BCAA 12. razlogov za redno jemanje

BCAA

Kaj so razvejane aminokisline ali BCAA?

BCAA so esencialne aminokisline, ki povečajo sintezo beljakovin in preprečujejo razgradnjo mišic. Med težkim intenzivnim treningom oksidirajo v mišicah in s tem služijo kot neposredna hrana zanje ter najboljše sredstvo za pridobivanje čiste mišične mase.

Glede na veliko število izvedenih raziskav, je učinek BCAA precej bolj razširjen kot nam je znano.  Nove študije kažejo, da BCAA pomagajo pri boljšem stanju naših jeter, preprečujejo diabetes in so ključnega pomena za dolgo življenje in optimalno staranje. Prav tako bi naj BCCA jemali, če želite ohraniti vitko postavo, pridobiti na moči, hitreje regenerirati mišice. Pa si poglejmo nekatere izmed študij o BCAA.

Levcin, Isolevcin in Valin so sestavni del BCAA in podpirajo tako anabolno vadbo za izgradnjo mišic, kot visoko intenzivno vadbo, ki izboljšuje razpoloženje  in miselne funkcije. BCAA so ene izmed devetih esencialnih aminokislin, ki jih telo samo ne more proizvesti, ampak jih moramo dobiti s prehrano in dodatki.  BCAA so prisotne v hrani z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je meso in sirotka (whey praški).

BCAA (Branched-chain amino acid), aminokisline z razvejano verigo olajšajo pretvarjanje posamezne aminokisline v energijo med intenzivnim naprezanjem. Več kot je v mišicah prisotnih BCAA, več jih bo uporabljeno kot vir energije, za zmanjšanje poškodb mišičnih celic in preprečevanje katabolizma mišic. BCAA sprožijo sintezo beljakovin, povečajo potrošnjo energije in glede na zadnje raziskave, pozitivno vplivajo na toleranco glukoze (intoleranca glukoze lahko predstavlja začetek diabetesa).  Kar je najboljše, pa je, da BCAA delujejo tudi ko ne trenirate, kar pomeni da v kolikor nekaj časa ne trenirate, BCAA minimizirajo pridobivanje maščobe in izgubo mišic, zaradi neaktivnosti.

1. BCAA izboljšajo sintezo beljakovin v mišicah

Najnovejše raziskave v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi, kažejo da dodatek v obliki BCAA pripomore k anabolnemu stanju telesa. BCAA obogatene z levcinom povečajo in podaljšajo sintezo beljakovin po naporni vadbi. Prav tako je učinkovitost odvisna od količine, torej več je bolje, in ravno iz tega razloga je BCAA dobro jemati pred, med in po vadbi.

Posledica jemanja BCAA je maksimalna sinteza beljakovin, saj zvišujejo notranje-celično razpoložljivost aminokislin in aktivirajo beljakovino imenovano  mTORC1, ki je bistvena pri gradnji mišic.

Še ena dobra lastnost BCAA, tudi če nekaj časa ne boste trenirali zaradi poškodbe,  pomanjkanja časa, BCAA minimizirajo izgubo mišic, kot tudi pridobivanje maščobe, saj omogočajo vzdrževati sintezo beljakovin, dalj časa.

2. Višja raven BCAA je tesno povezana z vitko telesno kompozicijo

Posamezniki, ki uživajo večje količine BCAA v svoji prehrani, imajo manj težav z odvečnimi kilogrami in boljšo zgradbo telesa. Levcin bi naj izboljšal toleranco glukoze in povečal potrošnjo energije. Da BCAA res pripomorejo k vitki postavi, dokazuje študija na 4429 posameznikih, kjer so imeli tisti z večjim dodatkom BCAA, manj maščobe in manj možnosti za pridobivanje maščobe, kot tisti z zelo malim dodatkom BCAA.

3. BCAA izboljšajo vaše razmerje med ravnijo testosterona in kortizola, kar pripomore k rasti mišic

BCAA občutno zmanjšajo nihanja kortizola, kot posledico vadbe, ki predstavlja stres za naše telo. To je odlično, saj kortizol razgrajuje mišice, manj kortizola pa pomeni boljše razmerje med testosteronom in kortizolom (T:K), za hitrejšo regeneracijo in razvoj mišic. Študija iz leta 2010 je dognala, da BCAA skupaj z intenzivno vadbo, občutno zviša raven testosterona. Prav tako tisti, ki jemljejo BCAA, lažje nadzorujejo nihanja kortizola, saj le-ta niso tako zelo velika. To je pomembno zato, ker je pridobivanje na moči in zmanjšanje razpada beljakovin v tesni povezavi z dobrim razmerjem med testosteronom in kortizolom.  Ni pomembno samo koliko testosterona je prisotnega, pomembno je razmerje med obema (T:K).

