Vaja, ki jo lahko vidite na posnetku je ena izmed boljših in težjih za oblikovanje trebušnih mišic, da bodo takšne kot ste si jih vedno želeli.
Mišice trebušne stene so v glavnem ploščate mišice in so razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh. S tem dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom, sodelujejo pri forsiranem izdihu, ter stabilizirajo naklon medeničnega obroča.
Kje se katera trebušna mišica nahaja in kaj je njena funkcija?
Na vsaki strani trebuha opisujemo po štiri mišice:
- RECTUS ABDOMINIS teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol do sramnične zrasti, ter je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusovi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic. Njena funkcija je potezanje medenice navzgor oz. vlečenje prsnega koša navzdol.
- OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti medialni ravnini, ter se z apnoevrozo konča v rektusovi ovijalki in na sramnični zrasti. Hrbtenico upogiba na svojo, trup pa rotira na nasprotno stran.
- OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS se začne na zgornjem robu črevnice in končuje na hrustancih zadnjih štirih reber, ter v rektusovi ovijalki. Mišični snopiči potekajo pravokotno na snopiče prej omenjene mišice. Hrbtenico upogiba in rotira trup na svojo stran.
- TRANSVERZUS ABDOMINIS teče iz črevničnega grebena in zadnjih reber, ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno
Izvedba
Najbolje je, da si na tleh pripravite blazino in da ste pred pričetkom dobro segreti. Tako preprečite morebitne poškodbe. Hrbet je v ravnem položaju na tleh, noge so dvignjene in pod pravim kotom na telo in v kolenih. Glava rahlo privzdignjena. Vajo izvajajte v eni izmed treh različic, ki jo vidite na posnetku odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Tempo naj bo počasen, izvedba pa pravilna. To je pogoj, da boste občutili učinke prikazane vaje.
Ponovitve
Priporočam, da delate 10-15 ponovitev vsaj 5X s 60 sekundno pavzo.
