Najboljša vaja za ozek pas

Ozek pas (1)

Ali bi radi zožali vaš pas z eno samo preprosto vajo? In ta vaja, ki bo zožala vaš obseg pasu, bo kot bonus pripomogla tudi k odpravi bolečin v vašem spodnjem hrbtu.

Tukaj je, kar morate vedeti:

  1. Ne morete zožati širine vaših bokov, lahko pa kontrolirate širino vašega pasu od strani.
  • Ko izvajamo vakuume, intenzivno kontrahiramo naš transversus abdominis ali TVA.
  • TVA teče od leve do desne čez vaš pas, in deluje kakor naravni pas za dvigovanje uteži.
  • TVA igra tudi veliko vlogo v prevenciji bolečin v spodnjem hrbtu.
  • Za vadbo TVA začnite z vakuumom, kjer ležite na hrbtu, potem napredujte do vakuuma na vseh štirih, sedečega vakuuma in potem do funkcionalnih variacij.

🚩 Veliko nasvetov in objav v živo lahko najdete, če mi sledite na Instagramu, pod to povezavo.

Anatomija in preprečevanje bolečin

Transversus abdominis ali TVA, ki leži pod rectusom abdominisom in oblikami, je najglobja izmed trebušnih mišic. Je posebna mišica, ker se ne povezuje s kostmi ali premika kosti tesneje skupaj, kakor večina drugih mišic. Dosti njenih vlaken sploh ni povezanih s kostjo. Poteka od leve do desne preko pasu, zato tudi ime transverse – prečno. In ena njenih primarnih funkcij je, da deluje kakor naravni pas za dvigovanje oteži. Ko se TVA kontrahira, to poveča intra-abdominalni pritisk in učvrsti hrbtenico. A TVA ni uporabna samo pri dvigovanju uteži, pomaga nam tudi držati notranje organe tam, kjer morajo biti.

Manjši pas pa ni edini razlog, zakaj je dobro posvetiti pozornost TVA. Igra tudi veliko vlogo pri prečevanju bolečin v križu. Mnoge raziskave so pokazale, da ima večina ljudi z bolečinami v križu “zaspan” TVA – takšen, ki se ne kontrahira takrat, ko bi se moral. Dobre novice pa so, da so raziskave tudi pokazale, da je lahko vaš “zaspan” TVA prebujen preko vadbe in da bo to zelo verjetno reduciralo ali eliminiralo vašo bolečino v spodnjem hrbtu.

Najboljša vaja za ozek pas 1

 

Vadba TVA – vakuumi

Najbolj smiselno je, da začnete z najlažjo in najbolj osnovno verzijo te vaje, kjer vam pomaga gravitacija, ter nato napredujete.

Vakuum, kjer ležimo na hrbtu

  1. Ulezite se na hrbet s pokrčenimi boki in koleni, tako da so vaša stopala plosko na tleh ali postelji.
  • Izdihnite kolikor morete. To dvigne vašo diafragmo in, podobno kot pri praznem želodcu, dovoli maksimalno kontrakcijo TVA.
  • Nato potisnite vaš popek tako blizu k vaši hrbtenici, kot je mogoče. Bolj kot je popek potisnjen navznoter, bolj se TVA kontrahira.

Na začetku držite vakuum okoli 15 sekund,nato papoizkusite napredovati do 60 sekund. Po potrebi naredite nekaj malih vdihov. Začnite s tremi ponovitvami in poskušajte doseči pet ponovitev po 60 sekund. Najboljše je, da izvajate to vajo takoj, ko se zjutraj zbudite, še preden vstanete iz postelje. Ne samo, da je tako lažje ustvariti novo navado, pomaga tudi, da bo vaš želodec zjutraj prazen in pas naravno bolj plosk. To bo olajšalo doseganje polnih kontrakcij vašega TVA.

🚩 Sicer na drug način (z nižanjem vnetja in odpravo napihnjenosti), a izjemno učinkovita za zmanjašanje obsega pasu. Premium Pro Flora.

Vakuum na vseh štirih

Ko lahko naredite 5 60 sekundnih vakuumov, ležečih na hrbtu, je čas, da naredite vajo malce težjo z verzijo, kjer ste na vaših rokah in kolenih. Težja je zaradi učinka gravitacije.

  1. Začnite na vseh štirih z vašimi rameni nad vašimi komolci in zapestji, boki nad koleni, in vašim vratom v nevtralni poziciji.
  • Od tukaj je vse enako. Globoko izdihnite in potisnite popek čim bližje hrbtenici.

Začnite s 30 sekundnimi ponovitvami in napredujte do 60 sekund. Naredite vsaj 3 ponovitve. Če imate probleme z bolečinami v križu ali tendenco, da sprostite vaš pas, pa naredite 5 ponovitev.

Sedeči vakuum

Najboljša vaja za ozek pas 2

Vsedite se na stabilno podlago, brez da bi se na kaj naslanjali. Izdihnite in potisnite vaš popek proti vaši hrbtenici. Poizkušajte napredovati do nekaj ponovitev 60 sekundnih vakuumov. Za hitrejše napredovanje jih lahko izvajajte na nestabilni površini, kot je vadbena žoga.

Funkcionalni vakuum

Preprosto potisnite popek navznoter, medtem ko sedite skozi dan. Glavna razlika od sedečega vakuuma je, da s tem rahlo kontrahirate vaš TVA za nedoločen čas. Ne pozabite na dihanje. Gre predvsem za to, da ste pozorni na vaš TVA in mu ne dovolite, da se sprosti, ko sedite. Na žalost nas večina več časa sedi kakor stoji. Če to drži tudi za vas, vam bo ta varianta vaje, ko se jo navadite, povečala nevrološki tonus, kar se bo preneslo tudi do stoječega položaja. Vendar pa se tudi ko stojite potrudite, da rahlo kontrahirate vaš TVA. Kmalu vam bo to prišlo v navado in imeli boste ožji pas ter manj bolečin v križu.

Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke 

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Vir: Hyght, Clay. The Best Exercise for a Smaller Waist

Morda te zanima tudi