Vaje proti bolečinam
So ključni in sestavni del vsakega resnega športnika ali rekreativca. Radi dvigujete uteži in hodite na fitnes? Se radi ukvarjate s športom? Potem morate prioritizirati določene vaje, da preprečite poškodbe in poskrbite za vaše doživljensko ortopedsko zdravje. Zakaj? Delno zato, ker je vaša drža verjetno zanič. Dosti sedite in strmite v dosti ekranov. Spodaj naštete vaje vas bodo “vzravnale”. Drugi problem je razmerje med vajami potega in potiska. Generalno govoreč, večino ljudi lahko potisne več kot potegne, kar čez čas vodi do številnih potencialnih problemov. Prvi korak je torej, da rebalansirate vaš program vadbe. Da to storite, uporabite razmerje 2:1 med vajami potega in potiska. Ko boste poskrbeli za to, pa uporabite naslednje vaje, da vas ohranijo na fitnesu ali igrišču in izven ortopedske ambulante na dolgi rok.
1.(vaje proti bolečinam) – Poteg do obraza (face pull): izvajajte to vajo, da izboljšate vašo držo.
Poteg do obraza je mogoče najbolj vsestranska vaja za popravo slabega pozicioniranja naših ramen in torakalne hrbtenice. Gre za gib, ki je popolnoma nasproten gibanju, v katerega zapademo dan za dnem. Če se sključeno držite nad telefonom ali računalnikom, medtem ko berete ta članek, je to ta slab položaj, o katerem govorimo. Vajo lahko programiramo v vsako dobro dinamično ogrevanje ali tehniko aktivacije za pripravo ramenskih mišic pred težjimi vajami. Lahko pa jo tudi obtežimo za rezultate na področju moči in hipertrofije.
2.(vaje proti bolečinam)– Enonožni počep s podporo zadnje noge (rear-foot elevated split squat): uporabite to vajo, da okrepite spodnji del telesa in dvigujete večje teže, brez da povzročate škodo vaši hrbtenici.
Enonožni počep s podporo zadnje noge premaga vse druge enonožne vaje. Lahko ga izvajate z obtežitvijo ali pa samo s telesno težo s poudarkom na mobilnosti in fleksibilnosti. Ali izvajamo to vajo s palico, ročkami ali s telesno težo, notranja mehanika našega telesa se ne spreminja. Ne samo, da lahko to vajo izvajate s progresivno povečano težo, temveč lahko to naredite na varen način. Celo varuje vašo spodnjo hrbtenico in učinkuje proti bolečinam. Kako? Narava izvajanja vaje z eno nogo vključuje recipročen položaj medenice, ki razbremeni segmente spodnje hrbtenice in jo pomaga varovati pred neželjenim stresom. Obenem pa tudi raztegujemo in krepimo bočne mišice zadnje noge.
3.(vaje proti bolečinam)– Obtežena nošnja (loaded carry): ojačala bo vaše celotno telo, vključujoč vaše “jedro”, ramena in boke.
Obtežena nošnja je vaja, za katero je absolutno ključno, da jo izvaja in obvlada vsak človek na svetu. Nekateri mislijo, da je preveč enostavna, da bi dala rezultate. Zato je pogosto zelo spregledana in se ne pojavlja v dosti vadbenih programih. Nobeno presenečenje ni, da jo mnogi svetovno znani strokovnjaki že leta s strastjo učijo. Z njo lahko poskrbimo za prehabilitacijo naše hrbtenice in ojačamo nevromuskularne vzorce stabilnosti, ki povezujejo skupaj naš ramenski obroč, “jedro” in boke. Ko je izvedena pravilno, je ta vaja ultimativna oblika “core” vadbe. Obstaja razlog, zakaj dr. Stuart McGill, svetovna avtoriteta na področju zdravja hrbtenice, pravi, da je vključevanje te vaje absolutno nujno za vsak vadbeni program.
Zakaj vas torej ta vaja obdrži zdrave in funkcionalne? Ne samo, da so aktivirane vse štiri plasti abdominalne stene, ampak tudi bočni in ramenski kompleks, ki imata sposobnost, da manipulirata s položajem vaše hrbtenice, še posebej pri gibanju. Ne uporabljajte jo samo kot zaključno metabolično vajo, ampak jo programirajte s parametri progresivne obremenitve in povečajte svoje nivoje moči.
4.(vaje proti bolečinam)– Most zadnjice (glute bridge): vaja ne bo samo izboljšala izgleda vaše zadnjice, temveč bo tudi varovala spodnji del vaše hrbtenice.
Zdravje hrbtenice je pomembna stvar, še posebej če želite vaditi do konca vašega življenja in biti uspešni v boju proti bolečinam; kroničnim ali aktunim. In moč in hipertrofija zadnjice je pomembna za to. Od enostavne oblike vaje samo s telesno težo do obtežene različice, popularizacija treninga zadnjičnih mišic ni bila nikoli bolj trendovska. Manipulirajte z obsegom gibanja, ritmom in spremenljivkami obtežitve pri vadbi in zadnjica, tako gluteus maximus kot gluteus medius, ne bo samo zapolnila vaših jeans hlač, ampak bo tudi povečala celotno funkcionalnost vašega telesa pri vsakem koraku v vašem življenju. Močne zadnjične mišice lahko popravijo stres vsakodnevne slabe drže pri sedenju, aktivirajo pa tudi mišice tako imenovane zadnje verige, ki je pri večini ljudi manj razvita v primerjavi s sprednjo verigo mišic (mislite na nožni biceps naproti kvadricepsu).
5.(vaje proti bolečinam)– Počepi in mrtvi dvigi: dodajte te vaje v vaš program za dolgoročnost vaše vadbe, a ni jih potrebno izvajati s palico, da bi bile učinkovite.
Vzorci gibanja pri počepih in mrtvem dvigu so temeljnega pomena in imajo ogromno progresij in regresij za razvijanje kompetence na različnih nivojih. Vemo pa, da so konvencionalni počepi in mrtvi dvigi s palico med najbolj ortopedsko nevarnimi gibi poznanih človeku. Palica je napredna variacija obtežitve za ti vaji. Zato poenostavite obtežitev, poenostavite gib, in izgradite vašo tehniko od spodaj navzgor. Če začnemo s počepi s telesno težo in gibi za mrtvi dvig, to lahko pomaga pri izboljšanju tehnike izvajanja teh gibov, brez otežilnega faktorja dodajanja zunanje teže na telo. Počepi in mrtvi dvigi z ročkami in kettlebellom pa so odličen način nadaljevanja v boju proti bolečinam.
Cilj je, da počepamo in dvigujemo do konca življenja, prav tako kot bi morala biti telesna vadba in želja biti zdrav in funkcionalen vedno na vrhu naših prioritet. Lahko je pridobiti tunelsko vizijo in pozabiti na prihodnost. A trud in delo, ki ga boste vložili v vaše gibanje, moč in optimalno funkcionalnost med vsakodnevnim garanjem, je to, kar vam bo omogočilo življenje z gibanjem brez bolečin. Delakte vaje proti bolečinam in za boljšo razgibanost.
Ne spreglejte kategorij z ostalimi koristnimi nasveti, naše spletne trgovine in spletne strani naše nove blagovne znamke ⤵️
- https://www.vitja.si/trgovina
- https://appliednutrition.uk
- https://www.vitja.si/vsebina/clanki
- https://www.vitja.si/vsebina/brezplacni-treningi