4. Z jemanjem levcina pri treningu, pridobite na moči

Raziskava, ki so jo izvedli v Veliki Britaniji, kaže da levcin resnično pripomore k večji zmogljivosti, kot tudi pri sintezi beljakovin, kar je že bilo omenjeno. Sodelujoči v raziskavi so bili posamezniki, ki niso redno trenirali, a so s pomočjo 4 g levcina na dan skupaj z 12 tedenskim visoko intenzivnim programom, povečali svojo moč za 41%. Testna placebo skupina, ki je izvajala enak program, brez dodatka levcina, je napredovala le za 31%.

5. BCAA znižajo RPE (Rating of Perceived Exertion) in povečajo  vašo zmogljivost

Raziskovalce iz univerze v Connecticutu so je zanimalo kako vpliva jemanje BCAA v primerjavi z napitkom iz OH, pred 90 minutnim testom vzdržljivosti na kolesu. BCAA so občutno znižale občutek obremenitve na naše telo med samim potekom vadbe v primerjavi s placebo skupino in skupino na OH napitku. Prav tako so BCAA zvišale raven aminokislin v telesu, faktor ki je najverjetneje zelo pomemben pri  zmanjšanju poškodb mišic.

6. BCAA znižujejo bolečine v mišicah, še posebej DOMS (bolečina v mišicah, ki se pojavi po treningu, ‘musklfiber’)

Za kar 64% manj bolečin (vse do 72 ur po končanem treningu) v mišicah so imeli sodelujoči v zadnjih raziskavah, kjer so testirali pozitivne vplive BCAA. S pomočjo testirancev, ki so izvajali visoko intenziven trening, kjer je ena skupina jemala BCAA, druga je bila testna placebo skupina, so prišli do ugotovitev, da je bolečina v mišicah občutno manjša z uporabo BCAA, vse nekje med 48 in 72 ur po vadbi.

7. BCAA izboljšajo odzivni čas in delovanje miselnih procesov

Reakcijski čas posameznika je skoraj nemogoče izboljšati, ali se rodite z dobrimi refleksi ali ne. Je pa res, da se s pomočjo BCAA da malce izboljšati tako miselne funkcije kot reakcijski čas, glede na zadnje raziskave. Sodelujoči v raziskavi so bili na visoko beljakovinski dieti in na dan v povprečju zaužili 3 grame beljakovin na kg telesne teže. Njihovi rezultati na ustnih testih verbalnih sposobnosti in reakcijskem času so bili vidno boljši od rezultatov sodelujočih, ki so uživali nekje do 1,5 grama beljakovin na kg telesne teže. Na koncu študije so opazili, da je imela skupina z visoko vsebovano beljakovinsko dieto, precej več BCAA prisotnih v telesu, zato raziskovalci menijo, da so le-te zaslužne za napredek, saj je znano da BCAA pomagajo pri izčrpanosti, obenem pa izboljšujejo delovanje možganov.

8. BCAA pozitivno vplivajo na počutje in zmanjšujejo občutja depresije

Jemanje BCAA pozitivno vpliva na delovanje možganov in staranje. In verjamem da večina vaših staršev in starih staršev ne jemlje BCAA, kot tudi ne uživa prehrane bogate z beljakovinami (nekje med  2-3 g na kg telesne teže). Glede na raziskave imajo starejši posamezniki precej preglavic s tem, da zaužijejo zadostno količino hrane z dosti kvalitetnimi beljakovinami, zato so BCAA kot dodatek, bistvenega pomena. Dodatek BCAA  izboljša proizvodnjo nevrotransmiterjev, spodbuja delovanje kognitivnih funkcij, prav tako imajo BCAA pomembno vlogo pri sintezi nevrotransmiterja GLUTAMATA IN GABA, ki vam pomagajo dobivati energijo in vas spodbujajo ko to potrebujete ter umirjajo, ko je to potrebno. Jemanje 10 g aminokislin, ki vključujejo BCAA, dokazano pomaga pri izboljšanju simptomov depresije in fizične sposobnosti pri starejši populaciji. Najverjetneje BCAA povišajo sintezo serotonina v možganih, kar izboljša vaše razpoloženje in zmanjša vpliv depresije.  Raziskovalci prav tako menijo da BCAA izboljšujejo hranilne vrednosti v telesu, saj spodbujajo tvorbo beljakovin in povečajo odzivnost telesa na inzulin. Najbolj izmed vsega pa poudarjajo pomen levcina, saj je najbolj pomembna razvejana aminokislina pri tvorbi beljakovin.

