VIDEO: Univerzalne vaje za močan hrbet brez uteži

VIDEO: Univerzalne vaje za močan hrbet brez uteži 1

S trakovi TRX lahko izvrstno oblikujete svoje telo sami doma ali kjerkoli ste. Na spletni strani Vitja.si spoznajte pod zavihkom brezplačni treningi še številne vaje s katerimi boste lažje prišli do željene postave. Tokrat so na vrsti hrbtne mišice.

Zapletena anatomija hrbta zagotavlja podporo in moč glavi ter ​​trupu telesa, pa tudi veliko mero fleksibilnosti in gibanja. Zgornji del hrbta ima najmočnejšo strukturno podporo zaradi reber, ki so čvrsto pritrjena. Spodnjemu delu hrbta (ledvena vretenca), omogoča fleksibilnost in upogibanje nazaj (ekstenzija) ter upogibanje naprej (fleksija).

Mišice na hrbtu ločimo v tri skupine:

  • Vrhnje oz. zgornje (trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboideus major, rhomboideus minor)
  • Sredinske (serratus posterior superior, serratus posterior inferior)
  • Spodnje (splenius capitis, spleniuscervicis, iliocostalis, longissimus, spinalis,  semispinalis, multifidus, rotatores)

Kadar krepimo mišice vsekakor ne moremo 100% izolirati samo določene, se pa trudimo temu tem bolj približati. Vaje ki jih vidimo na posnetku ciljno krepijo hrbtne mišice v zaporedju: VRHNJE – SREDINSKE in SPODNJE – VRHNJE

Izvedba

Trakove čvrsto pritrdimo na stabilno oporo. Na posnetku vidimo, da sem jih jaz imel pritrjene na balkonsko ograjo. Pomembno je, da se lahko nanje naslonimo brez tveganja, da se vse skupaj podre in se pred treningom primerno segrejemo.

  • Pri prvi vaji dvigujemo trup od položaja iztegnjenih komolcev do točke, ko več ne moremo višje. Med dvigom lahko rotiramo roke. S tem dosežemo boljšo izolacijo ciljnih mišic ali pa to naredimo samo kot variacijo omenjene vaje. Pri dvigu si lahko pomagamo z nogami tako, da se odrinemo od tal kolikor je nujno potrebno. Dvig in spust naj poteka počasi in kontrolirano kolikor se le da.
  • Pri drugi vaji je bistvenega pomena, da gibanje omejimo na ledveni predel hrbta. S tem bomo maksimalno obremenili spodnje hrbtne mišice, ki skrbijo za ekstenzijo hrbtenice. Te mišice so navadno zelo oslabljene in zaradi tega, ker takšne dajejo slabo oporo hrbtenici, mnogokrat posredno sodelujejo pri nastanku bolečine v križu. Ob spustu se zvijemo ob dvigu se zravnamo in primaknemo roke ozko ob telesu. S tem zraven spodnjih, aktiviramo še sredinske hrbtne mišice.
  • Pri tretji vaji je aktivacija mišic zelo podobna prvi vaji, le da tukaj malenkost spremenimo položaj in gobanje rok. Zaradi tega hrbtne mišice obremenimo malenkost drugače kakor pri prvi vaji. Pri dvigu si lahko pomagamo z nogami tako, da se odrinemo od tal kolikor je nujno potrebno. Dvig in spust naj poteka počasi in kontrolirano kolikor se le da.

Ponovitve

Vse tri vaje ki so prikazane na posnetku naredite v enakem zaporedju, vsake po 10 ponovitev. Temu sledi 60 sekundi počitek. To je ENA SERIJA. Začetniki naredite 1 serijo, fizično bolje pripravljeni pa več. Ko sam delam te vaje naredim navadno 5 serij.

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

 

 

Morda te zanima tudi