Tukaj so tri vprašanja za oceno vrednosti določene vaje:
- Kako učinkovita je vaja?
- Ali sovpada z vašimi cilji?
- Ali napada vaše slabosti?
Na kratko, potrebujete vaje, ki vam dajo kar želite IN kar potrebujete. V primeru odpadniškega potega (renegade row) imate vsestransko, visoko učinkovito vajo, ki napada vaš šibek trup, stimulira mišično rast in izboljša vašo zmogljivost. Pomaga vam tudi preprečevati poškodbe in izgraditi čvrsto telo od glave do pet. To je težko za preseči.
Renegade row – izvedba
Kot ponavadi kvaliteta premaga kvantiteto. Na žalost pa je ta vaja ena najbolj zlorabljenih vaj, ki jih lahko vidimo na fitnesu. Bolj pogosto kot ne vaja izgleda bolj kot video ponesrečenega twerkanja, s pretirano rotacijo hrbtenice in neučinkovitim gibanjem. Vajo moramo izvajati pravilno že od začetka, da preprečimo poškodbe, požanjemo njene koristi in ne izgledamo kot popoln bedak. Za to pa boste morali uporabili lažjo obtežitev kot pričakujete. Najbolj primerne za to vajo so ročke.
- Zavzamite pozicijo za sklece, z ročkami pod vašimi rameni in z iztegnjenimi komolci.
- Obdržite vaše boke izravnane, ne tiščite zadnjico v zrak ali ukrivljajte vaš hrbet.
- Razširite noge malo širše kot je vaša širina ramen. Širša baza vam pomaga pri preprečevanju rotacije.
- Izvedite celo skleco. Naj bodo vaši komolci nekje pri 45 stopinjah.
- Po skleci naredite počasen poteg z eno ročko proti vašemu boku, medtem pa tiščite drugo ročko in vaše prste na nogi v tla. Poizkusite preprečiti rotacijo bokov. Če ne morete obvladovati rotacije, uporabljate preveliko težo ali izvajate vajo prehitro.
- Vrnite ročko na tla in ponovite na nasprotni strani. To je ena kompletna ponovitev.
Renegade row – koristi
- Trenira anti-ekstenzijo. Ko držite pravilno pozicijo brez ukrivljanja vašega hrbta ali dvigovanja zadnjice, boste natrenirali sprednji del trupa in izgradili vašo moč in vzdržljivost. Moč kombinirana z zmožnostjo, da preprečimo gibanje, ko smo utrujeni – v tem primeru ekstenzijo – je ključ do preprečevanja poškodb.
- Trenira anti-rotacijo. Pri vsaki ponovitvi te vaje boste morali počasi potegniti težo, pri tem pa poriniti drugo roko in stopala v tla, da preprečite gibanje.
- Krepi vaša prsa, triceps in ramena. Vaše roke so dvignjene na ročkah, kar vodi v globjo skleco. Večji obseg giba pomeni večji raztez vaših mišič, kar vodi do večje koncentrične kontrakcije. Med vsako ponovitvijo boste morali tudi potisniti drugo ročko v tla. To bo ustvarilo močno izometrično kontrakcijo vaših prsi, ramen in tricepsa.
- Vsaka serija te vaje traja nekje med 30-60 sekundami. Dokazi kažejo, da je čas pod tenzijo primarno gonilo za hipertrofijo inducirano preko metaboličnega stresa. Zato je odlična zaključna vaja.
- Vaja stimulira tudi vaše hrbtne mišice, še posebej latissimus dorsi. Ročko potegnite nazaj proti vašemu boku v “J” vzorcu. Če jo tako izvajamo, postane latissimus dorsi primarni fokus namesto trapezov, romboidov in zadnjih ramen. Prav tako je vaša skleca globja zaradi elevacije rok na ročkah. To močneje udari to mišico (kot tudi vaše prsne mišice), ker morajo delati nadure, da stabilizirajo vaša ramena.
- Integrira moč in stabilnost. Ojača vašo zmožnost preprečevanja nepotrebnega gibanja z vašim pasom. To zaščiti notranje strukture, kot je vaša hrbtenica, pred tem, da se zložijo kot harmonika in vas pripeljejo do mesecev fizične terapije.
Kdaj jo je najboljše izvajati renegade row?
1 – Pred vadbo kot podaljšano ogrevanje
Vajo lahko uporabite kot pripravljalno vajo pred težkimi vajami za moč. Ker za izvajanje vaje potrebujemo veliko količino naše mišične mase in integrirane stabilnosti, boste nakurili glavne gibalnike v zgornjem delu vašega telesa, obenem pa jačali globoke spinalne stabilizatorje. Naredite 1-2 seriji s petimi ponovitvami na vsaki strani. Naj bo obtežitev lahka. Cilj je stimulacija, ne anihilacija.
2 – Kot zaključno vajo
Pri koncu vaše vadbe bi morale biti vaše glavne mišice trupa (triceps, prsa, ramena in hrbtne mišice) utrujene. S to vajo boste še dodatno utrudili ta mišična vlakna in tako povečali metabolični stres, ki poganja hipertrofijo. Vaš “core” pa bo bo delal dvojni čas, da prepreči gibanje, medtem ko ste utrujeni. To bo naučilo vaše telo, da prepreči nezaželjeno gibanje (in tako prepreči poškodbe) takrat, ko se to najbolj verjetno zgodi – ko ste utrujeni. Naredite 3-4 serije s 5-7 ponovitvami in s 60 sekundnim počitkom med serijami, na koncu vaše vadbe.
Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke
- https://www.vitja.si/trgovina
- https://appliednutrition.uk
- https://reflexnutrition.com/
- https://www.vitja.si/vsebina/clanki
- https://www.vitja.si/vsebina/brezplacni-treningi
Vir:
- Bach, Eric. The Ultimate Guide to the Renegade Row.
