VIDEO: Izklesani trebušnjaki TRX

VIDEO: Izklesani trebušnjaki TRX 1

S trakovi TRX lahko izvrstno oblikujete svoje telo sami doma ali kjerkoli ste. Na spletni strani Vitja.si spoznajte pod zavihkom brezplačni treningi še številne vaje s katerimi boste lažje prišli do željene postave. Tokrat so na vrsti trebušne mišice oz. po domače trebušnjaki.

Mišice trebušne stene so v glavnem ploščate mišice in so razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh. S tem dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom, sodelujejo pri forsiranem izdihu, ter stabilizirajo naklon medeničnega obroča.

Kje se katera trebušna mišica nahaja in kaj je njena funkcija?

Na vsaki strani trebuha opisujemo po štiri mišice:

  • RECTUS ABDOMINIS teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol do sramnične zrasti, ter je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusovi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic. Njena funkcija je potezanje medenice navzgor oz. vlečenje prsnega koša navzdol.
  • OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti medialni ravnini, ter se z apnoevrozo konča v rektusovi ovijalki in na sramnični zrasti. Hrbtenico upogiba na svojo, trup pa rotira na nasprotno stran.
  • OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS se začne na zgornjem robu črevnice in končuje na hrustancih zadnjih štirih reber, ter v rektusovi ovijalki. Mišični snopiči potekajo pravokotno na snopiče prej omenjene mišice. Hrbtenico upogiba in rotira trup na svojo stran.
  • TRANSVERZUS ABDOMINIS teče iz črevničnega grebena in zadnjih reber, ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno

Izvedba

Trakove čvrsto pritrdimo na stabilno oporo. Na posnetku vidimo, da sem jih jaz imel pritrjene na balkonsko ograjo. Pomembno je, da se lahko nanje naslonimo brez tveganja, da se vse skupaj podre in se pred treningom primerno segrejemo.

  • Pri prvi vaji je zelo pomembno, da se maksimalno osredotočimo na obremenitev trebušnih mišic. Pozorni bodite na to, da ob naklonu ne prenesete teže na hrbtenico, kar se rado zgodi. Če začutite pritisk v hrbtenici, je to znak, da ste jo preobremenili. S spreminjanjem naklona določate težavnost vaje.
  • Tudi pri drugi vaji velja enako pravilo glede hrbtenice kakor sem opisal zgoraj.  Če boste ob izvajanju vaje trup rotirali, boste dodatno obremenili stranske predele trebušnih mišic.
  • Postavite se pravokotno na vrvi in poskušajte trup čim bolj obračati s trebušnimi mišicami. Na koncu lahko pri vsaki vaji položaj za trenutek zadržite in napnete trebušnjake. Izdih je zmeraj ob maksimalni kontrakciji mišice.

Ponovitve

Vse vaje, ki so prikazane na posnetku naredite v enakem zaporedju, vsake po 10 ponovitev. Temu sledi 60 sekundi počitek. To je ENA SERIJA. Začetniki naredite 1 serijo, fizično bolje pripravljeni pa več. Ko sam delam te vaje naredim navadno 5 serij.

Če želite da so trebušne mišice vidne, je potrebno izgubiti maščobo

Ne glede na to, koliko bomo treniraii naše trebušne mišice pa se moramo zavedati, da bodo vidne le takrat če na njih ne bo nezaželjenih oblog. To je tema, ki skoraj vsakodnevno pride na plano med pogovori s strankami. Resnično se je potrebno zavedati, da samo trening trbušnih mišic še zdaleč ni dovolj, da se le te vidijo!

Napisal sem že veliko člankov na temo izgube maščobe, zato menim, da tukaj ta tema ni potrebna, prilagam pa nekaj povezav do izdelkov, ki vam pri tem lahko pomagajo. To so:

  • Thermo fusion (boljša poraba maščobnih oblog, še posebej primeren za tiste s počasnejšo presnovo, saj zaradi sestavo kot jo ima dvigne raven porabe kalorij v telesu. Hkrati je odličen tudi iz vidika vplivanaj na boljšo zbranost, mobilizacijo maščob med samo aktivnostjo in izboljšanja občutljivosti na inzulin, za katero tudi že vemo, da je ključnega pomena pri izgubi maščobe)
  • Instant whey PRO (izjemno kakovosten beljakovinski napitek izključno iz sirtotke pašne reje porekla EU. Če se lotevamo izgube maščobe ga odlično uporabimo kot nadomestek dopoldanske in popoldanske malice)
  • Zeleni čaj (zraven številnih pozitivnih učinkov na zdravje, zeleni čaj, oziroma kakovosten ekstrakt aktivnih substanc le tega, pozitivno vpliva tudi na izgubo maščobe. Po raziskavah celo do 44%)

 

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

 

 

Morda te zanima tudi