Spanje je ena izmed fizioloških funkcij organizma. Je pomemben proces, ki vpliva na telesno, duševno in čustveno zdravje. Spanje, pravzaprav kakovosten spanec, začnemo cenimo takrat, ko ga nimamo. Ko se morda prvič srečamo z nespečnostjo, slabšo kakovostjo spanja ali celo motnjami spanja.
Spanje za zdravje
Ali veš, da zaradi kronične nespečnosti trpi kar 20 % ljudi? S težavami v spanjem pa se sooča skoraj 45 % celotne populacije. Nespečnost narašča z leti, ženske pa ste tukaj bolj ogrožene kot moški.
Pomanjkanje spanca ali slabša kakovost spanja se kratkoročno izraža kot zmanjšanje pozornosti, utrujenost in/ali pomanjkanje energije, slabše pomnjenje, slabša delovna učinkovitost in odzivnost.
Dolgoročne posledice pomanjkanja spanja pa se kažejo kot zdravstvene težave, na primer debelost, slabo delujoč imunski sistem, sladkorna bolezen, razvoj duševnih bolezni (depresija, anksioznost …), poveča se lahko tveganja za možgansko kap …
Zakaj potrebujemo spanje?
Spanje ima pozitivne učinke na naše telo in ga nujno potrebujemo, če želimo ostati zdravi. Med spanjem se obnavlja naše telo po vsakodnevnih naporih, še posebej pomembno za možgane. Spanje vpliva na obnovo tkiv in organov, odstranijo pa se tudi vse odpadne snovi, ki v telesu nastajajo podnevi.
Koliko pa potrebujemo spanja? Ljudje smo si tudi pri spanju različni, zato potrebujemo različno ur spanca. Kakovostnega spanca, seveda. Če se zjutraj zbudite sveži in spočiti, je to znak, da ste spali dovolj. Otroci in dojenčki potrebujejo več spanca kot odrasli in starejši.
Spanje – motnje in simptomi
Motenj spanja poznamo kar nekaj. Nekateri ljudje težko zaspijo, drugi manj spijo zaradi nočnih zbujanj in slabše kakovosti spanca. Če čez dan nimamo hujših motenj, kot že opisano zgoraj, potem ne potrebujemo pomoč zdravnika. V kolikor pa opažaš čez dan dalj časa trajajoče težave z utrujenostjo, razdražljivostjo in zbranostjo ali pa čutiš mišično napetost, glavobole in prebavne težave, potem je smiselno morda poiskati pomoč strokovnjakov.
Pri težavah s spanjem moramo biti proaktivni. Zdravorazumski nasveti, kot so: ne pij kave pred spanjem, ne spi v savni in za uspavanko ne poslušaj heavy metala, čeprav pravilni, niso vedno dovolj. V kolikor nimamo večjih težav, je tukaj nekaj prehranskih dodatkov, zdravil, tehnologij in dejavnosti, s katerimi lahko eksperimentiraš in izboljšaš kakovost svojega spanca.
20 nasvetov za zdravilno spanje
Spanje in branje
Branje pred spanjem lahko umiri in te prijetno zaziba v globok spanec. Pomembno je edino, da ne bereš preveč strokovne literature ali težkih tem, ki bodo razburkale tvojo domišljijo. v roke pa raje vzemite klasično knjigo in ne elektronske, saj modra svetloba ni priporočljiva. (glej točko 10)
Uživanje alkohola
Velike količine alkohola vas bodo res uspavale, vendar to spanje ne bo kakovostno in krepčilno. Naslednji dan pa tudi ne bo tako zabaven. Majhne količine alkohola pa te lahko pomirijo, če imaš težave z manjšim stresom ali tesnobo. Kozarček pred spanjem lahko občasno koristi, če seveda ostane le pri enem ali dveh.
Seks
Seks poveča proizvodnjo oksitocina, nevrotransmiterja, ki je povezan z znižanjem stresa in tesnobe. Umirjeni in sproščeni pa veliko hitreje in bolje spimo. Pa še zabavno je.
Napiši plan za naslednji dan
Pogosto ne moremo zaspati, ker smo zaskrbljeni aktivnosti, ki nas čakajo naslednji dan. Mislimo na vse stvari, ki jih moramo storiti in skrbimo, da ne bomo kaj pozabili. Zelo preprost nasvet je, da pred spanjem zapišemo, kaj vse moramo naslednji dan opraviti. Tako bomo bolj mirni in lažje zaspali.
Kamilični čaj
Kamilica deluje pomirjevalno, vendar pa ne ustreza vsem. Majhna skodelica pred spanjem te bo umirila dovolj, da lepše zaspiš. Ne popij preveč čaja, saj se boš zbujal večkrat na noč, da greš na stranišče. Kar pa ni namen pitja kamiličnega čaja pred spanjem.
Spanje v hladni sobi
Na splošno je dosti lažje zaspati in bolje spati v hladnejšem prostoru. Večina raziskav pravi, da ljudje spimo najboljše pri sobni temperaturi med 16 in 20 stopinj Celzija.
Spanje in zatemnitev prostora
Tema je zelo pomembna za dober spanec in splača se investirati v dobre rolete za popolno zatemnitev spalnice. Če je njihova montaža prezapletena, pa si lahko omisliš masko za oči. Te blokirajo večino svetlobe, so pa lahko rahlo neprijetne in se je na njih potrebno navaditi.