9. Jemljite BCAA za zaščito svojih jeter in preprečitvijo bolezni jeter

Eno izmed najbolj zanimivih dejstev kaže, da BCAA pomagajo pri regeneraciji jeter,npr.  po operaciji, kjer je bil del jeter odstranjen. Prav tako varuje bolnike pred rakom jeter pri obolelih s cirozo jeter. Prav tako BCAA izboljšajo odzivnost telesa na inzulin, ki skupaj s pozitivnimi učinki, ki jih imajo BCAA na jetra, pomagajo preprečevati pridobivanje maščobe na jetrih in razvoj bolezni jeter (ob predpostavki, da ne pretiravate z alkoholom).

10. BCAA preprečujejo nastanek diabetesa in izboljšajo odzivnost telesa na inzulin

Primarni način kako BCAA omilijo znake staranja in podpirajo zdravje telesa je z izboljšanjem odzivnosti telesa na inzulin in glukozo. Visoka raven inzulina pospešuje proces staranja, prav tako lahko poškoduje živce in celice, kar je ključnega pomena za nadzorovanje le-tega hormona.  Na srečo pa lahko ta hormon reguliramo in BCAA pri tem pomagajo. Raziskovalci uporabljajo BCAA pri terapiji za obolele z diabetesom in zajetni podatki kažejo, da BCAA pripomorejo k izgubi odvečnih kilogramov.

Posamezniki, ki so bili del skupine za izgubo odvečnih kilogramov in maščobe so s pomočjo BCAA izgubili največ odvečne teže. Poleg tega so pri njih opazili tudi tesno povezavo med izboljšanjem odzivanja organizma na inzulin in ne samo izgubo maščobe. To pomeni, da se je splošno zdravje in metabolizem pri posameznikih, z visokim deležem BCAA, občutno izboljšalo.

11. BCAA pozitivno vplivajo na vaše zdravje in daljše življenje

Zadnje raziskave so pokazale da imajo BCAA anti-aging efekt in obenem spodbujajo nastanek mitohondrijev, kar pomeni več energije za naše telo.  Ko so izvajali raziskave na miših, so prišli do ugotovitev, da BCAA v obliki prehranskega dopolnila, podaljša življenjsko dobo, kot tudi zmanjšuje možnost srčnega napada. Indirektno obstajajo drugi načini, skozi katere BCAA pomagajo podaljšati življenjsko dobo, saj ugodno vplivajo na zdravje jeter. Obstajajo celo dokazi, da se  ljudje s kronično obolelimi jetri, bolje odzivajo na inzulin, v kolikor uporabljajo BCAA. Prav tako pa jemanje levcina, skupaj z ribjim oljem in prehrano bogato z beljakovinami, zmanjša izgubo mišičnih vlaken in možnosti za nastanek raka.

12. Kako in kdaj jemati BCAA?

BCAA povečajo sintezo beljakovin, tudi do 24 ur po intenzivnem treningu z utežmi. Npr, v kolikor tehtate 90 kg, je priporočljiva doza

  • cca 12 kapsul BCAA med treningom enakomerno razporejeno, ali 6 pred in 6 po treningu.

Z izvajanjem težkih pliometričnih vaj, lahko vzamete še nekje med 5 in 10 kapsul BCAA trikrat na dan, med obrokom, za hitrejšo regeneracijo. Vzemite BCAA obvezno med treningom, priporočljivo jih je vzeti tudi pred in po treningu.

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke ⤵️

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Reference:

  • Ipoglou, T., King, R., Polman, R., Zanker, C. Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011. 6(1), 38-80.
  • Peltier, S., Vincent, L., et al. Effects of Carbohydrates-BCAAs-Caffeine Ingestion on Performance and Neuromuscular Function During a 2-H Treadmill Run. Journal of the International Society of Sports Nutrition. December 2011. 8(22).
  • Thomson, J., Ali, A., Rowlands, D. Leucine-Protein Supplemented Recovery Feeding Enhances Subsequent Cycling Performance in Well-Trained Male Cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 36(2), 242-253.
  • Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., Mawatari, K. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
  • Rondanelli, M., Opizzi, A., Antoniello, N., Boschi, F., Iadarola, P., Pasini, E. Effect of Essential Amino Acid Supplementation on Quality of Life, Amino Acid Profile and Strength in Institutionalized Elderly Patients. Clinical Nutrition. 2011. 30(3).
  • Cole, J., Mitala, C., et al. Dietary BCAAs Ameliorate Injury-Induced Cognitive Impairment. Proceedings of the National Academy of the Sciences. January 2010. 107(1), 366-371.
  • Shah, S., Crosslin, D., et al. BCAA Levels are Associated with Improvement in Insulin Resistance with Weight Loss. Diabetologia. February 2012. 55(2), 321-330.
  • Vernard, R., Liao, Y., et al. An Amino Acid Mixture Improves Glucose Tolerance and Insulin Signaling in Sprague-Dawley Rats. American Journal of Physiology. 2011. 300, 752-760.

Morda te zanima tudi