Ker dobivam veliko vprašanj na temo kako izgubiti maščobne obloge, povečati vzdržljivost, izboljšati počutje in aktivirati celo telo, sem se odločil, da tokrat pokažem primer v bistvu zelo enostavnega treninga za izvedbo in težkega za narediti, ki vam bo pomagal do omenjenih rezultatov. Bistvo treninga za IZKLESANO TELO je, da je zelo intenziven. Posledica intenzivnega treninga je, da vodi do povečane porabe kisika, kurjenja maščob, izboljšuje kondicijo in počutje.
Če želite izgubiti maščobo, NE potrebujete dolgih treningov
VIOSOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING, imenovan tudi HIIT (high intensity interval training) je idealna kombinacija za vse, ki danes, v hitrem tempu življenja nimate časa preživaljati ure in ure na dolgočasnih trenažerjih ter kardio napravah.
Izvajamo ga lahko po principu Dr. Tabate, kar pomeni da delamo 5-7 zaporednih vaj ali intervalov. Interval izvajanja vaje je 20 sekund in temu nato sledi 10 sekundna pavza.
Zakaj bi delal intenzivne vaje celega telesa, namesto izolacijskih vaj na napravah?
Ker boste z njimi v najkrajšem možnem času natrenirali celo telo, pridobili na vzdržljivosti, definiciji (pokurili maščobo), kondiciji, oblikovali mišice in pridobili na moči. Po takšnih vajah se boste resnično počutili FIT.
Kaj pomeni VIOSOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING?
Poenostavljeno je takšen trening sestavljen iz večih zaporednih vaj, ki si sledijo v določenem vrstnem redu. Delamo jih z zelo kratkimi odmori (do 10 sekund), ali popolnoma brez njih. Bistvo je, da zaradi hitrega tempa vaj obenem krepimo celoten kardiovaskularni sistem. Takšen trening lahko delamo na več načinov. Nekaj primerov:
- V naravi ( šprinti, poskoki…)
- Na trenažerjih (sobno kolo, tekalna steza…)
- Z vajami za celo telo kjer zraven učinkov na porabo maščob in vseh ostalih pozitivnih učinkov, treniramo ter krepimo še mišice celega telesa.
Znanstvena raziskava, opravljena s strani vodilnega japonskega znanstvenika iz področja športa Dr. Tabate na vrhunskih atletih nacionalnega olimpijskega tima, je pokazala naslednjo razliko med klasičnim srednje intenzivnim kardio treningom in visoko intenzivnim intervalnim treningom:
- Skupina, ki je izvajala visoko intenzivne vaje s kratkimi premori, torej HIIT princip, je s kratkimi treningi (trajajočimi 14 minut skupaj vključujoč s segrevanjem in ohlajanjem) 5X tedensko v 6 tednih izboljšala svoje maksimalne aerobne kapacitete za 14% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), kaj pa je še bolj zanimivo pa je dejstvo, da so izboljšali tudi svoje anaerobne kapacitete za celih 28% (hitrostna vzdržljivost – v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)
- Skupina, ki je izvajala klasični tradicionalni kardio na trenažerjih, kot so npr. sobno kolo, steper itd..(trajajočimi 60 minut brez segrevanja in ohlajanja) 5 X tedensko v 6 tednih izboljšala maksimalne aerobne kapacitete za 9,5% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), svoje anaerobne kapacitete pa za 0% (hitrostna vzdržljivost – v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)
Ne začnemo pri najtežjih vajah, ampak pri najlažjih. Nato jih stopnjujemo tako, da delamo težje vaje. Trening izvajamo do visokega srčnega utripa, kar pomeni nekje blizu 90% maksimuma. Vaje, ki jih izvajamo je treba izvajati pravilno. Oboje….torej pravilna izvedba in prilagoditev bremena sta ZELO pomembna faktorja. Preden začnete s takšnimi vajami, vam priporočam, da se prepričate o svojem zdravstvenem stanju, ki naj bo brezhibno in potrjeno s strani zdravnika.
Izvedba
Pomembno je, da vse prikazane vaje izvajate eno za drugo brez presledka. Ko z njimi končate, si privoščite kratek počitek, ki naj traja med 15 in 60 sekundami, odvisno od vaše fizične pripravljenosti. Takšen trening lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli saj za njega ne potrebujete nikakršnih pripomočkov. Pozorni bodite na to, da ne boste v začetku pretiravali, saj je takšna oblika vadbe zelo naporna. Število ponovitev višajte postopoma in za še boljši rezultat oblikujte jedilnik s pravilno prehrano.
Ponovitve
Vsake posamezne vaje naredite po 10 ponovitev eno za drugo kar je skupaj 50 ponovitev. Počivajte 15-60 sekund in ponovite vse skupaj. Za začetek enkrat, kasneje pa 3,4,5 ali večkrat. Vse skupaj naj ne traja dlje kakor 20 minut.
Dodatne vaje za krepitev celega telesa in pospešitev metabolizma:
