno, kot lahko to stori posamezna raziskava.
Beljakovine 30 minut pred spanjem
Omenjena meta-raziskava je analizirala 9 člankov, ki se nanašajo na večerno uživanje beljakovin in posledičnih učinkih na sintezo mišičnih beljakovin. Ugotovili so sledeče: zaužitje 20-40 gramov beljakovin (idelano kazein ali kombinacija kazein – sirotka) približno 30 minut pred spanjem stimulira sintezo beljakovin skozi celo noč. Velja tako za mlade kot starejše osebe.
Uživanje beljakovin pred spanjem tudi povečalo prilagoditveni odziv mišic med telesno vadbo. Mlajše in starejše moške so spremljali 10-12 tednov. Pri mladih se je prilagoditven odziv povečal, pri starejših ne. Raziskovalci so citirali tudi obsežno raziskavo med športniki iz obdobja 1999-2002.
Ugotovili so “večjo čisto maso nožnih mišic in večjo moč kolenskega ekstenzorja pri tistih, ki so zaužili večje količine beljakovin (20-30g) zvečer, kot pri tistih, ki so jih zaužili popoldne”. Prav tako zanimivo, a mogoče ne presenetljivo je bilo, da beljakovine pred spanjem niso pokazale nobene razlike pri vzdržljivostnih športnikih.
Kako ti lahko ti podatki koristijo?
Zaužitje nekaj beljakovin pred spanjem je nasvet, ki si ga verjetno že slišal in mogoče tudi prakticiral, a si ga na neki točki verjetno opustil. Ali si zanemaril njegov pomen, ali te je skrbelo, da bo beljakovinski napitek povzročil, da se boš moral ponoči večkrat odpraviti na stranišče.
Če je tvoj izgovor prejšnje, bi te ta članek moral prepričati o nasprotnem – vsekakor je pomembno. Če je jih ne piješ, ker se bojiš nočnih obiskov stranišča, ti dam nasvet. Proteine lahko zmešaš v manjši količini vode, ne potrebuješ 500 ml. Merica ali dve visoko kakovostnih proteinov (kazeina ali/in sirotke), ki niso nabite z zgoščevalci, se bodo zlahka zmešale v samo decilitru tekočine. To pa je premalo, da bi napolnilo tvoj mehur med spanjem.
Zaužiješ pa lahko tudi solidno hrano, na primer cottage cheese ali skuto in k temu še dodaš nekaj sirotke (tako naredim jaz najbolj pogosto).
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
