Zadnjih nekaj let spet znova postajajo popularni masovni športni dogodki, ki temeljijo na vzdržljivosti. Teh dogodkov je iz leta v leto več in vedno več je tudi ljudi, ki se jih udeležujejo. Zelo pozitivna stran teh dogodkov je, da spodbujajo ljudi k aktivnosti, ima pa tudi nekaj negativnih lastnosti…
- Prva je, da se takšnih srečanj lotevajo tudi tisti, ki nanje niso fizično pripravljeni. Temu sledijo nepotrebne poškodbe in slaba volja, lahko pa tudi kaj hujšega.
- Druga težava je, da se takšnih prideditev lotevajo ljudje s ciljem izgube odvečnih kilogramov, ki pa je malce bolj zapletena kot pa le nepripravljen npr. preteči 20 km.
Kje je skrivnost?
Največ težav pri izgubi maščobe in optimizaciji rezultatov povzroča vzdrževanje pravilne prehrane, ki spodbuja izgubo teže v obliki odvečne maščobe, obenem pa ohranjati energijo za vzdržljivostne treninge. Nihče sicer ne trdi, da to ni izvedljivo, vendar ni lahko, še posebej če želimo dobre rezultate pri vzdržljivostnih športih in obenem izgubiti maščobo. Glede na številne študije je najbolj učinkovita dieta za izgubo maščobe tista, ki omeji odziv inzulina v telesu na minimum. Ker vemo, da ogljikovi hidrati (še posebej predelani), stimulirajo inzulin prekomerno, da shranjuje maščobo, po vsej verjetnosti omejitev ogljikovih hidratov omeji tudi nalaganje maščobnih zalog. Sliši se dokaj enostavno. Izognite se ogljikovim hidratom in težavo ste odpravili. Ni ravno tako.
Kadar trenirate (še posebej vzdržljivostne športe) predstavlja glavnino primarnega vira energije, ki jo uporabljate, glikogen (uskladiščeni ogljikovi hidrati). Dalj časa trenirate, več glikogena vaše telo porablja. Treningi za vzdržljivostne dogodke od vas zahtevajo večje količine glikogena. Zato lahko velikokrat vidite profesionalne športnike, ki si pomagajo s športnimi napitki na podlagi ogljikovih hidratov ali pa med samim treningom ali tekmo posegajo po energijskih gelih. S tem preprečijo, da bi njihovemu telesu zmanjkalo energije. Kadar izvajate tak način treninga se zaloga glikogena v vašem telesu sčasoma poveča. Največji del glikogena se shrani v mišice in v jetra. Zaloga glikogena se lahko poveča tudi do 60%. Tako se vaše telo prilagodi povečani potrebi po energiji, ki jo potrebuje telo pri vzdržljivostnem treningu. Ta sposobnost telesa je odlična, saj na ta način vaše telo postaja bolj učinkovito pri izvajanju aktivnosti, povezanih z vzdržljivostjo. Kadar pa je vaša želja, da vaše telo bolj učinkovito uporablja maščobo, morda ne gre vse tako zlahka kot ste si zamislili. Še posebej ne na tak način.
Običajen scenarij. Po dolgem in težkem vzdržljivostnem treningu si vaše telo želi ogljikovih hidratov, saj ste dodobra izpraznili glikogenske rezerve v telesu. Ste brez energije, lačni in ogromen krožnik testenin ali kruha je točno to kar potrebujete. No… tako vsaj mislite. Vaše telo ima sicer sposobnost napolniti rezerve glikogena tudi iz drugih virov, kot so beljakovine in ne samo ogljikovih hidratov, se pa vam ogljikovi hidrati bolj “luštajo”, saj precej hitreje napolnijo vaše glikogenske rezerve in vam tako prej povrnejo tudi izgubljeno energijo.
Bistvo uganke
- Trenirate več, da bi izboljšali svojo vzdržljivost, kar za seboj potegne tudi povečanje glikogenskih rezerv.
- Večje kot so vaše glikogenske rezerve, več ogljikovih hidratov vaše telo potrebuje za “napajanje”. Telo postaja večji “skladiščnik” in večji in učinkovitejši uporabnik glikogena, ne pa maščob.
