Kozaški počep
Kozaški počepi so pogosto uporabljeni kot vaja za mobilnost in izboljšanje gibanja, lahko pa se uporabijo tudi za izboljšanje kontrole in osnovne moči nožnih mišic. Pri tej vaji so aktivirani adduktorji, kvadriceps, glutealne mišice, zgornji hrbet in bočni fleksorji. Če nimaš težav z obsegom giba, je ta vaja ena najboljših vaj za ogrevanje, kar jih obstaja. Odlična je za “odprtje” bokov, kolen in gležnjev. Premikanje teže z ene noge na drugo in igranje s položajem stopal je fenomenalen način, da izgradimo moč in gibalno zavedanje. Če boš delal/a le eno vajo za mobilnost za izboljšanje počepa, bi morala biti ta. Kaj pa če ne moreš niti priti v pravilen položaj? Takrat pa lahko uporabiš protiutež za dostop v globji položaj.
Kozaški počep s protiutežjo
Posnetek zgoraj prikazuje lažjo različico, kjer si za začetek pomagamo ali z rokami, ali s protiutežjo.
Ključno je, da smo čim več časa aktivni v tem položaju, da se naše telo navadi nanj, potem pa se znebimo obtežitve in poizkusimo vajo izvesti le z našo lastno telesno težo. Uporabimo lahko ročke, kettlebell ali kaj drugega. Odvisno od jakosti individualnih restrikcij mobilnosti, boš morda moral/a začeti z večjo obtežitvijo in jo počasi znižati v nekaj vadbah.
3 koristi kozaškega počepa
Za dolgoročni uspeh športnika, pa tudi za zdravje aktivne osebe, je ključnega pomena zmožnost obnovitve in okrevanja od akutnih in kroničnih stresorjev pri vadbi. Kozaški počep nam nudi edinstveno rešitev in preventivni pristop pri bolečini v sklepih, mišični togosti in prevenciji poškodb. Vendar pa se pri izvajanju te vaje ponavadi preveč osredotočimo na končni rezultat in dosego določenega števila ponovitev, namesto da bi se osredotočili na integriteto sklepov, nevromišično kontrolo in vzpostavitev in raziskanje novih območij gibanja.
1. Vzpostavitev in obnova našega območja gibanja
Dr. Andreo Spina (Funcional Range Conditioning) predlaga, da vadimo s postopnimi 10-20 odstotnimi povečanji našega območja gibanja, da bi maksimizirali in obnovili zdravje naših sklepov. Kozaški počep nam nudi večplanarna sredstva za izboljšavo zdravja naših gležnjev, kolen in bokov, in to obenem.
2. Izboljšanje sklepov in veznih tkiv
Boki, kolena in gležnji vsi delujejo skupaj pri večini vaj, kot tudi pri vseh človeških in športnih gibih. Izboljšanje sklepa in veznih tkiv pri njih vseh je odvisno od strukturnih stresorjev, ki so plasirani na njih, kot naprimer uporaba sile. Kozaški počepi nam dovolijo, da uporabimo te sile pod različnimi koti in smermi, in s tem kreirajo močnejšo strukturno “mrežo”, kontrolo in zavedanje.
3. Priprava na najhujše
Ko počepamo, vlečemo in potiskamo velike teže, se lahko znajdemo v situaciji, ki lahko vodi do poškodbe, če nanjo nismo pripravljeni. Bolje kot so naša telesa pripravljena, da se nemudoma soočijo z različnimi stimulacijami, manj bomo izpostavljeni poškodbam. Kozaških počep je idealen za tako pripravo.
Posnetek zgoraj prikazuje ciljno različico, kjer lahko rotiramo kot kolka in celo dvigujemo peto. S tem dosežemo maksimalno raztezanje v gleženjskem, kolenskem in kolčnem sklepu, ter obenem ogrevamo mišice.
Splošni in funkcionalni fitnes
Kozaški počep je dober indikator zmožnosti gibanja in integritete naših bokov, kolen in gležnjev. Zmožnost izvajanja teh gibov demonstrira, da ima posameznik dovolj mobilnosti, telesne kontrole in stabilnosti pri globjih razponih gibanja, da lahko izvaja tudi bolj napredne vaje z visokim impaktom. Mnogo posameznikov pa je sprva ne bo sposobno izvesti, kar je indikator problemov, ki lahko povečajo riziko za poškodbe, če jih pravočasno ne naslovimo. Raziskujt ta gib, da povečaš obseg gibanja, zbereš moči po vadbi, in se boljše zaščitiš pred poškodbami, ki se jim pogosto lahko izognemo.
Naj postane ta vaja tvoja osrednja vaja za mobilnost. Včasih imajo individualne vaje za mobilnost sklepov svoje mesto, vendar če treniramo naše telo, da se premika kot enota, je smiselno tudi, da uporabimo enako metodologijo pri naši vadbi za mobilnost. Zraven pa boš s to vajo izgradil/a še nekaj mišične mase, namesto da sediš na penastem valju in pol ure mrcvariš meča v upanju, da se bo magično pojavilo nekaj dorsifleksije. Kozaški počep lahko uporabimo kot ogrevalno vajo, korektivno vajo, pri aktivnem okrevanju ali kot pomožno vajo. Odvisno od zmožnosti izvajanja vaje z dobro kontrolo in obsegom giba, lahko nato dodaš druge variacije ali obtežitev in povečaš intenziteto in kompleksnost te vaje.
Mišična masa je pomembna
Pridobivanje mišične mase ni rezervirano samo za tiste, ki si želijo večji biceps ali bodibilderje. Tudi kadar je tvoja želja izgubiti kakšen kilogram ali pridobiti kakšnega na račun mišične mase, govorimo o pridobivanju mišične mase, zato ni razloga za negativen prizvok.
Čeprav gre najpogosteje pri pridobivanju mišične mase za fizičen izgled se lahko brez skrbi trudiš pridobiti kakšen kilogram mišične mase, saj bo tvoje telo tako močnejše tudi v starejših letih, kar lahko precej vpliva na kakovost življenja. Pri tem si resnično lahko pomagaš z dodatki, namenjeni prav temu.
Kaj je njihova prednost? Enostavno, za pridobivanje mišične mase potrebješ dovolj beljakovin, ki jih je navadno premalo. Z leti se sposobnost telesa, da le te uspešno asimilira slabša. Navadno jih torej vnesemo premalo in še slabše jih izkoriščamo kot nekoč.
Ne se jih bati. Tole je moje priporočilo zate:
- Visokobeljakovinski dodatki za povečan vnos beljakovin. (Ključne za izgradnjo mišic)
- Kreatin za več moči pri vsakdanjih opravilih kakor tudi pri večjih obremenitvah.
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
Viri:
- Morrison, Tom. Tip: The Very Best Low-Body Mobility Exercise. Dostopno na: t-nation.com
- Dewar, Mike. Cossack Squat Exercise Guide. Dostopno na: barbend.com
