VIDEO: Za boljšo postavo natrenirajmo ramena

S trakovi TRX lahko izvrstno oblikujete svoje telo sami doma ali kjerkoli ste. Na spletni strani Vitja.si spoznajte pod zavihkom brezplačni treningi še številne vaje s katerimi boste lažje prišli do željene postave. Tokrat so na vrsti ramenske mišice oz. po domače rame.

Rameska ali deltoidna mišica je tista, ki strukturi človeškega telesa daje okroglo obliko ramena. Površno bi lahko rekli, da je sestavljena iz treh delov (sprednji, stranski in zadnji del), vendar natančnejši pogled razkrije, da je dejansko sestavljena iz sedmih delov. Ime deltoidna mišica je dobila zaradi njene posebne oblike.

Kje se mišica nahaja v telesu in kaj počne?

Izvira iz ključnice (ang: clavicle), akromiona (ang; acromion) in grebena lopatice (ang; scapula). Prirašča se na deltoidno grčevino na lateralni strani nadlahtnice (ang; humerus). Mišica kot celota abducira zgurnji ud. Sprednji snopi izvajajo anteverzijo in notranjo rotacijo, zadnji snopi pa retroverzijo in zunanjo rotacijo.

Izvedba

Trakove čvrsto pritrdimo na stabilno oporo. Na posnetku vidimo, da sem jih jaz imel pritrjene na balkonsko ograjo. Pomembno je, da se lahko nanje naslonimo brez tveganja, da se vse skupaj podre in se pred treningom primerno segrejemo.

  1. Stojimo pravokotno na vrvi, roke so kolikor se da pravokotno na telo. Da je obremenitev manjša krčimo roke v ramenskem delu in v komolcu. Spuščamo se počasi do začetnega položaja. (ZADNJI DEL RAMENSKIH MIŠIC)
  2. Položaj telesa je enak kakor pri prvi vaji. Bistvena razlika je v tem, da zaradi daljše ročice (komolci so iztegnjeni), bolj obremenimo zadnji del ramenskih mišic. (ZADNJI DEL RAMENSKIH MIŠIC)
  3. Stojimo pravokotno na vrvi in dvigujemo iztegnjene roke nad glavo. Počasi se spuščamo v začetni položaj. Vajo izvajamo kar se da umirjeno in počasi. Brez “cukanja” in hitrega spuščanja. (STRANSKI DEL RAMENSKIH MIŠIC)
  4. Stojimo pravokotno na vrvi in dvigujemo iztegnjene roke nad glavo, ter nato še spust v višino ramen. Počasi se vrnemo v začetni položaj po isti poti kot smo jo naredili. Vajo izvajamo kar se da umirjeno in počasi. Brez “cukanja” in hitrega spuščanja. (STRANSKI DEL RAMENSKIH MIŠIC)
  5. Dodatek za SPREDNJI DEL RAMENSKIH MIŠIC

Ponovitve

Vse vaje, ki so prikazane na posnetku naredite v enakem zaporedju, vsake po 10 ponovitev. Temu sledi 60 sekundi počitek. To je ENA SERIJA. Začetniki naredite 1 serijo, fizično bolje pripravljeni pa več. Ko sam delam te vaje naredim navadno 5 serij.

VIDEO: Za boljšo postavo natrenirajmo ramena 1

Vitja Sikošek
Vitja Sikošek
Sem Vitja Sikošek, strokovnjak na področju Biosignature modulacije in treningov z utežmi. V zadnjih 25 letih sem pomagal več kot 1000 posameznikom pri preoblikovanju telesa ter izboljšanju zdravja in počutja. Svoje znanje redno izpopolnjujem na izobraževanjih, kar potrjuje tudi preko 15 pridobljenih certifikatov, med katerimi najbolj izstopata PICP (Poliquin performance specialist) nivo 2 in strokovnjak Biosignature modulacije nivo 2. Za več informacij o mojemu delu, kliknite tukaj.
Poliquin Performance Specialist
Poliquin Performance Specialist
ICANS

Morda te zanima tudi