- In ravno zato, več treninga ne pomeni nujno tudi več izgube maščobe. Poleg tega morate imeti v mislih še sledeče:
Glikogen lahko zadrži do štirikratnik svoje teže v obliki vode, zato boste tudi težji. Vzdržljivostni športi so v določeni meri vsekakor zdravi in nikomur ne bodo škodovali v kolikor jih izvajate iz veselja, ter ste nanje dobro pripravljeni. Vrhunski šport je poglavje zase. Morate pa vedeti, da kot sem opisal…z več in več aerobne aktivnosti, postaja vaše telo predvsem bolj in bolj učinkovit porabnik uskladiščenih OH, ne pa maščobe. Večina povprečnih ljudi si od športa želi lepšo postavo in boljše počutje, od pretiravanja z aerobno vadbo pa ne boste dobili ne enega, ne drugega.
Ko povečate nivo vaše aerobne aktivnosti, povečate tudi vaš apetit. Zelo hitro prestopite mejo pri hrani in se prenajeste. Navadno napačnih stvari. Posledično zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete. Posledica tega bo dodaten stres zaradi nezadostne in prepočasne izgube teže in neporabljajnja maščob.
Kakšna je rešitev v kolikor je vaš cilj izguba maščobe in preoblikovanje telesa?
Najboljša metoda za izgubo maščobe je kratka in visoko intenzivna vadba v kombinaciji s prehrano, ki ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov (vnos je odvisen od % telesne maščobe posameznika in njegove občutljivosti na inzulin), minimalno količino predelanih živil in trening za povečanje mišične mase. Vsekakor se prehrana in vadba razlikujeta glede na tip postave in glede na težave, ki jih posameznik ima, vendar je to osnova. Natančno kaj komu ustreza jaz ugotavljam s pomočjo krvnih testov in meritev BIOSIGNATURE.
Ne trdim, da med tekači ne najdemo posameznikov z več mišične mase in malo maščobe in obratno če zadevo primerjamo z ostalimi športi. Vsekakor pa velja opisano v članku pri večinskem delu populacije.
Kot smo sedaj ugotovili, imajo vzdržljivostni treningi svoje prednosti, ter številne pozitivne učinke, vendar niso najboljša izbira za izgubo odvečne nezaželjene maščobe. To ne pomeni, da se morate vzdržljivostnim treningom odpovedati v kolikor želite učinkovito preoblikovati telo. Trening morate le prilagoditi in si pomagati s prehrano, ki naj bo primerna zadanim ciljem. Prehod in sprememba sta sprva lahko malce težavna, vendar se vsekakor da in je vredno vašega truda.
Osnovne smernice glede prehrane
Vzdržljivostni trening tudi zviša stopnjo vnetja in prostih radikalov v telesu, kar je škodljivo. Vnetje slabša regeneracijske procese in pospešuje ragradnjo mišične mase iz vidika prilagoditve specifičnemu športu, pravtako z višanjem kortizola (posledica pretreniranja) navadno sledi upad ostalih steroidnih hormonov in posledično mišične mase iz hormonskega vidika. Prosti radikali pripomorejo k predčasnemu staranju tkiv in staranju celic.
Zadostna količina beljakovin v prehrani bo pripomogla k minimalni razgradnji mišic in k pospešeni sintezi glutationa- odličnega antioksidanta v telesu. Dodatno med treningom je z razlogom minimiziranja izgube mišične mase in boljše regeneracije, smiselno jemati eletrolite + razvejane aminokisline (BCAA). Naravni vir Omega-3 maščobnih kislin, ki so odlično protivnetno dopolnilo so ribe kot losos, postrv, sled, sardine in inčuni. Vedno pa si lahko pomagate s kvalitetnimi dodatki.
Za lažjo obrambo telesa pred prostimi radikali, ki v presežku uničujejo celice, poskrbite za zadosten vnos vitaminov, mineralov in antioksidantov. Najdete jih predvsem v kakovostni hrani rastlinskega izvora, ter primernih prehranskih dopolnilih. Bodite pozorni, da bodo oblike mikroelementov v prehranskih dodatkih takšne oblike, ki jih organizem lahko asimilira, sicer je nesmiselno karkoli jemati.
Nazadnje in zelo pomembno pa je, da zaužijete dovolj maščob. Te so namreč v vseh oblikah izrednega pomena pri tvorbi hormonov. Brez dobro delujočih hormonov je namreč naše telo kot orkester z manjkajočimi člani muzikanti in brez dirigenta.