Čepki za ušesa
Tišina je prav tako zelo pomembna za naš kakovosten spanec. Super je, če je spalnica obrnjena tako, da ne meji na glavno cesto. Pomagaš pa si lahko z ušesnimi čepki, ki ti bodo pomagali tudi preslišati zabavo sosedov. Čepkov je na trgu res veliko in nekateri so zelo udobni in enostavno za uporabo.
Naprave za ustvarjanje belega zvoka
Nekateri ljudje težko spijo brez konstantnega enakomernega zvoka. Talni ventilatorji lahko služijo dvojnemu namenu: hladijo spalnico, lahko pa služijo tudi kot generator belega zvoka. Tega lahko ustvarjajo tudi osvežilci zraka ali aplikacije za ustvarjanje belega zvoka na tvojem telefonu. Bel zvok utopi različne zvoke škripanja po hiši ali stanovanju, ki jih lahko tvoji na pol budni možgani interpretirajo kot potencialno nevarnost, pa tudi avtomobilske alarme, partnerjevo smrčanje, pasje brundanje in vse druge zvoke, ki te lahko zmotijo pri spanju.
Očala, ki blokirajo modro svetlobo (ali pa morda rdečo?)
Modra svetloba povzroča naprezanje oči in lahko vpliva na proizvodnjo melatonina, našega “hormona spanja”. Nekateri raziskovalci pa sedaj pravijo, da bi moral nositi rdeča očala namesto modrih zato, ker je v resnici valovna dolžina zelene svetlobe tista, ki moti tvoje spanje. Vseeno pa se jih splača preizkusiti, da vidiš ali ti pomagajo.
Ribje olje
Izboljša kakovost spanja, a učinki se kažejo v tednih. Ga je pa seveda vredno jemati tudi zaradi drugih pozitivnih lastnosti.
Magnezij/Cink
Ta kombinacija mineralov je pravi super dvojec za spanje: magnezij deluje z živčnim sistemom pri aktiviranju mehanizmov, ki te pomirijo in ti dovolijo, da zaspiš, medtem pa cink preprečuje, da bi se zbujal sredi noči.
Melatonin
Čeprav je poznan kot “hormon spanja”, te melatonin v resnici ne zaziba v spanec, vendar te le malce sprosti tako, da lahko lažje zaspiš.
Glicin
Jemanje 3 gramov te aminokisline lahko pomiri tvoje možgane in ti pomaga, da hitreje zaspiš, izboljša kvaliteto spanja in celo zmanjša učinke nezadostnega spanja na splošno.
Glicin naješ tudi v kolagenu.
L-triptofan
En gram te aminokisline, ki jo vzameš nekje 45 minut ali uro pred spanjem lahko skrajša čas, ki je potreben, da zaspiš. Naslednji dan pa ne čutiš negativnih posledic.
5-HTP
Ta prekursor melatonina ti lahko pomaga pri spanju, a tako kakor pri ribjem olju, lahko traja nekaj tednov vsakodnevnega jemanja, da začne učinkovati. Morda boš tudi malce slaboten in omotičen.
Fenibut
Ko si pod stresom, so tvoji možgani izpostavljeni neprekinjenemu toku stimulatornih nevrotransmiterjev, ki povzročajo nemirnost in iritabilnost. Ta spojina zaustavi te nevrotransmiterje in tako dovoli telesu, da se sprosti in odtava v spanec. Odmerki med 125 in 500 mg proizvedejo globoko sprostitev, ki ponavadi vodi v spanec. In za razliko od večine drugih pripomočkov za spanje, je jutranji glavobol od fenibuta blag ali pa ga ni.
Ambien (Zolpidem)
Presenetljivo so številne raziskave z Ambienom/Zolpidemom (ki je hipnotično zdravilo) pokazale, da ne nudi bistvenega izboljšanja v kakovosti spanja. Ena raziskava je pokazala, da s tabletami ljudje zaspijo le 12 minut hitreje kot s placebom, skupaj s podaljšanjem spanja v povprečju za 11 minut. Nekateri pa vseeno prisegajo nanj. Povzroča pa tudi zasvojenost, zato ga ni priporočljivo jemati redno.
Benadryl
Ta antihistaminik deluje precej dobro pri tem, da ti pomaga zaspati, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzroča glavobol in splošni občutek “mačka”. Se pa telo na njega prilagodi, zato ga je bolje uporabljati občasno.
Xanax (Alprazolom)
To zdravilo proti tesnobi ti lahko precej učinkovito pomaga zaspati, a lahko se zbudiš z rahlim glavobolom. Zraven tega pa povzroča tudi zasvojenost, zato moraš biti pri uporabi previden.
Spanje za boljše počutje
Kako poskrbeti, da bo tvoje spanje kakovostno in tvoje jutro polno energije in dobre volje? Navajam še nekaj nasvetov, ki se splošno znani in jih vsi dobro poznamo. Prav pa je, da jih še enkrat omenim:
- Redni obroki čez dan, ne hodite spat lačni, prav tako ne jejte večjega obroka pred odhodom v posteljo.
- Iz prehrane izločite izdelke, ki vsebujejo kofein ali jih ne uživajte vsaj 6 ur pred spanjem.
- Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
- Kajenje lahko moti spanje.
- Bodite redno telesno dejavni, vendar ne pozno zvečer.
- Čez dan ne spite. Če potrebujete popoldanski počitek, ga omejite na največ 30 min.
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
Vir:
Luoma, TC. 26 Sleep Hacks: What Works, What Doesnt. Dostopno na: t-nation.com
