Najboljša vaja za ozek pas

Ozek pas

Ozek pas z eno samo preprosto vajo?

Ta vaja za ozek pas, bo kot bonus pripomogla tudi k odpravi bolečin v spodnjem hrbtu.

Tukaj je, kar moraš vedeti:

  1. Ne moreš zožati širine bokov, lahko pa kontroliraš širino svojega pasu od strani, ter tako dosežeš ozek pas.
  • Ko izvajamo vakuume, intenzivno kontrahiramo naš transversus abdominis ali TVA.
  • TVA teče od leve do desne čez vaš pas, in deluje kakor naravni pas za dvigovanje uteži.
  • TVA igra tudi veliko vlogo v prevenciji bolečin v spodnjem hrbtu.
  • Za vadbo TVA začni z vakuumom, kjer ležiš na hrbtu, potem napredujte do vakuuma na vseh štirih, sedečega vakuuma in potem do funkcionalnih variacij.
Najboljša vaja za ozek pas 1

Anatomija in preprečevanje bolečin – ozek pas za zdravje

Transversus abdominis ali TVA, ki leži pod rectusom abdominisom in oblikami, je najglobja izmed trebušnih mišic. Je posebna mišica, ker se ne povezuje s kostmi ali premika kosti tesneje skupaj, kakor večina drugih mišic. Dosti njenih vlaken sploh ni povezanih s kostjo. Poteka od leve do desne preko pasu, zato tudi ime transverse – prečno. In ena njenih primarnih funkcij je, da deluje kakor naravni pas za dvigovanje oteži. Ko se TVA kontrahira, to poveča intra-abdominalni pritisk in učvrsti hrbtenico. A TVA ni uporabna samo pri dvigovanju uteži, pomaga nam tudi držati notranje organe tam, kjer morajo biti.

Ozek pas pa ni edini razlog, zakaj je dobro posvetiti pozornost TVA. Igra tudi veliko vlogo pri prečevanju bolečin v križu. Mnoge raziskave so pokazale, da ima večina ljudi z bolečinami v križu “zaspan” TVA – takšen, ki se ne kontrahira takrat, ko bi se moral. Dobre novice pa so, da so raziskave tudi pokazale, da je lahko “zaspan” TVA prebujen preko vadbe in da bo to zelo verjetno reduciralo ali eliminiralo bolečino v spodnjem hrbtu.

 

Vadba TVA – vakuumi

Najbolj smiselno je, da začneš z najlažjo in najbolj osnovno verzijo vaje za ozek pas, kjer vam pomaga gravitacija, ter nato napreduješ.

Vakuum, kjer ležimo na hrbtu

  1. Ulezi se na hrbet s pokrčenimi boki in koleni, tako da so stopala plosko na tleh ali postelji.
  • Izdihni kolikor moreš. To dvigne tvojo diafragmo in podobno kot pri praznem želodcu, dovoli maksimalno kontrakcijo TVA.
  • Nato potisni popek tako blizu k hrbtenici, kot je mogoče. Bolj kot je popek potisnjen navznoter, bolj se TVA kontrahira.

Na začetku drži vakuum okoli 15 sekund,nato papoizkusi napredovati do 60 sekund. Po potrebi naredi nekaj malih vdihov. Začni s tremi ponovitvami in poskušaj doseči pet ponovitev po 60 sekund. Najboljše je, da izvajaš to vajo takoj, ko se zjutraj zbudiš, še preden vstaneš iz postelje. Ne samo, da je tako lažje ustvariti novo navado, pomaga tudi, da je tvoj želodec zjutraj prazen in imaš seveda posledično, bolj ozek pas. To olajša doseganje polnih kontrakcij TVA.

🚩 Preko 16.000 zadovoljnih uporabnikov in uporabnic našega super probiotika z dvojnim delovanjem, Premium Pro Flora, prisega, da pomaga doseči ozek pas hitreje in lažje. Če ga želiš poskusiti, uporabi kodo: NOVIKUPEC za 20% popusta na VSA pakiranja.

Vakuum na vseh štirih

Ko lahko narediš 5 X 60 sekundnih vakuumov, ležečih na hrbtu, je čas, da narediš vajo malce težjo z verzijo, kjer si na rokah in kolenih. Težja je zaradi učinka gravitacije.

  1. Začni na vseh štirih z rameni nad komolci in zapestji, boki nad koleni, in vratom v nevtralni poziciji.
  • Od tukaj je vse enako. Globoko izdihni in potisni popek čim bližje hrbtenici.

Začni s 30 sekundnimi ponovitvami in napreduj do 60 sekund. Naredi vsaj 3 ponovitve. Če imaš probleme z bolečinami v križu ali tendenco, da sprostiš pas, pa naredi 5 ponovitev.

Sedeči vakuum

Vsedi se na stabilno podlago, brez da bi se na kaj naslanjal/a. Izdihni in potisni popek proti hrbtenici. Poizkušaj napredovati do nekaj ponovitev 60 sekundnih vakuumov. Za hitrejše napredovanje jih lahko izvajaš na nestabilni površini, kot je vadbena žoga.

Funkcionalni vakuum

Ozek pas treniraj vedno, naj ti postane podzavestna rutina. Preprosto potisni popek navznoter, medtem ko sediš skozi dan. Glavna razlika od sedečega vakuuma je, da s tem rahlo kontrahiraš TVA za nedoločen čas. Ne pozabiti na dihanje. Gre predvsem za to, da smo pozorni na TVA in mu ne dovoliš, da se sprosti, ko sediš. Na žalost nas večina več časa sedi kakor stoji. Če to drži tudi zate, ti bo ta varianta vaje, ko se je navadiš, povečala nevrološki tonus, kar se bo preneslo tudi do stoječega položaja. Vendar pa se tudi ko stojiš potrudi, da rahlo kontrahiraš TVA. Kmalu ti bo to prišlo v navado in imel/a boš ozek pas ter manj bolečin v križu.

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Vir: Hyght, Clay. The Best Exercise for a Smaller Waist

Morda te zanima tudi