Rešitev za ravne zadnjice in mehke trebuhe

zadnjica

Predolgo sedenje lahko začne kaskado telesnih problemov. Povzroči lahko težave z držo in celo znižan metabolizem, trebušne mišice pa se izbočijo in zadnjica postane ravna.

  • Pretiravanje s kardiovaskularno vadbo je kontraproduktivno za izgubo maščobe. Določena naprava, ki jo uporabljate, ima tudi lahko velik vpliv na vaše rezultate.
  • Vadba z obtežitvijo je bistvena za povečanje moči in izgradnjo mišičnega tkiva. Pravilno sestavljen vadbeni načrt postavi vadbo glutealnih (zadnjičnih) mišic kot prioriteto.

Izklesane trebušne mišice in neverjetna zadnjica, ki je tako okrogla, kot je čvrsta. To sta cilja za večino ljudi na fitnesu. Vsak klovn lahko “trdo trenira”, a za dosego cilja je potreben fokus in dobro načrtovanje. Poplava pretreniranih in nepravilno treniranih fitneserjev je povzročila dvig enega skrb vzbujajočega fenomena: sindroma ploskih zadnjic in debelega trebuha.

3 vzroki in zdravila za mehki trebuh in grde zadnjice

1 – Preveč sedenja

Preprost akt sedenja povzroča nekaj neverjetnih ortopedskih problemov, ki vodijo do izstopajočih trebuhov in visečih zadnjic. Direkno povzročanje pritiska na vašo zadnjico pri sedenju lahko povzroči primerno okolje za ishemijo – restrikcijo pretoka krvi v tkiva. To vodi do povečanja stopnje gibalne disfunkcije, denervacije in lokalne mišične atrofije, v eni najpomembnejših regij v telesu za vzdrževanje dolgoročnega ortopedskega zdravja. Ustvari tudi percepcijo, da je vaša trebušna regija bolj razvlečena in okrogla, kakor je v resnici. Tako malo kot 15 minut direktnega pritiska na zadnjico v sedeči poziciji lahko sproži te neželjene stranske učinke. Počutili se boste slabše, gibali se boste slabše in izgledali boste slabše.

Sedenje lahko tudi znatno poslabša skupno porabo energije v vašem dnevu. Pokazano je bilo, da ljudje, ki sedijo več kot osem ur na dan, pokurijo približno 25 odstotkov kalorij manj na dan kakor bolj aktivni ljudje, ki več stojijo ter se več gibajo. V “standardni” 2000 kalorijski dieti, je to ekvivalent enega hamburgerja na dan. Torej je na več načinov celodnevno sedenje kot hitra hrana za naše telo. Če enostavno vstanemo in se več premikamo, je to odlična “dieta”.

2 – Pretiravanje s kardiovaskularno vadbo

Programi s preveč aerobne vadbe prezentirajo nekaj problemov za izgubo maščobe. Tukaj ne govorimo o nekaj kratkih strateško planiranih vadb vsak teden, ampak o izvajanju dolgotrajne aerobne vadbe kot primarnega vira vaše telesne aktivnosti. Ena največih zmot pri telesni vadbi je ideja, da je aerobna vadba superiorno orodje za izgubo maščobe, v primerjavi z anaerobnim treningom. Medtem ko so lahko aktualne kalorije pokurjene med aerobno vadbo višje, pa anaerobna vadba z utežmi in visoko intenzivni intervalni trening dosti bolj stimulirata naš metabolizem kot normalna aerobna vadba z zmerno intenziteto (zaradi tako imenovanega “afterburn” efekta).

Na tekalni stezi, in pri teku generalno, večini ljudi manjka določena stvar imenovana “dobra forma”. Pomanjkanje bočne ekstenzije povzroči zategnjenost v bokih in hrbtenici in v tem procesu ugasne vsaka možnost za globoko aktivacijo zadnjičnih mišic. Eliptična naprava ima svojo zmanjšano komponento ravnotežja in preprostejšo mehaniko, a te koristi so pravzaprav dvorezen meč. Manj  potrebe po stabilnosti pomeni manj aktivnosti v bokih in manj aktivacije v glutealni skupini. Kolo je lahko dobro orodje za aerobno vadbo in kondicioniranje, če je programirano v pravilni intenzivnosti. Vendar pa zelo malo ljudi skoči iz sedeža in poveča intenzivnost. Se spomnite tiste stvari o sedenju na vaši zadnjici in kako lahko to negativno učinkuje na njeno funkcijo in povzroča neželjene stranske učinke? No, sedenje je sedenje, in to velja tudi za sedenje na kolesu.

Kronično oprijemanje dolgotrajne aerobne vadbe z malo variacije, progresije ali manipulacije intenzivnosti, lahko naredi tudi nekaj precej grdih stvari vašemu hormonskemu ravnotežju. Zato zmanjšajte volumen aerobne vadbe ter delajte več visoko intenzivnega intervalnega treninga in dvigujte uteži.

3 – Neustrezna vadba z utežmi

Za tiste, ki se zavedajo, da je vadba z obtežitvijo pametna in efektivna oblika fitnesa, ki bo nadaljevala s proizvajanjem opaznih rezultatov, z ohranjanjem ortopedskega zdravja, sistemskega dobrega počutja in dobre telesne kompozicije pri vsaki starosti, je to ogromen korak v pravo smer. Eden najbolj učinkovitih načinov, da dosežemo vse koristi vadbe z utežmi, je vključevanje gibov, ki poudarjajo glutealne mišice.

Enonožni počep

Pri mnogo začetniških programih so preveč prevladujoče vaje za tako imenovano sprednjo verigo mišic. Najlažje in najbolj popularne oblike take vadbe vključujejo slabo izvajane počepe, izpadne korake in delo na napravah. Nobene od teh zares ne ciljajo na glutealne mišice in absolutno ne stimulirajo ali utrudijo njihova vlakna dovolj za vidne koristi. Vsi nimajo dobre mehanike za ciljanje zadnjičnih mišic pri počepih ali so dovolj samozavestni pri izvajanju variacij mrtvega dviga s takšno težo, ki lahko zares stimulira mišice zadnje verige. A enostavne vaji, kot so glute bridge, enonožni počep ali hip thrust (bočna ekstenzija) in mnogo njunih obteženih variacij, sta varni ter učinkoviti za izgradnjo mišic tako imenovane zadnje verige (zadnjica, nožni biceps, spodnji hrbet in meča).

Glute bridge

Programiranje direktnega dela za glutealne mišice večkrat na teden lahko revolucionira vsak program vadbe, in tudi vsako zadnjico. Glutealne mišice so ene najmočnejših mišičnih skupin v telesu, sestavljene iz treh ločenih, a sinergističnih mišic. ki so primarni bočni ekstenzorji in pomagajo pri eksterni rotaciji bokov in abdukciji ter stabilizirajo celotno zadnjo verigo, ko delujejo pravilno. Aktivacija je en korak v pravo smer, a dober program vadbe za strateško ciljanje glutealnih mišic za moč, hipertrofijo in metabolično kondicioniranje ima sposobnost, da povzdigne vašo vadbo in trud za izgubo maščobe na popolnoma nov nivo. Jejte hrano za povečanje mišične mase. Ne postanite obsedeni s prenizkim vnosom kalorij, ampoak poskrbite za zadosten vnos le teh in beljakovin, ki so ključne za rast mišic.

Torej: manj sedite, ne pretiravajte z aerobno vadbo in trenirajte vašo zadnjico!

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke 

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS
  • Vir: Rusin, John, Dr..The Cure for Fat Guts & Flat Butts.

Morda te zanima tudi